Wenn Sie an Übungen denken, die speziell auf die Gewichtsabnahme ausgerichtet sind, stellen Sie sich wahrscheinlich vor, viele Stunden auf dem Laufband oder Ellipsentrainer zu verbringen. Und obwohl es stimmt, dass Steady-State-Cardio wahrscheinlich beim Abnehmen helfen wird, sagen Experten, dass es völlig unnötig ist, wenn Ihr Hauptziel der Fettabbau ist. Tatsächlich können Sie Gewicht verlieren, indem Sie Gewichte heben. (Ja, wirklich. Schauen Sie sich nur diese Body Transformationen beim Gewichtheben an.)
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie niemals Cardio machen sollten. Hier ist der Grund, warum Sie vielleicht Krafttraining priorisieren sollten, wenn das Abnehmen von Pfunden auf Ihrer To-Do-Liste steht – aber Sie können nicht für immer auf schweres Atmen verzichten.
Warum Sie keine speziellen Cardio-Sitzungen brauchen, um Gewicht zu verlieren
„Cardio ist eine der am wenigsten effektiven Fitnessmodalitäten zur Gewichtsabnahme“, erklärt Jillian Michaels, Gesundheits- und Fitnessexpertin und Schöpferin der My Fitness by Jillian Michaels App. Das liegt daran, dass Sie Gewicht verlieren, indem Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen, und zur Überraschung vieler Menschen ist Krafttraining tatsächlich besser darin als Steady-State-Cardio.
Die Gründe dafür sind ziemlich einfach. Erstens verändert Krafttraining Ihre Körperzusammensetzung. „Widerstandstraining wird Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen“, erklärt Betina Gozo, eine Nike Master Trainerin, die sich auf Krafttraining konzentriert. Je mehr Kalorien Ihr Körper alleine verbrennt, desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren. Mit anderen Worten, wenn Sie abnehmen möchten, ist der Muskelaufbau eine gute Sache. (Hier ist die ganze Wissenschaft über Muskelaufbau und Fettverbrennung.)
Zweitens verbrennt Widerstandstraining in einem Zirkel oft mehr Kalorien als einfaches altes Cardio, insbesondere wenn es mit zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstößen, Umsetzen, Drücken und mehr ausgeführt wird, so Jennifer Novak, CSCS, ein Kraft- und Konditionstraining Spezialist und Eigentümer von PEAK Symmetry Performance Strategies. „Wenn mehr Gelenke an einer Bewegung beteiligt sind, müssen mehr Muskeln rekrutiert werden, um sie auszuführen“, erklärt sie. Das bedeutet – ja – mehr verbrannte Kalorien.
Außerdem gibt es den „Nachbrenneffekt“, der mit einem Widerstandstraining mit höherer Intensität einhergeht. „Wenn Sie nur Cardio machen, arbeiten Sie in einem aeroben Tempo und verbrennen nur so lange Kalorien, wie Sie trainieren“, sagt Gozo. Mit einem hochintensiven Widerstandstraining im Zirkel verbrennst du für den Rest des Tages weiter Kalorien, fügt sie hinzu. Natürlich können Sie diesen Nachbrenneffekt von HIIT auf jeden Fall erhalten, aber für die muskelaufbauenden Vorteile sollten Sie Widerstand in Form von Gewichten, Kettlebells oder Körpergewichtshebeln einbauen.
„Aber all das ist irrelevant, wenn man nicht auch darauf achtet, was man isst“, ergänzt Michaels. Erinnern Sie sich an das Sprichwort: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht?“ Nun, es ist wahr. Mit einem abgestimmten Ernährungsplan und einer kraftbasierten Trainingsroutine werden Sie höchstwahrscheinlich die gewünschten Gewichtsverluständerungen feststellen.
Der No-Cardio-Fang
Nun, obwohl Cardio für die Gewichtsabnahme nicht notwendig ist, bedeutet das nicht, dass Cardio ~im Allgemeinen~ unnötig ist. Die American Heart Association empfiehlt derzeit 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training pro Woche (verteilt auf fünf Tage) ODER 75 Minuten kräftiges Herz-Kreislauf-Training pro Woche (verteilt auf drei Tage) plus zwei Krafttrainingseinheiten für eine optimale Herzgesundheit. (Nur etwa 23 Prozent der Amerikaner erfüllen diese Anforderungen jedoch.) Das liegt daran, dass es immer noch entscheidend ist, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um Ihr Herz gesund zu halten.
Die Sache ist die: Krafttraining, wenn es strategisch durchgeführt wird, kann Ihre Herzfrequenz definitiv hoch genug bringen, um als kräftiges Herz-Kreislauf-Training zu gelten. (Hier ist eine Einführung in die Verwendung von Herzfrequenzzonen, um für maximale Trainingsvorteile zu trainieren.) „Zusammengesetzte Bewegungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz beim Krafttraining zu erhöhen“, erklärt Gozo. Da Sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, wird Ihre Herzfrequenz steigen. (Wenn Sie jemals Ihren Herzschlag in Ihren Ohren gehört haben, nachdem Sie ein paar schwere Kreuzheben gemacht haben, wissen Sie genau, wovon sie spricht.) Plus, indem Sie die Pausen, die Sie zwischen den Sätzen machen, minimieren, schwerere Gewichte hinzufügen und/oder Ihr Tempo erhöhen , können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Holen Sie sich das Beste aus beiden Welten
Wie empfehlen Fitnessprofis also, Kraft- und Cardiotraining in Einklang zu bringen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? „Ich würde Cardio nur an freien Tagen empfehlen“, sagt Michaels. „Wenn Sie zum Beispiel viermal pro Woche Gewichte heben und ein oder zwei weitere Trainingseinheiten ins Schwitzen bringen möchten – aber Ihren Muskeln trotzdem die richtige Erholungszeit gönnen möchten – ist dies der Zeitpunkt, an dem Cardio in Ordnung wäre.“
Möchten Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlene Cardio-Menge erreichen, ohne jemals einen Fuß auf das Laufband zu setzen? Krafttraining in Zirkeln, erklärt sie. „Wechseln Sie in schneller Folge von einer Übung zur nächsten, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Ich persönlich füge jedem Zirkel auch ein HIIT-Intervall hinzu, um die zusätzliche Intensität zu erreichen.“
Es ist auch eine gute Idee, deine Gewichte strategisch auszuwählen. „Versuchen Sie, Gewichte und Widerstände einzubauen, die Sie bei Ihren letzten paar Wiederholungen tatsächlich herausfordern, sonst erhalten Sie möglicherweise nicht die vollen Vorteile“, sagt Gozo. „Du willst nie, dass die Gewichte für mehr als 15 Wiederholungen leicht zu bewegen sind. Du willst, dass der ‚Widerstand‘ da ist, um Veränderungen herbeizuführen.“
Der einzige Cardio-Vorbehalt? Wenn Sie für etwas Sportspezifisches trainieren (z. B. Halbmarathon oder Triathlon), müssen Sie spezielle Cardio-Workouts durchführen, sagt Michaels.
Trotzdem steht Michaels voll und ganz hinter der Idee, den größten Teil Ihrer Anstrengung auf kürzere, widerstandsbasierte Workouts zu konzentrieren, anstatt lange Cardio-Einheiten. „Studie um Studie hat uns gezeigt, dass Workouts mit höherer Intensität und kürzerer Dauer am effektivsten für die allgemeine Fitness, die kardiovaskuläre Gesundheit, die Knochendichte, den Muskelerhalt, den Stoffwechsel und mehr sind.“ Möchten Sie diese Art von Training ausprobieren? Schauen Sie sich dieses Kettlebell-Cardio-Workout an.
