Laut einer neuen Studie nehmen Snacks unter Amerikanern weiter zu und machen heute mehr als 25 Prozent der durchschnittlichen Kalorienaufnahme aus. Aber ist das gut oder schlecht, wenn es um Fettleibigkeit und Gesundheit geht? Die Wahrheit ist, es hängt davon ab, wie Sie es tun.
Diese spezielle Studie untersuchte die Essgewohnheiten der Amerikaner zwischen den 1970er Jahren bis heute und fand heraus, dass sich Snacks in dieser Zeit wirklich zu dem entwickelt haben, was die Forscher „vollständige Essereignisse“ oder eine vierte Mahlzeit nennen, mit durchschnittlich etwa 580 Kalorien pro Tag. Es stellte sich auch heraus, dass wir mehr Zeit mit Naschen verbringen. Allein in den letzten Jahren blieb die Zeit, die für Frühstück, Mittag- und Abendessen aufgewendet wurde, konstant bei etwa 70 Minuten pro Tag, aber die Zeit, die für Snacks aufgewendet wurde, hat sich verdoppelt, von 15 Minuten pro Tag im Jahr 2006 auf fast 30 Minuten im Jahr 2008. Und einige der wichtigsten Die Daten in dieser Studie betrafen Getränke. Die Zeit, die mit Trinken verbracht wird, ist um fast 90 Prozent gestiegen, und Getränke machen jetzt etwa 50 Prozent der durch Snacks verbrauchten Kalorien aus.
Das Problem mit Getränken ist, dass viele Menschen sie nicht als Essen betrachten, obwohl ein Kaffeegetränk, Bubble Tea, Smoothie oder sogar eine große Limonade oder ein gesüßter Eistee so viele Kalorien wie ein Donut oder sogar ein Sandwich. Aber nachdem Sie ein kalorienreiches Getränk getrunken haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie dies kompensieren, indem Sie die Aufnahme fester Nahrung einschränken.
Bedeutet das also, dass Sie nicht naschen sollten? Definitiv nicht. Fast 100 Prozent der Amerikaner in allen Altersgruppen essen jeden Tag einen Snack, und das ist eigentlich eine gute Sache, denn es ist eine Gelegenheit, Ihre Nährstoffaufnahme zu erweitern. Den meisten Amerikanern fehlt es an Obst-, Gemüse- und Vollkornportionen, und Snacks sind eine großartige Möglichkeit, die Lücke zu schließen. Es geht also nicht darum, einzuschränken, sondern gesündere Optionen zu wählen, wie eine Banane mit Mandeln statt Keksen oder Gemüse und Hummus statt Chips und Dip.
Und wenn es um Smoothies geht, machen Sie sie selbst, damit Sie genau kontrollieren können, was und wie viel hineinkommt. Hier sind ein paar Regeln, um sie richtig zu konstruieren:
1. Verwenden Sie frische oder gefrorene, ungesüßte Früchte – in einigen Smoothie-Läden sitzt die Frucht in einem Bad aus zuckerhaltigem Sirup. Wenn Sie frisches Obst verwenden, werfen Sie eine Handvoll Eis hinein.
2. Fügen Sie fettfreien Joghurt, Magermilch, Bio-Seidentofu oder eine Milchalternative mit Protein wie Bio-Sojamilch hinzu. Es hat sich gezeigt, dass Protein dabei hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln. Und ein reiner Frucht-Smoothie, besonders wenn Zucker hinzugefügt wird, kann Sie in nur wenigen Stunden wieder hungrig machen. Diese Ergänzung erweitert auch Ihre Nährstoffaufnahme um Kalzium und hält Sie länger satt – auch mit weniger Kalorien.
3. Fügen Sie eine kleine Menge eines gesunden Fettes wie ein paar Esslöffel Mandelbutter, einen Esslöffel Leinsamenöl oder sogar frische Avocado hinzu. Fette sind sehr sättigend, wenn Sie also Fett in einen Smoothie geben, fühlt es sich sättigender an – wiederum sogar mit weniger Kalorien. Und Fette steigern die Aufnahme einiger der wichtigsten Antioxidantien, wie einige Untersuchungen zeigen, um mindestens das 10-fache.
4. Werfen Sie einige natürliche Gewürze wie frisch geriebenen Ingwer, Minzblätter oder getrockneten, gemahlenen Zimt oder Kardamom hinein. In meinem neuesten Buch bezeichne ich Kräuter und Gewürze als SASS, was für Slimming and Satiating Seasonings steht. Das liegt daran, dass diese Naturwunder nicht nur Geschmack und Aroma zu jeder Mahlzeit hinzufügen – Studien zeigen, dass sie einen ziemlich starken 1-2-3-Gewichtsverlustschlag haben. Sie helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, steigern das Sättigungsgefühl, sodass Sie sich beim Abnehmen voller fühlen, und sind vollgepackt mit Antioxidantien, die aufregende neue Forschungsergebnisse mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht haben, auch ohne weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
5. Und schließlich, wenn Sie denken, dass ein Smoothie mehr sein könnte, als Sie als Zwischenmahlzeit brauchen, investieren Sie in einige Eis am Stielformen, gießen Sie den Smoothie hinein und frieren Sie ihn ein. Es entsteht ein portionierter Snack, den Sie sich schnappen und losgehen können, und es dauert länger, ihn zu essen!
Cynthia Sass ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Master-Abschlüssen in Ernährungswissenschaft und öffentlicher Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen und arbeitet als SHAPE-Redakteurin und Ernährungsberaterin bei den New York Rangers und Tampa Bay Rays. Ihr neuster New York Times Bestseller ist Cinch! Erobern Sie Heißhunger, lassen Sie Pfunde fallen und verlieren Sie Zoll.
