Ob Sommer oder nicht, ein Sprung in den Pool ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine aufzumischen, Ihre Gelenke zu entlasten und so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper zu beanspruchen.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen oder wie Sie die verschiedenen Schwimmbewegungen ausführen sollen? Betrachten Sie dies als Ihren Leitfaden für die häufigsten Schwimmbewegungen – und wie Sie sie in Ihr nächstes Wassertraining integrieren können. (Möchten Sie keine Runden drehen? Probieren Sie stattdessen dieses Nicht-Schwimmbad-Training aus.)
4 verschiedene Schwimmstile, die Sie kennen sollten
Wenn Sie jemals auf die Olympischen Sommerspiele eingestellt haben, haben Sie die vier beliebtesten Schwimmstile – Freistil, Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Schmetterling – in Aktion gesehen. Selbst wenn Ihre Züge nicht ganz wie die eines Profischwimmers aussehen, nageln Sie die Grundlagen fest und Sie werden so ziemlich garantiert ein Killer-Workout. (Sobald Sie diese Schwimmbewegungen gemeistert haben, probieren Sie eines dieser Schwimmtrainings für jedes Fitnessniveau aus.)
Freistil
„Freestyle ist definitiv die bekannteste Schwimmart“, sagt Julia Russell, CPT, eine ehemalige olympische Schwimmerin, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Inside Out Fitness. „Es ist nicht nur das schnellste und effizienteste, sondern auch am einfachsten zu beherrschen“, erklärt sie. Wenn Sie neu im Schwimmen sind oder ein solides Training im Pool absolvieren möchten, ist Freestyle eine großartige Übung, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
So führst du den Freestyle-Schwimmzug aus:
A. Freestyle wird in einer horizontalen Bauchlage ausgeführt (dh mit dem Gesicht nach unten im Wasser).
B. Treten Sie mit spitzen Zehen in einer schnellen, kompakten Auf- und Abbewegung, die als Flattertritt bekannt ist, mit den Füßen.
C. Bewegen Sie währenddessen die Arme in einem kontinuierlichen, abwechselnden Muster: Ein Arm zieht unter Wasser aus einer gestreckten Position (vor dem Körper, Bizeps an den Ohren) in Richtung der Hüfte, während der andere Arm sich erholt, indem er von der Hüfte nach außen über das Wasser streicht die gestreckte Position vorne.
D. Um zu atmen, drehen Sie den Kopf zur Seite des Arms, der sich erholt, und atmen Sie schnell ein, bevor Sie sich wieder mit dem Gesicht nach unten drehen. (Normalerweise atmest du alle zwei oder mehr Schläge.)
„Der schwierigste Aspekt beim Freestyle ist das Atmen. Mit einem Kickboard ist es jedoch einfach, daran zu arbeiten“, bemerkt Russell. Flattertritte, während du ein Kickboard vor dir hältst, und übe, dein Gesicht zum Atmen ins und aus dem Wasser zu drehen, bis du dich wohl fühlst.
Beim Freistil trainierte Muskeln: Kern, Schultern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Rückenschwimmen
Im Wesentlichen das umgekehrte Gegenstück zum Freestyle, ist Rückenschwimmen ein weiterer leicht zu beherrschender Schwimmstil, der bei Schwimmern aller Leistungsstufen beliebt ist, sagt Russell. Dieser Zug bietet einen großen Vorteil: Ihr Gesicht bleibt aus dem Wasser, sodass Sie atmen können, wann immer Sie möchten. „Rückenschwimmen ist äußerst nützlich, wenn Sie eine kleine Ruhepause brauchen“, fügt sie hinzu.
Außerdem ist es auch praktisch, wenn Sie „Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur wirklich stärken wollen“, bemerkt Russell. Kombinieren Sie Rückenschwimmen und Freestyle im selben Pool-Workout und Sie werden Ihren Körper aus allen Blickwinkeln trainiert haben. (Hier ist, was du über das Schwimmen während deiner Periode wissen solltest.)
So führst du den Rückenschwimmstil aus:
A. Rückenschwimmen wird in einer horizontalen Rückenlage ausgeführt (dh mit dem Gesicht nach oben im Wasser), daher der Name Rückenschwimmen.
B. Treten Sie wie im Freestyle in einem kurzen, konstanten Flatterstoß mit den Füßen, während sich die Arme in einem kontinuierlichen Wechselmuster bewegen.
C. Ziehen Sie beim Rückenschwimmen einen Arm aus einer gestreckten Position über dem Kopf durch das Wasser bis zur Hüfte, während sich der andere Arm erholt, indem Sie eine Halbkreisbewegung in der Luft von der Hüfte zu dieser gestreckten Position machen.
D. Der Körper rollt leicht von einer Seite zur anderen, wenn jeder Arm unter Wasser zieht, aber der Kopf bleibt in einer neutralen, nach oben gerichteten Position, was bedeutet, ja, es ist einfach, bei Bedarf zu atmen.
Beim Rückenschwimmen trainierte Muskeln: Schultern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie mehr Kern (insbesondere Rücken) als Freistil
Brustschwimmen
Obwohl das Tempo des Brustschwimmens, das sich stark von Freistil und Rückenschwimmen unterscheidet, schwierig zu finden sein kann, „bekommt man es ein Leben lang“, sagt Russell. „Es ist wie Fahrradfahren“, fügt sie hinzu.
Da es weniger anstrengend ist als andere Schwimmstile, ist es möglicherweise nicht Ihre erste Wahl für ein hochintensives Training. Da es jedoch ein so anderes Bewegungsmuster als Freistil und Rückenschwimmen verwendet, ist es eine großartige Möglichkeit, die Dinge umzustellen und sich auf andere Muskelgruppen zu konzentrieren, sagt Russell.
Plus: „Wenn Sie zögern, die Luft anzuhalten, ist Brustschwimmen großartig, weil Sie bei jedem Zug atmen“, erklärt Russell. Verdammt, Sie können es sogar tun, ohne Ihr Gesicht ins Wasser zu stecken (obwohl das technisch nicht korrekt ist).
Wie man den Brustschwimmen Stoke macht:
A. Wie beim Freestyle wird das Brustschwimmen in einer horizontalen Bauchlage ausgeführt. Beim Brustschwimmen bewegt sich der Körper jedoch zwischen einer horizontaleren, stromlinienförmigen Position (wenn der Körper wie ein Bleistift unter Wasser ist, mit ausgestreckten Armen und Beinen) und einer vertikaleren Erholungsposition, in der der Oberkörper aus dem Wasser gezogen wird atmen.
B. Hier führen die Beine einen symmetrischen „Peitschen“- oder „Frosch“-Kick aus, bei dem die Füße in Richtung Gesäß zusammengezogen und dann in einer kreisförmigen Bewegung zur Seite gepeitscht werden, bis sie sich wieder in einer stromlinienförmigen Position treffen. (Im Ernst, stell dir nur Froschschenkel vor.)
C. Währenddessen bewegen sich die Arme in einem symmetrischen, dreieckigen Muster. Wenn sich die Beine in Richtung der Gesäßmuskulatur erholen, schwingen die Hände (die vor dem Körper ausgestreckt sind) nach vorne, außen und ziehen dann in die Brust, wodurch diese Dreiecksform entsteht. Während die Beine ihren Froschschlag ausführen, schieße die Arme zurück in ihre gestreckte Position und wiederhole es.
D. Atme beim Brustschwimmen, indem du den Kopf anhebst, während die Arme durch das Wasser ziehen, und ziehe das Gesicht wieder nach unten, während sie sich vor dem Körper ausstrecken.
Beim Brustschwimmen trainierte Muskeln: Brust, alle Beinmuskeln
Schmetterling
Der Schmetterling sieht vielleicht am epischsten der vier verschiedenen Schwimmstile aus, ist aber auch (bei weitem) am schwierigsten zu meistern. „Es ist eine ziemlich ungewöhnliche Bewegung. Außerdem nutzt sie so ziemlich jeden Muskel, den Sie haben“, erklärt Russell. Das Ergebnis: ein Schwimmstil, der nicht nur technisch sehr anspruchsvoll, sondern auch für Profis absolut anstrengend ist.
Weil Butterfly so knifflig ist, meistern Sie die anderen drei Schläge, bevor Sie es versuchen, empfiehlt Russell. Sobald Sie jedoch dort angekommen sind, verbrennt die durchschnittliche Person bei dieser intensiven Bewegung etwa 900 Kalorien pro Stunde. „Es bringt deine Herzfrequenz wirklich nach oben“, sagt Russell. (Siehe auch: 10 Vorteile des Schwimmens, die Sie in den Pool tauchen lassen)
So macht man den Schmetterlingsschwimmstil:
A. Butterfly, der in horizontaler Bauchlage ausgeführt wird, verwendet eine wellenförmige, wellenförmige Bewegung, bei der die Brust, gefolgt von den Hüften, kontinuierlich auf und ab wippt.
B. Beginnen Sie in einer stromlinienförmigen Position unter Wasser. Von dort bilden die Hände unter Wasser eine Sanduhrform, während sie sich in Richtung der Hüften ziehen, und verlassen dann das Wasser und erholen sich in diese ausgestreckte Position, indem sie sich knapp über der Wasseroberfläche nach vorne kreisen.
C. Währenddessen führen die Beine einen „Delphin“ -Kick aus, bei dem die Beine und Füße zusammen bleiben und sich mit spitzen Zehen auf und ab drücken. (Stellen Sie sich einen Meerjungfrauenschwanz vor.)
D. Atmen Sie beim Schmetterling nach Bedarf, indem Sie den Kopf aus dem Wasser heben, während sich die Arme über der Wasseroberfläche erholen.
„Wenn ich Butterfly unterrichte, zerlege ich es in drei Teile“, sagt Russell. Üben Sie zunächst das allgemeine Bewegungsmuster, Brust und Hüfte abwechselnd auf und ab zu bewegen, nur um ein Gefühl für den Rhythmus zu bekommen. Übe dann den Delfintritt. Wenn Sie das hinbekommen haben, arbeiten Sie nur an der Armbewegung, bevor Sie schließlich alles zusammensetzen. (Als Nächstes: Wie man sicher ins Freiwasserschwimmen eintaucht)
Beim Butterfly trainierte Muskeln: buchstäblich alle (insbesondere der Kern, der untere Rücken und die Waden)
