Jessica Alba begann mit 17 Jahren mit dem Training bei der berühmten Trainerin und ehemaligen NFL Raiders-Cheerleaderin Ramona Braganza. Sie hatte gerade ihre Durchbruchrolle als Max Guevara in der TV-Serie „Dark Angel“ ergattert. „Ich habe 12 Jahre lang mit einer jungen, ehrgeizigen, fleißigen Schauspielerin zusammengearbeitet, deren Karriere von kaum wahrgenommen zu einer ständigen Verfolgung durch Paparazzi führte“, erzählt Braganza gegenüber Shape.
Das Paar ist seit mehr als 20 Jahren befreundet und hat vor kurzem wieder zusammen trainiert. „[Now]sehe ich eine selbstbewusste, hart arbeitende Ehefrau, Mutter und erfolgreiche Geschäftsfrau [who’s] spielt immer noch!“, sagt der Trainer. (Alba ist nicht nur Gründerin und Chief Creative Officer von The Honest Company, sondern spielt auch in einem neuen Netflix-Thriller mit dem Titel „Trigger Warning“, der am 1. Dezember 2022 erscheint.)
Die Art und Weise, wie Alba Wellness angeht, hat sich ebenfalls verändert, seit sie anfing, mit Braganza zusammenzuarbeiten. Zusätzlich zu den körperlichen Aspekten des Trainings priorisiert Alba jetzt Praktiken der psychischen Gesundheit wie Meditation und Atemarbeit. „Sie nimmt sich oft Zeit für kurze, geführte Meditationen“, sagt Braganza. Alba macht auch Iyengar-Yoga, eine Art Yoga-Praxis, bei der Posen über längere Zeit gehalten werden müssen. Sie „findet es sehr vorteilhaft, ihren Körper zu dehnen“, sagt Braganza.
Die wesentlichen Yoga-Posen für Anfänger, laut einem Lehrer
In diesem Sommer ging die Schauspielerin sogar für drei Wochen in ein Ayurveda-Spa, um an Panchakarma teilzunehmen, einer Behandlung, die laut Braganza den Körper ganzheitlich auf der Grundlage ayurvedischer Prinzipien ausbalancieren und zurücksetzen soll. (Falls Ihnen das bekannt vorkommt, haben Sie vielleicht gehört, wie Kourtney Kardashian in einer kürzlich erschienenen Folge von The Kardashians über diese „Reinigung“ gesprochen hat.)
Für traditionellere Workouts gehen Alba und Braganza normalerweise früh morgens ins Fitnessstudio und hören oft „zeitgenössische und alte Schulmusik“. Ihre Lieblings-Cardio-Übungen sind Tanzen, Indoor-Cycling und Wandern in der Nähe ihres Hauses. (Siehe: Ihr vollständiger Leitfaden für Cardio Dance)
Alba baut Krafttraining mit „moderatem Gewicht“ in ihre Routine ein, sagt Braganza. „Sie bevorzugt den Oberkörper mehr als die Beine“, fügt die Trainerin hinzu und merkt an, dass die Schauspielerin in ihren Trainingseinheiten gerne einen gewichteten Slam-Ball verwendet. Die Tatsache, dass Alba anfällig für Osteoporose ist, wirkt sich laut ihrem langjährigen Trainer auch auf ihr Training aus. „Wir konzentrieren uns auf Überkopfübungen mit Widerstand, was hilft, die Knochendichte zu erhöhen“, sagt sie.
Schauen Sie sich vorab eine Reihe von Übungen aus Braganza an, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie es ist, mit dem berühmten Trainer zu trainieren.
Jessica Albas Gym Workout
Wie es funktioniert: Dieses Training folgt der charakteristischen 321-Trainingsmethode von Braganza. Es umfasst drei Cardio-Segmente, zwei Stärke Stromkreise und ein Kernsegment. Du beginnst mit einem Cardio-Segment, machst dann den ersten Zirkel von drei Kraftübungen nacheinander, gefolgt von einer kurzen Pause. Machen Sie ein bis drei Sätze dieses Kraftzirkels. Kehren Sie dann zum Cardio zurück, gefolgt von der zweiten Runde mit drei Übungen und einer kurzen Pause. Machen Sie ein bis drei Sätze. Kehren Sie noch einmal zum Cardio zurück und beenden Sie dann mit zwei Kernübungen. Um das Training fortgeschrittener zu machen, fügen Sie jeder Übung mehr Zeit hinzu.
Was du brauchen wirst: ein Satz Kurzhanteln, eine Hantelbank, ein Gymnastikball, eine Matte, Gleiter und ein Springseil (modifizieren Sie es mit Körpergewicht, einem Hocker und Papptellern, wenn Sie keine Ausrüstung haben)
Herz
A. Spring Seil, jogge oder tanze auf der Stelle.
1 Minute aufwärmen.
Schaltung 1
Chest Press-Fly-Kombination
A. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball, wobei die Hanteln auf den Oberschenkeln ruhen.
B. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und halten Sie die Hanteln dicht am Körper, bis Schultern, oberer Rücken und Kopf auf dem Ball ruhen. Halten Sie die Hüften angehoben.
C. Drücken Sie die Arme nach oben, bis sich die Köpfe der Hanteln berühren, und senken Sie sie dann mit ausgebreiteten Ellbogen auf Brusthöhe ab und heben Sie die Arme wieder an, bis sie vollständig gestreckt sind. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen.
D. Arme mit den Handflächen nach oben ausstrecken. Heben Sie die Arme und drehen Sie die Hanteln so, dass sie sich gegenüberstehen. Senken Sie sich seitlich ab, bis Sie parallel zum Boden sind, und heben Sie sich wieder an, als ob Sie einen großen Ball umarmen würden. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen und wechseln Sie dann zum Drücken.
Mach so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) für 1 Minute.
Kurzhantel-Plank-Rotation
A. Beginnen Sie in einer Plankenposition auf einer Matte, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände unter den Schultern. Option zum Halten einer Hantel in jeder Hand.
B. Drehen Sie sich zur linken Seite des Raums, heben Sie den linken Arm, bis er sich über dem Körper in einer Linie mit der Schulter befindet, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
C. Auf der rechten Seite wiederholen.
Mach AMRAP für 1 Minute.
Bank-Step-Over
A. Stellen Sie sich neben eine Bank oder einen Tritthocker und stellen Sie den rechten Fuß auf die Oberfläche.
B. Drücken Sie in den rechten Fuß und heben Sie das linke Bein hoch und über die Bank oder den Hocker, um kurz den Boden hinter dem rechten Bein zu berühren, dann zurück in die Ausgangsposition.
C. Beginnen Sie die Bewegung mit einer Wiederholung nach der anderen, bis Sie an Kraft gewinnen, um den Schwung 30 Sekunden lang aufrechtzuerhalten.
Führen Sie AMRAP 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann die Seite.
Schaltung 2
Einbeiniges Pop-Up
A. Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Tritthocker und platzieren Sie die Zehe des rechten Fußes hinter dem Körper auf der erhöhten Oberfläche in einer Ausfallposition.
B. Beugen Sie das linke Knie und berühren Sie den Boden mit den Händen, springen Sie dann in die Luft, landen Sie sanft auf dem linken Fuß und wiederholen Sie den Vorgang, um den Boden zu berühren.
Führen Sie AMRAP 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Back Row-Fly-Kombination auf einem Bein
A. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und halten Sie die Hanteln in beiden Händen, während sich die Hüften in der Taille nach vorne bewegen, um eine T-Form zu bilden. (Modifikation: Stehen Sie auf zwei Beinen mit einem leichten Vorwärtsgelenk und leicht gebeugten Knien.)
B. Beginnen Sie mit hängenden Armen und leicht nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln nach oben, um eine Reihe auszuführen. Halten Sie die Ellbogen nah an den Seiten und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen.
C. Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen und wechseln Sie dann zu Reihen.
D. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur an, um auf dem rechten Bein stabil zu bleiben, und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, um den unteren Rücken während beider Bewegungen zu stützen.
Führen Sie AMRAP 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Einbeiniger Hamstring Curl
A. Legen Sie sich mit den Händen auf einer Matte und den Füßen auf einem Gymnastikball auf den Boden. Heben Sie die Hüften und heben Sie dann das rechte Bein in den Himmel. (Änderung: Beide Beine am Ball lassen.)
B. Verwenden Sie die linke Kniesehne, um den Ball kontrolliert in Richtung Hüfte zu rollen.
Führen Sie AMRAP 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Kern
Russische Wendung
A. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte und halten Sie eine Hantel in beiden Händen Füße flach auf dem Boden. Für eine größere Herausforderung heben Sie die Füße mit gebeugten Knien ein paar Zentimeter über den Boden (wie gezeigt) oder heben Sie die Füße hoch über den Boden und strecken Sie die Beine in einem V-Sitz vollständig gerade aus.
B. Verwenden Sie den Kern, um sich nach rechts zu drehen und die Hantel auf dem Boden zu berühren. Kehren Sie dann zur Mitte zurück und drücken Sie die Hantel vor die Brust bevor Sie sich nach links drehen und die Hantel den Boden berühren.
Mach AMRAP für 1 Minute.
Planken-Kreis-Schieberegler
A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen hüftbreit auseinander auf Gleitern oder Papptellern und den Händen unter den Schultern auf einer Matte.
B. Ziehen Sie die Knie an die Brust, strecken Sie die Beine dann vollständig zu den Seiten und kreisen Sie die Beine hinter den Hüften, um in der Plank-Position zu enden.
Mach AMRAP für 1 Minute.
