Wenn Sie ein Fan von Shay Mitchell sind, wissen Sie, dass sich die Dollface-Schauspielerin ihrem Fitnessprogramm verschrieben hat. Erinnerst du dich, als sie während der Schwangerschaft ein Ganzkörpertraining absolvierte? Oder wie wäre es, als sie sich mit der digitalen Fitnessplattform Openfit zusammengetan hat, um ein einmonatiges Programm voller Kraft und hochintensivem Intervalltraining zu absolvieren?
Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass „sie sehr selbstmotiviert ist“, sagt Mitchells langjährige Trainerin Kira Stokes gegenüber Shape. „Sie liebt es auch wirklich, wirklich zu trainieren.“
Stokes gab kürzlich einen Einblick in die aktuelle Trainingsroutine der Schauspielerin und teilte in einem Instagram-Post ein Video des Paares, das ins Fitnessstudio ging. Mit Nike-Leggings, schwarzen Turnschuhen und einem übergroßen weißen T-Shirt mit einem unordentlichen Knoten im Haar folgt Mitchell Stokes und macht am Ende einer Trainingseinheit drei Unterkörperübungen.
Der erste Schritt ist ein seitlicher Ausfallschritt mit einer Kurzhantel-Jonglage. Es beinhaltet Kniebeugen, Ausfallschritte und das Übergeben einer Hantel von einer Hand zur anderen, während Sie die Seiten wechseln. Das nächste ist ein Lateral Squat Shift Jongleur, bei dem Sie das Körpergewicht in einem weiten Stand von einer Seite auf die andere verlagern müssen, während Sie bei jeder Verschiebung abwechseln, welche Hand die Hantel hält. Schließlich endet der Finisher mit einem seitlichen Sprung zu einem Sprung. In der Bildunterschrift ihres Beitrags schlägt Stokes vor, jede Bewegung 30 bis 45 Sekunden lang auszuführen und sich dann drei- bis viermal ohne Unterbrechung durch die gesamte Schaltung zu drehen.
„Drei-Move-Unterkörper-Feuer-Finisher direkt aus @shaymitchells Sitzung🦵🍑🔥“, schreibt Stokes in ihrer Bildunterschrift. „Auch fabelhaft als Straight-Up-Circuit (kein Finisher), wenn Sie eine schnelle, effektive Sequenz brauchen, um Ihre Beine zu bekommen [and] Gesäßmuskeln fühlen sich geschürt. Vertrauen Sie uns – das müssen Sie unbedingt ausprobieren … und sparen.“
Dieses spezifische Programm wurde entwickelt, um die Arbeit zu ergänzen, die Mitchell während ihrer Sitzung mit Stokes geleistet hatte. „Ein Großteil ihres Trainings an diesem Tag war der Unterkörper [and] Kern“, sagt Stokes und erklärt, dass dieser Finisher entwickelt wurde, um die Muskelgruppen zu nehmen, die Shay bereits verwendet hatte, und „sie zu erschöpfen, damit sie stärker werden können“.
Während sich die drei Bewegungen auf den Unterkörper konzentrieren, bietet der Zirkel laut Stokes auch „heimliche Kernarbeit“ mit ein wenig Hilfe von einer 15-Pfund-Hantel. Das Halten einer Hantel beim Ausführen von Kniebeugen und Ausfallschritten fordert Ihre Bauchmuskeln auf, den Körper zu stabilisieren. Außerdem ist das Wechseln der Hand, die das Gewicht hält, wie in zwei Bewegungen von Mitchell und Stokes gezeigt, „wie ein kleiner Funke in Ihrem Kern“, sagt der Trainer.
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Alle Bewegungen bauen auch aufeinander auf. Das heißt, die Kniebeugen in der ersten Bewegung und die seitliche Verschiebung in der zweiten bereiten den Körper auf die dritte und letzte Übung vor, die einen Cardio-Schub in Form eines seitlichen Sprungs liefert, erklärt Stokes.
Lesen Sie weiter, um die drei Übungen selbst auszuprobieren.
Shay Mitchells Unterkörper-Finisher
Wie es funktioniert: Führen Sie jede Bewegung im Unterkörper-Finisher 30 bis 45 Sekunden lang aus. Beenden Sie die Schaltung drei- bis viermal „ohne Unterbrechung für ein großartiges Bauen und Brennen“, schreibt Stokes in ihrer Bildunterschrift. Dies funktioniert auch als schneller Unterkörperkreislauf, wenn Sie wenig Zeit haben, fügt sie hinzu.
Was du brauchen wirst: eine Hantel
Squat-Jongle-Lunge
A. Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
B. Beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, und senken Sie die Hantel zwischen den Füßen auf den Boden. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne.
C. Strecken Sie die Knie und den Oberkörper, um aufzustehen, treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach hinten und beugen Sie das rechte und das linke Knie, um einen Ausfallschritt zu machen.
D. Stehen Sie auf, bringen Sie den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und gehen Sie wieder in die Hocke.
E. Stehen Sie auf und wechseln Sie die Hantel in die linke Hand. Beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, und senken Sie die Hantel zwischen den Füßen auf den Boden. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne.
F. Strecken Sie die Knie und den Oberkörper, um aufzustehen, treten Sie dann mit dem linken Fuß nach hinten und beugen Sie das linke und rechte Knie, um einen Ausfallschritt zu machen.
G. Stehen Sie auf, bringen Sie den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und gehen Sie wieder in die Hocke.
Wiederholen Sie für 30-45 Sekunden abwechselnd die Seiten.
Lateral Squat Shift Jonglage
A. Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in der linken Hand.
B. Beugen Sie das rechte Knie, um in einen seitlichen Ausfallschritt zu kommen, und senken Sie die Hantel in Richtung der Innenseite des rechten Knöchels.
C. Strecken Sie das rechte Knie, um mit noch gespreizten Füßen zu stehen, und führen Sie die Hantel von der linken Hand zur rechten Hand.
D. Beugen Sie das linke Knie, um in einen seitlichen Ausfallschritt zu kommen, und senken Sie die Hantel in Richtung der Innenseite des linken Knöchels.
Wiederholen Sie für 30-45 Sekunden abwechselnd die Seiten.
Seitliche Grenze/Sprung
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, springen Sie dann hoch und heben Sie die Hände über den Kopf.
B. Seitlich nach links springen, wobei der linke Fuß vorne liegt, wobei der rechte Fuß leicht hinter dem linken Fuß schwingen kann.
C. Seitlich nach rechts springen, wobei der rechte Fuß vorne liegt, wobei der linke Fuß leicht hinter dem rechten Fuß schwingen kann.
D. Mit dem linken Fuß wieder seitlich springen, dabei den rechten Fuß leicht hinter den linken Fuß schwingen lassen.
E. Stellen Sie sich hüftbreit hin, springen Sie dann hoch und heben Sie die Hände über den Kopf.
Wiederholen Sie für 30-45 Sekunden abwechselnd die Seiten.
