Das Training mit einer einzigen Hantel mag töricht klingen, aber stellen Sie sich die folgenden Szenarien vor. Du gehst ins Fitnessstudio, startbereit, und es ist gepackt, und die meisten Geräte sind mitgenommen. Dies macht das Abschließen Ihres aktuellen Programms zu einer lästigen Herausforderung. Oder der Trainingswille ist stark, aber die Zeit drängt, oder Sie suchen aus welchen Gründen auch immer nach etwas Abwechslung in Ihrem Training.
Wie geht’s?
Hier ist ein Vorschlag. Schnappen Sie sich eine Hantel und machen Sie die folgenden Übungen und Workouts unten. Diese einzelnen Kurzhantel-Workouts werden Sie in kürzester Zeit zum Schwitzen – vielleicht sogar zum Lächeln – bringen und in der Lage sein, schnell unter die Dusche zu gehen, während andere noch ihren Tag beenden.
Hier tauchen wir in die Vorteile der Verwendung von Kurzhanteln, die besten Einzelhantelübungen und ein paar Beispiele für Einzelhanteltraining ein, um ins Schwitzen zu kommen.
Vorteile des Trainings mit einer einzelnen Hantel
- Verringert Kraftungleichgewichte: Das Training mit einer Hantel hilft, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken, wenn einseitige Übungen durchgeführt werden, falls vorhanden. Beim Training mit Langhanteln kann eine Seite die andere übernehmen, wodurch ein Kraftungleichgewicht entsteht.
- Benutzerfreundlichkeit: Sie müssen die Platten auf und von den Langhanteln nehmen, und oft ist ein weiteres Gerät erforderlich, um Übungen wie eine Bank oder einen Kniebeugenständer durchzuführen. Das ist keine große Sache, aber das kann ein Problem sein, wenn das Fitnessstudio voll ist und die Ausrüstung knapp ist.
- Bewegungsfreiheit: Langhanteln und Trapezstangen werden Sie in einem bestimmten Bewegungsbereich festhalten, was großartig ist, um mehr Gewicht zu heben. Aber bei Kurzhanteln kannst du sie mit verschiedenen Griffen halten, wie dem neutralen Griff. Wenn Sie Ihren Griff ändern, können Sie Ihr Handgelenk, Ihren Ellbogen und Ihre Schultergelenke entlasten.
- Verbesserter Muskelaufbau: Das Halten und Heben einer einzelnen Hantel im Offset-, Kelch- oder Rack-Stil stärkt das Ungleichgewicht zwischen den Seiten, was zu einer besseren Muskelentwicklung auf der kleineren oder schwächeren Seite führt.
Wie man eine Hantel hält
Es gibt einige Möglichkeiten, eine einzelne Hantel zu halten, um den Trainingseffekt zu erhöhen, insbesondere bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Tragen. Wenn Sie eine Hantel an Ihrer Seite halten, wie bei einer Koffertrage, erhalten Sie eine versetzte Belastung, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität herausfordert.
Das Halten des Kurzhantel-Kelchstils bietet eine stärkere Aktion des vorderen Kerns und ist schwieriger, da das Gewicht weiter von Ihren Beinen entfernt ist. Außerdem fordert das Halten einer einzelnen Kurzhantel in der Position des vorderen Racks Ihren oberen Rücken, Ihr Gleichgewicht und Ihre Gesäßmuskulatur mehr heraus. Und eine Hantel über dem Kopf zu haben, ist aus einem bereits aufgeführten Grund die herausforderndste Position.
Es gibt keine richtige oder falsche Art, eine Hantel zu halten. Verwenden Sie eine Position, die Sie herausfordert und mit Ihren Fitnesszielen übereinstimmt.
Übliche Einzelhantel-Übungen
Theoretisch können Sie für die meisten Übungen, bei denen Sie zwei Hanteln verwenden, eine verwenden, aber einige Übungen funktionieren meiner Meinung nach besser mit einer Hantel. Hier ist eine Auswahl an Übungen, die Sie in jedem Einzelhanteltraining verwenden können.
- Ganzkörper: Snatch, Squat to Press, Push Press, Hang Clean und Hang Clean und Press.
- Trägt: Koffer, Kelch, Gestell und Überkopftrage.
- Reihen: Rudern mit einem Arm auf der Bank, RDL-Rudern, Deadstop-Rudern, brustgestütztes Rudern, 3-Punkt-Rudern, Rasenmäher-Rudern, vorgebeugtes Rudern und Birddog-Rudern.
- Kniebeugen: Sumo-, Becher-, Koffer-, versetzte Frontkniebeugen, versetzte Überkopfkniebeugen und Split-Kniebeugen-Variationen.
- Lunges & andere Einbeinübungen: Rückwärts-, Seitwärts-, Vorwärts- und Knicks-Lunge mit allen oben aufgeführten Hantelpositionen. Einbeiniges Kreuzheben und Step-Ups.
- Brust & Schultern: Bankdrücken, Pullover, Bodendrücken, Deadbug-Bodendrücken, Schulterdrücken im Stehen und Sitzen und Arnold-Presse.
- Scharniere: Kurzhantel-Kreuzheben, Hüftstoß, einbeiniger Hüftstoß und versetztes bilaterales RDL.
Einzelhantel-Workouts zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau
Notiz: Sie können eine ähnliche Übung Ihrer Wahl absolvieren. Die folgenden Vorschläge sind nicht in Stein gemeißelt.
Machen Sie mit diesen Einzelhantel-Workouts eine Runde, wenn Sie wenig Zeit oder Ausrüstung haben. Sie werden Ungleichgewichte zwischen den Seiten stärken, während Sie Kalorien verbrennen und früh duschen. Du kannst mir später danken. Oder nicht.
