Die umgekehrte Reihe ist kein komplizierter Zug, aber es gibt immer noch viel Spielraum für Fehler in der umgekehrten Reihe. Abhängig von der Erfahrung des Trainierenden kann es leicht zu Fortschritten und Rückschritten kommen. Das und die Tatsache, dass es sich um eine hervorragende Bewegung für die Unterarme, den Bizeps, den oberen Rücken und den Latissimus handelt, ist der Grund, warum es in irgendeiner Form, Form und Gestalt in fast jedem Trainingsprogramm enthalten sein sollte.
Es ist nicht so sexy wie ein Klimmzug oder Klimmzug, aber es ist einfacher, trainiert ähnliche Muskeln und die meisten Lifter können mehr Wiederholungen des umgekehrten Ruderns ausführen als die oben genannten Übungen. Was bedeutet das? Es bedeutet für Sie beeindruckendere Rückengewinne, aber nur, wenn Sie es richtig machen. Wir sprechen hier nicht von kleinen Fehlern, sondern von Fehlern, die Sie daran hindern, das Beste aus dieser hervorragenden Übung herauszuholen.
Lassen Sie uns verstehen, wie es geht, was für die umgekehrte Reihe benötigt wird und vier häufige Fehler bei der umgekehrten Reihe, die Ihre Gewinne verhindern.
Lass uns rudern, um zu wachsen, Baby, mit diesen Korrekturen für häufige Fehler beim umgekehrten Rudern!
Wie man die umgekehrte Reihe macht
- Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
- Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
- Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
- Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
- Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.
Formularkorrekturen für Fehler bei umgekehrten Zeilen
- Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
- Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
- Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
- Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.
Notiz: Einige der oben genannten Punkte können umgangen werden, indem man das umgekehrte Langhantelrudern zurückführt, indem man die Langhantel bei der Kniebeuge höher platziert, sodass die Schwerkraft weniger eine Rolle spielt.
4 häufige Fehler und Korrekturen bei umgekehrten Zeilen
Das umgekehrte Rudern ist weniger technisch als eine Langhantel-Kniebeuge oder ein Kreuzheben, aber es gibt ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten, um das Beste aus dieser hervorragenden Übung herauszuholen. Hier sind vier häufige Fehler, auf die Sie beim umgekehrten Langhantelrudern achten sollten.
Handgelenksposition verlieren
Wenn Sie die neutrale Handgelenksposition verlieren und mit gebeugten oder „gebrochenen“ Handgelenken zu ziehen beginnen, verlagert sich die Belastung stärker auf Ihre Ellbogen und Schultern, was dazu führen kann, dass diese Sie umdrehen. Außerdem ermüdet es Ihre Griffkraft und schränkt die Anzahl der Wiederholungen ein, die Sie ausführen müssen.
Repariere es: Es ist ein einfacher Ratschlag, ein gerades Handgelenk zu halten, aber manchmal ist es nicht einfach. Sie können ein paar Dinge tun, wenn das Beugen des Handgelenks ein Problem darstellt. Denken Sie zunächst daran, Ihre Ellbogen und nicht Ihre Hände zu ziehen. Zwei Handgelenkschlaufen oder ein Griffassistent funktionieren oder halten Sie Ihre Handgelenke neutral, indem Sie eine Fußballstange, 90-Grad-Griffe oder eine TRX-Variante verwenden.
Bis hoch auf die Brust ziehen
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, eignet sich am besten das Ziehen zur unteren Brust. Das Ziehen an der oberen Brust verringert die Latissimus-Beanspruchung, erhöht die Aktivierung des oberen Rückens und kann zu einer Blockierung des Schulterbereichs führen.
Repariere es: Nehmen Sie sich während der Aufbauphase die Zeit, Ihren unteren Brustkorb auf die Langhantel auszurichten. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Brust zu weit nach oben ziehen, halten Sie an und setzen Sie die Übung zurück, sodass Ihr unterer Brustkorb auf einer Linie mit der Langhantel ist.
Spannung verlieren
Stellen Sie sich das umgekehrte Rudern als eine sich bewegende, umgedrehte Planke vor, oder genauer gesagt, als eine chinesische Planke. Wenn Sie bei all diesen Übungen die Spannung verlieren, verlieren Sie durch die Wölbung des unteren Rückens eine gute Position. Wenn Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln verlieren, wird Ihr Körper durchhängen und alle Vorteile des umgekehrten Ruderns gehen verloren.
Repariere es: Lassen Sie uns von Anfang an das Offensichtliche sagen: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Knacken Sie eine Walnuss zwischen Ihren Wangen oder irgendein anderes Zeichen, das Sie dazu auffordert, Ihren Hintern zu betätigen. Wenn Sie die Spannung verlieren, brechen Sie den Satz ab, ruhen Sie sich aus und setzen Sie ihn erneut fort.
Falsche Handposition
Beim umgekehrten Rudern ist ein Griff erforderlich, der breiter als schulterbreit ist, da Sie nicht möchten, dass Ihr Oberarm seitlich anstößt und die gesamte Bewegungsfreiheit blockiert. Ähnlich wie bei einem Liegestütz benötigen Sie einen Oberarmwinkel von 45 Grad.
Repariere es: Nehmen Sie sich beim Einrichten Zeit, um den besten Griff zu finden, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände NICHT direkt auf einer Linie mit Ihren Schultern sind.
