Wenn Sie Filme aus den Filmreihen Guardians of the Galaxy oder Avatar gesehen haben, ist klar, dass Zoe Saldaña sich behaupten kann, wenn es darum geht, körperlich herausfordernde Szenen zu drehen. Aber wie genau konzentriert sich die 44-jährige Schauspielerin auf ihre Fitness? Laut Jason Walsh, Saldañas langjährigem Trainer und Gründer von Rise Nation, kommt es auf die intrinsische Motivation an.
„Zoe ist immer bereit, sich an die Arbeit zu machen“, sagt Walsh. „Sie bleibt durch ihre eigenen Ziele motiviert und versteht, was sie von ihrem Körper braucht. Bei Zoe geht es nicht um Motivation, sie ist immer da.“
Während es für die Mutter von drei Kindern kein Problem ist, den Antrieb zu finden, sich zu bewegen, kann es eine Herausforderung sein, ein Training in ihren vollen Terminkalender zu integrieren, bemerkt Walsh. „Sie hat so viele wichtige Rollen in ihrem Leben, die nicht auf der Leinwand zu sehen sind“, erklärt er. „Zu sehen, wie sie ihr Leben so erfolgreich balanciert, ist wirklich erstaunlich und inspirierend.“ Für Saldaña bedeutet das oft Training um 4:30 Uhr, wenn sie um 6:00 Uhr Sprechzeit hat.
Wie man früh für ein morgendliches Training aufwacht, laut Frauen, die es um 4 Uhr morgens tun
Wie dieses Training normalerweise aussieht, konzentrieren sich Saldañas Workouts auf funktionelles Ganzkörpertraining und sind normalerweise auf Lizzo- und Bad Bunny-Playlists eingestellt, um diese frühmorgendlichen Workouts zu meistern. Der tänzerische Hintergrund der Schauspielerin spielt auch eine Rolle in ihrer Herangehensweise an Fitness. „Sie hat jahrelang als Tänzerin trainiert, daher versteht sie den Körper wirklich und wie wichtig es ist, sich kraftvoll zu fühlen“, sagt Walsh.
„Zoe ist immer bereit, Arbeit zu leisten. Sie bleibt durch ihre eigenen Ziele motiviert und versteht, was sie von ihrem Körper braucht. Bei Zoe geht es nicht um Motivation, sie ist immer da.“ – prominenter Trainer und Gründer von Rise Nation, Jason Walsh, der seit Jahren mit der Schauspielerin Zoe Saldaña zusammenarbeitet.
Isometrische Übungen sind ein weiterer wichtiger Bestandteil ihres Trainings „wegen der Verbindung von Geist und Körper, des Tonus, der Kraft und der Koordination [it provides] ohne die hohen Muskelschäden“, erklärt der Promi-Trainer.
ICYDK, eine isometrische Übung, ist eine Bewegung, bei der sich eine Muskelgruppe zusammenzieht, ohne sich zu bewegen, wie z. B. ein Wandsitz. Sie halten eine Position ohne zusätzliches Gewicht und Widerstand, aber Ihre Muskeln sind immer noch beschäftigt. Das stärkt die Muskelausdauer, ist gut für den Alltag und schont die Gelenke.
Richtig durchgeführt, kann isometrisches Training „heilend“ sein, sagt Walsh und erklärt, dass diese Art von Übung Saldaña half, sich von einer „kleinen Schulterverletzung“ zu erholen, die sie sich vor ein paar Jahren bei einem Stunt zugezogen hatte. Isometrische Übungen werden häufig in Rehabilitationsprogrammen nach Verletzungen oder Operationen eingesetzt, berichtete Shape zuvor. Das liegt daran, dass isometrische Übungen keine Verlängerung oder Verkürzung der Muskeln beinhalten, was normalerweise das Schmerzrisiko senkt. Sie eignen sich auch hervorragend, um während der Genesung allmählich zu modifizieren und voranzukommen.
Schauen Sie sich vorab ein isometrisches Training direkt von Walsh selbst an, wie es von seinem Trainerkollegen und Rise Nation-Ausbilder Iman Karram demonstriert wurde, um zu sehen, worum es bei dem Hype geht.
Zoe Saldañas isometrisches Ganzkörpertraining
Wie es funktioniert: Begeben Sie sich wie unten beschrieben in Position und halten Sie jede isometrische Übung etwa 30 Sekunden lang. Sie können die Haltezeit nach Bedarf verlängern oder verkürzen, um die Bewegungen länger zu halten, wenn Sie stärker werden. Denken Sie daran, Ihre Muskeln anzuspannen und die Arbeitsbereiche zu aktivieren – hier wird Ihre Geist-Muskel-Verbindung wirklich wichtig sein, damit die Bewegung (innerlich) aktiv wird. Absolviere zwei bis drei Runden. Da das Training von Natur aus geringe Auswirkungen hat, können Sie das gesamte Programm laut Walsh an fünf bis sechs Tagen in der Woche durchführen.
Was du brauchen wirst: Walsh verwendet mit seinen Kunden eine Maschine namens Isophit. Es ist ein Gerät, das isometrisches Training mit einer verstellbaren Stange unterstützt, die Sie für eine Vielzahl von Übungen verwenden können. Sie können das folgende Training jedoch ohne es durchführen. Die meisten Übungen erfordern keine Geräte und können an einer Wand durchgeführt werden. Andere benötigen eine Rack-Maschine mit einer Stange oder einem PVC-Rohr (oder zur Not einen Besen), einem Widerstandsband und einer Hantelscheibe.
Hüftabduktion
A. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Arme an den Seiten, die rechte Schulter nahe an einer Wand, etwa einen Fuß entfernt. Aktivieren Sie den Kern und verlagern Sie das Gewicht, um auf dem linken Fuß zu balancieren, und halten Sie die Schultern über den Hüften und der Brust hoch. Beide Hände vor der Brust verschränken.
B. Heben Sie das rechte Bein direkt nach rechts heraus und drücken Sie die Außenseite des rechten Fußes fest gegen die Wand.
30 Sekunden halten und so viel Druck wie möglich auf die Wand ausüben. Seiten wechseln; wiederholen.
Kreuzheben
A. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einem Squat-Rack hin, wobei sich die Arme in einer Linie mit der Mitte des Schienbeins befinden. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie eine Langhantel oder ein PVC-Rohr vor die Oberschenkel, die Handflächen zeigen zum Körper.
B. Spannen Sie den Kern an und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück. Dann die Arme gerade halten und die Hüften nach hinten schicken, um die Stange vor den Beinen auf den Boden abzusenken. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis die Hüften vollständig nach hinten gedrückt sind und sich die Stange um die Schienbeine befindet.
C. Gehen Sie vorwärts, bis sich die Langhantel oder das PVC-Rohr direkt unter den Armen des Squat Racks befindet. Drücken Sie dann durch die Füße, um die Langhantel oder das PVC-Rohr in die Arme des Squat Racks zu treiben.
Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie die Schultern angespannt und die Hüften zurück, um ein Ziehen in den Kniesehnen zu spüren.
Hüftstreckung in Bauchlage
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten.
B. Halten Sie den Kern angespannt und das Steißbein eingezogen, atmen Sie aus und drücken Sie langsam durch die linke Ferse, um die Hüften vom Boden zu heben. Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich, ohne dass sich der untere Rücken krümmt.
C. Heben Sie dann den rechten Fuß vom Boden und strecken Sie das rechte Bein in die Luft, wobei Sie das rechte Bein gerade und den rechten Fuß gebeugt halten. Der Körper sollte vom Kopf bis zur rechten Ferse eine gerade Linie bilden.
30 Sekunden halten, die Gesäßmuskulatur angespannt lassen und die linke Ferse in den Boden drücken. Seiten wechseln; wiederholen.
Geteilter Ausfallschritt
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten vor einer Langhantel oder einem PVC-Rohr, das auf Schienbeinhöhe gehalten wird. Schritt mit dem linken Fuß nach vorne und über die Langhantel oder das PVC-Rohr. Die Stange sollte sich direkt unter dem Oberkörper zwischen den Beinen befinden.
B. Halten Sie den Kern angespannt, die Brust hoch und die Schultern über den Hüften gestapelt, beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel, um den Körper auf den Boden zu senken, und nehmen Sie die Stange mit beiden Händen auf, die Handflächen zeigen nach hinten.
C. Machen Sie einen Schritt zurück, um die Stange zu lösen, und gehen Sie dann vorwärts, bis die Stange direkt unter den Armen des Squat Racks positioniert ist.
D. Halten Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und drücken Sie durch den Mittelfuß und die Ferse des linken Fußes, um die Stange in die Arme des Squat Racks zu treiben. Das rechte Knie sollte ein paar Zentimeter über dem Boden schweben und die rechte Ferse sollte angehoben sein.
30 Sekunden halten, dabei die Schultern nach hinten ziehen und die Wirbelsäule lang halten, um ein Wölben zu vermeiden. Seiten wechseln; wiederholen.
Hüftstreckung mit Außenrotation
A. Stellen Sie sich etwa einen Fuß entfernt direkt vor die Wand, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Arme an den Seiten. Aktivieren Sie den Kern und verlagern Sie das Gewicht, um auf dem linken Fuß zu balancieren, wobei die Schultern über den Hüften gestapelt bleiben. Beide Hände vor der Brust verschränken.
B. Heben Sie das rechte Bein direkt hinter den Körper und drücken Sie die Ferse des rechten Fußes fest in die Wand.
30 Sekunden halten und so viel Druck wie möglich auf die Wand ausüben. Seiten wechseln; wiederholen.
Pike
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine vollständig gestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten.
B. Greifen Sie beim Ausatmen den Kern, um den oberen Rücken und die Arme in einem 45-Grad-Winkel vom Boden abzuheben. Heben Sie gleichzeitig beide Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab, halten Sie die Oberschenkel zusammen und die Füße gebeugt, sodass Sie mit Ihrem Körper eine „V“-Form bilden.
30 Sekunden halten.
Sitzende Rumpfrotation
A. Setzen Sie sich mit einer Wand auf der linken Seite auf den Boden, die Beine vollständig vor dem Körper gestreckt, 45 Grad von der Wand entfernt. Die Schultern sind direkt über den Hüften gestapelt. Knie können bei Bedarf leicht gebeugt werden.
B. Heben Sie die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe, die Arme vollständig gestreckt und die Hände zusammengefaltet. Greifen Sie beim Ausatmen den Kern und drehen Sie den Oberkörper nach links. Drücken Sie beide Hände fest in die Wand.
30 Sekunden halten und so viel Druck wie möglich auf die Wand ausüben. Seiten wechseln; wiederholen.
Sprinter-Push
A. Stellen Sie sich direkt vor eine Wand, etwa zwei Fuß entfernt, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
B. Heben Sie beide Arme vor den Körper, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und drücken Sie die Handflächen fest gegen die Wand. Strecken Sie gleichzeitig das linke Bein hinter dem Körper aus, die Zehen auf dem Boden, und beugen Sie das rechte Knie in einem 45-Grad-Winkel.
30 Sekunden halten und so viel Druck wie möglich auf die Wand ausüben. Seiten wechseln; wiederholen.
Übermensch
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt, die Zehenspitzen berühren den Boden und die Arme über den Kopf gestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden. Fassen Sie ein PVC-Rohr mit beiden Händen und halten Sie die Hände weiter als schulterbreit auseinander.
B. Halten Sie den Nacken neutral und blicken Sie auf den Boden, greifen Sie Rücken, Rumpf und Gesäßmuskeln an und heben Sie langsam Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.
30 Sekunden halten.
Push-Pull-Planke
A. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand und fassen Sie das Ende mit der rechten Hand. Kommen Sie in eine hohe Plank-Position mit gestapelten Handgelenken mit Schultern, vollständig gestreckten Beinen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Die rechte Schulter sollte mit dem Ankerpunkt des Widerstandsbands ausgerichtet sein.
B. Treten Sie zurück, bis das Widerstandsband verlängert und unter Spannung ist. Heben Sie die rechte Hand vom Boden und treiben Sie den rechten Ellbogen zur Decke, bis der Trizeps parallel zum Rücken ist. Der rechte Ellbogen ist gegen die rechte Seite gedrückt. Vermeiden Sie, dass das Widerstandsband den rechten Arm nach vorne zieht.
30 Sekunden lang gedrückt halten und den Kern aktiviert lassen. Seiten wechseln; wiederholen.
Horizontale Reihe
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben unter einem Squat-Rack auf den Boden, die Arme nur 30 cm über dem Boden angehoben, die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Die Brust sollte sich direkt unter der Hantelstange befinden. Halten Sie die Stange mit den Handflächen schulterbreit auseinander und einem Überkopfgriff.
B. Halten Sie die Beine gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, ziehen Sie die Brust zur Stange, um die Hüften vom Boden zu heben, und halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten. Blicke zur Decke. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
30 Sekunden halten und dabei die Schulterblätter nach hinten und unten gedrückt halten.
Hochdrücken
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und einer Hantelscheibe in der Mitte des Rückens.
B. Strecken Sie nacheinander beide Beine hinter den Körper zurück, um in die hohe Plankenposition auf dem Boden zu gelangen, die Hände direkt unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Hüften und Schultern sollten auf gleicher Höhe sein, um die Hantelscheibe an Ort und Stelle zu halten.
C. Aktivieren Sie den Kern, indem Sie das Steißbein einziehen und den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Sperren Sie den Latissimus ein, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren wegziehen. Aktivieren Sie Gesäßmuskeln und Quads. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden.
D. Schauen Sie nach unten, um den Nacken neutral zu halten, den Kern zu aktivieren und sicherzustellen, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Beugen Sie langsam die Ellbogen, um den Körper zu senken, und halten Sie etwa 3 Zoll über dem Boden an.
30 Sekunden halten, dabei die Hüften gebeugt und eingerastet halten, um eine Wölbung im unteren Rücken zu verhindern.
