Ostern ist eine Zeit des Jahres, in der viele von uns ein paar Tage frei nehmen und wichtige Zeit mit Familie und Freunden verbringen, aber mit einem entspannten Zeitplan ist es auch eine Zeit, in der wir dazu neigen, uns zu viel Essen zu gönnen und Getränk. Für viele Menschen ist die Osterpause der letzte Schlag für einen bereits hinkenden Neujahrsvorsatz, und wenn der saisonale Spaß endet und es Zeit ist, wieder an die Arbeit zu gehen, kann unsere Motivation auf dem Boden bleiben.
„Der Kampf ist real“, sagt Dr. Jennifer Heisz, Autorin von „Bewege den Körper, heile den Geist: Überwinde Angst, Depression, Demenz und verbessere Konzentration, Kreativität und Schlaf‚. Die renommierte Expertin für Neurowissenschaften und Bewegung lernte viel über die Verbesserung ihres eigenen Fitnessspiels, als sie sich auf eine Reise begab, die sie von einer sesshaften Gelehrten zu einer hartnäckigen Triathletin führte. „Das Gehirn ist teilweise schuld. Unser Mangel an Motivation zum Sport ist ein Relikt unserer evolutionären Vergangenheit, als wir viel Energie aufwenden mussten, um unsere Nahrung zu jagen und zu sammeln. Damals war Energieeinsparung überlebensnotwendig, und so entwickelte sich das Gehirn dahingehend, jede freiwillige Bewegung als extravagante Ausgabe anzusehen, und das macht uns faul.“
Sorgen Sie sich weniger um Willenskraft
Natürlich bedeutet die Kommerzialisierung von Süßigkeiten zu Ostern, dass wir viel mehr Energie verbrauchen, als wir eigentlich brauchen, aber das hält unseren Körper nicht davon ab, diese überschüssigen Kalorien für einen späteren Zeitpunkt zu speichern. „Außerdem übersehen wir das oft Übung erfordert viel Willenskraft“, sagt Dr. Heisz. „Spar dir die Zeit und Energie, die du zum Trainieren benötigst, indem du einen Kalender verwendest, um dein Training im Voraus zu planen. Geben Sie so viele Details wie möglich an: Welche Aktivität werden Sie ausführen? Wann wirst du es tun? Woher? Und mit wem? Das erspart Ihnen die Willenskraft, die Sie brauchen, um die biologische Trägheit des Gehirns zu überwinden, damit Sie von der Couch aufstehen und sich bewegen können.“
Egal, ob Sie die Osterferien bequem von Ihrer Couch aus genießen oder zur Arbeit zurückkehren und Geld ausgeben Stunden im Büro sitzen, es gibt eine Sache, die unseren Fortschritt zu behindern droht, und das ist die Zeit, die wir verbringen, ohne uns zu bewegen. „Sitzen ist das neue Rauchen“, sagt Heisz. „Wenn wir längere Zeit sitzen, geht unser Körper in den Winterschlafmodus; unseren Stoffwechsel senken und unseren Blutdruck, Blutzucker und unser Gewicht erhöhen. Bluthochdruck schädigt das Herz und seine Gefäße. Dies verringert die Durchblutung des Gehirns, was es uns nicht nur erschwert, klar zu denken und uns zu konzentrieren, sondern auch unser Demenzrisiko erhöht.
„Die Lösung? Machen Sie alle 30 Minuten eine zweiminütige Bewegungspause. Bewegen Sie sich so, wie es sich für Sie richtig anfühlt. Du kannst Hampelmänner, Liegestütze oder Burpees bei Bedarf zu Hause machen. Und wenn Sie mit etwas Sanfterem beginnen müssen, versuchen Sie es mit einem Spaziergang oder Stretching im eigenen Tempo.“
Dr. Heisz, der auch der ist Leiter des NeuroFit-Labors an der McMaster University in Hamilton, Ontario, sagt, dass wir uns nicht von der Angst vor herausfordernden Trainingseinheiten davon abhalten lassen sollten, loszulegen. „2 bis 5 Minuten Bewegung genügen, um den schädlichen Wirkungen des Sitzens entgegenzuwirken Füllen Sie das Gehirn mit den lebenswichtigen Nährstoffen auf es muss denken, fokussiert bleiben und gedeihen.“
Verlassen Sie Ihre Komfortzone und ernten Sie die Belohnungen
Eine Ausrede, die wir uns oft einreden, um Sport zu vermeiden, ist die, dass wir zu müde oder gestresst sind, um zu trainieren. In Wahrheit werden wir fitter und energiegeladener, wenn wir mehr trainieren. Wir ernten auch mentale Belohnungen aus unseren physischen Investitionen. „Harte Workouts, die uns aus unserer Komfortzone bringen, helfen uns nicht nur, körperlich stärker zu werden, sondern machen uns auch widerstandsfähiger gegenüber den Herausforderungen des Lebens, und genau das ist mir passiert, als ich für den Ironman trainierte“, sagt Heisz. „Das Training hat mich zu einer widerstandsfähigeren Person gemacht und ich reagierte weniger auf alltägliche Stressoren.“
So funktioniert es: Intensives Training induziert eine dynamische Stressreaktion, die als Allostase bekannt ist. Allostase hilft dem Körper, sich anzupassen und zu wachsen und ist genau das, was wir brauchen, um fitter, stärker und gesünder zu werden. „Das Erstaunliche ist, dass wir nur eine Stressreaktion für alle Stressoren haben, einschließlich physischer Stressoren durch Bewegung und auch psychischer Stressoren aus unserem Alltag“, sagt Dr. Heisz. „So wie Sie Ihre Muskelkraft steigern können, indem Sie nach und nach schwerere Gewichte heben, können Sie Ihre Stresstoleranz für Training und Leben erweitern, indem Sie Ihrem Training nach und nach Intensität und Dauer hinzufügen.“
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Depression kann nicht mit einem Fitter Sie konkurrieren
„Unsere Forschung zeigt wie schnell sich die psychische Gesundheit unter chronischem psychischem Stress verschlechtern kann, aber es zeigt auch, wie effektiv Bewegung uns vor stressbedingten Depressionen schützt“, sagt Heisz. „Schon sechs Wochen chronischer Stress führten zu Depressionen bei Menschen, die noch nie zuvor eine Diagnose hatten. Aber Übung pufferte gegen diese Stresseffekte ab. Obwohl HIIT und Übungen mit mittlerer Intensität gleich effektiv waren, waren diejenigen, die dreimal pro Woche 30 Minuten mit moderater Intensität Rad fahren, am Ende weniger gestresst und weniger entzündet.“
Forschung zeigt dass Aerobic-Übungen Depressionen lindern können und dass hier die Dauer am wichtigsten ist. Eine Steigerung Ihres Trainings um nur 10 Minuten führt zu einer stärkeren antidepressiven Wirkung. Widerstandsübungen wie Yoga, Tai Chi und Krafttraining können ebenfalls helfen, Depressionen zu lindern, aber hier kommt es vor allem auf die Intensität an. Wenn Sie die Intensität Ihres Widerstandstrainings um nur 10 Prozent erhöhen, erzielen Sie eine stärkere antidepressive Wirkung. Stress ist also keine Entschuldigung für einen Bewegungsverzicht.
Konzentrieren Sie sich sowohl auf die kurz- als auch auf die langfristigen Ziele, um Ihr Training auf Kurs zu halten
Ein wichtiger Grund dafür, dass viele Menschen weniger motiviert sind, nach Ostern zu trainieren, ist, dass sie die Ergebnisse ihres Neujahrsvorsatzes nicht gesehen haben, aber das ist nur eine Frage der Änderung Ihrer Sichtweise auf das, was Fortschritt ausmacht. „Die meisten Menschen starten ein neues Trainingsprogramm und wollen JETZT Ergebnisse!“ sagt Dr. Heisz. „Normalerweise sind die gewünschten Ergebnisse körperlich, wie Gewichtsverlust oder Muskelaufbau, aber es kann Monate dauern, bis sich diese körperlichen Veränderungen einstellen, und das kann sehr entmutigend sein. Die Lösung? Wir müssen die Dinge umgestalten. Erstens, anstatt sich auf die körperlichen Vorteile zu konzentrieren, was Monate dauern kann, versuchen Sie es Konzentration auf die mentalen Vorteile das ist sofort nach jedem Training zu spüren. „Sie werden sich nach jedem Training besser, konzentrierter und weniger ängstlich fühlen. Wie ist das für sofortige Befriedigung!?
Versuchen Sie, sich weniger auf das Ziel und mehr auf das Gesamterlebnis zu konzentrieren. „Wenn wir uns auf die Erfahrung konzentrieren, die wir während des Trainings machen, wird der gesamte Prozess intrinsischer motivierender“, sagt Dr. Heisz. „Ihre Übungserfahrung muss nicht übermäßig positiv sein, um einen positiven Effekt zu haben. Versuchen Sie, auf Ihre Herzfrequenz und Muskelkontraktionen zu achten. Wenn Sie sich auf das Trainingserlebnis konzentrieren, wird es fließend… eine angenehme, mühelose Erfahrung, die Lust macht, es bis zum Ende durchzuziehen.
