Nein, nicht in einer Trainingseinheit, nicht in einem Satz! Wenn Sie schon lange in den Sportkreisen des Bodybuildings unterwegs sind, dann haben Sie bestimmt schon einmal von dieser Vorstellung gehört. Sogar die Jungs, die im selben Fitnessstudio wie du trainiert haben, haben wahrscheinlich von Zeit zu Zeit die „100 Wiederholungen“-Technik ausprobiert.
Der größte Teil der Hardcore-Bodybuilder hat diese Technik abgelehnt. Realistisch betrachtet liegt es am Wiederholungsmarathon. Dies widerspricht absolut der allseits bekannten Logik – weniger Wiederholungen, größere Gewichte – gleich größerem Muskelwachstum. Wie kann ein Satz mit 100 Wiederholungen effektiv für den Muskelaufbau sein, wenn Sie ein sehr leichtes Gewicht auswählen müssen, um es zu vervollständigen? Der Mangel an Forschung zu dieser Methode lässt uns ein wenig darüber nachdenken, ob es sich lohnt oder nicht. Der Vergleich zwischen den Mängeln und den Vorteilen wird uns ein klares Bild davon geben, ob die Technik von Vorteil ist.
Was bisher über diese Methode geschrieben wurde, mag falsch sein, aber wir möchten sagen, dass wir einen Weg gefunden haben, ihre Effizienz deutlich zu verbessern. Wir haben es geschafft, die Intensität auf das Maximum zu steigern, was den Muskelwachstumsprozess stimuliert. Wir werden Ihnen eine ganz andere Sichtweise auf die Methode „100 Wiederholungen“ vorstellen, damit Sie herausfinden können, wie Sie damit maximale Ergebnisse erzielen können.
DIE 30%-REGEL. Zunächst möchten wir etwas klären, was bei der alten Methode oft missverstanden wird. Darin müssen Sie kein Gewicht wählen, das leicht genug ist, um 100 Wiederholungen in nur einem Satz ohne Unterbrechung auszuführen. Sie müssen ein Gewicht so wählen, dass Sie etwa 70-80 Wiederholungen machen können (nämlich 20-30% des Gewichts, mit dem Sie zehn Wiederholungen machen können). Um die Wiederholungen auf insgesamt 100 zu summieren, müssen Sie mit diesem Gewicht so viel wie möglich machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Wiederholung mehr machen können, sollten Sie eine Pause von so vielen Sekunden machen, die übrig bleiben, um die Wiederholungen zu erhöhen, die Sie gerade gemacht haben, um 100 zu machen. Nachdem Sie so lange gewartet haben, machen Sie den Rest der Wiederholungen auf 100. Wenn Sie beispielsweise 75 Wiederholungen erreicht haben, machen Sie eine Pause von 25 Sekunden und machen Sie dann die restlichen 25 Wiederholungen.
Die meisten Bodybuilder, die diese Technik anwenden, machen nur einen Satz dieser Art für eine Art von Übung und 1-3 für eine separate Muskelgruppe. Wenn Sie nichts über die Muskelstruktur wissen, fragen Sie sich vielleicht – wie kann ein so leichtes Gewicht das Muskelwachstum anregen? Zuallererst sollte angemerkt werden, dass ein Gewicht, mit dem Sie 1-6 Wiederholungen ausführen können, am besten für das Training der Muskelkraft ist und ein Gewicht, das Sie für maximal 7-12 Wiederholungen verwenden, am besten für das Muskelwachstum ist. Ein Gewicht, das über der Grenze von 12 Wiederholungen liegt, ist am besten für die Muskelausdauer. Aus diesem Grund behaupten so viele Experten, dass die alte Methode der „100 Wiederholungen“ veraltet ist und nur Zeitverschwendung ist. Aber denken Sie darüber nach – Sportler, die nur für die Ausdauer arbeiten, machen sich normalerweise keine Sorgen um die Muskelgröße. Sie können hinzufügen, dass Bodybuilder auf der anderen Seite, die Wiederholungen im Intervall von 15-25 machen, tatsächlich auch ihre Muskelmasse massiv steigern. Jüngste Studien zeigen, dass Athleten, die mit einem Satz von 25-30 Wiederholungen nach fünf Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen überwacht werden, ein größeres Muskelwachstum im Vergleich zu Athleten zeigen, die auch gerade 5×5 Sätze gemacht haben. Sicherlich ist 25-30 sehr weit von 70-100 entfernt, was es für diese beiden Studien unmöglich macht, die alte Methode der „100 Wiederholungen“ zu unterstützen. Nur die Leute, die im Fitnessstudio arbeiten, können es unterstützen, indem sie die Vorteile aufzeigen.
Einer der großen Vorteile der „100 Wiederholungen“-Technik ist die Änderung Ihres normalen Trainingsplans. Fragen Sie einen erfahrenen Bodybuilder nach der Belastung Ihrer Muskeln und er wird in seiner Antwort nur zustimmend antworten. Der Muskel ist wie das menschliche Gehirn, wenn es lange genug etwas tut, wird es gelangweilt. Und mit dieser Langeweile kommt das Muskelwachstum zum Stillstand, es sei denn, Sie belasten Ihre Muskeln mit einem anderen Ansatz.
Stimulation der Muskelfaser. Bei der Methode „100 Wiederholungen“ stimulieren Sie jede einzelne Muskelfaser der Muskelgruppe, die Sie trainieren. Dies liegt daran, dass während der langen Arbeitszeit die überlasteten Muskelfasern nicht mehr arbeiten, wodurch andere Muskelfasern, die zunächst vom Trainingsprozess ausgeschlossen wurden, ihre Arbeit aufnehmen, um die Bewegung fortzusetzen, was letztendlich zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.
Mikrotraumata. Bei der Methode „100 Wiederholungen“ werden nicht nur alle Muskelfasern am Training beteiligt, sondern es entstehen bei den meisten auch Mikrotraumen. Das führt dazu, dass sich Ihre Muskeln aufgepumpt fühlen und Sie danach ein stärkeres Muskelfieber haben. Muskelfieber und die dadurch verursachten Muskelschmerzen sind nicht nur ein Zeichen für ein gutes Training. Es bedeutet auch, dass im größten Teil der Muskelfasern Mikrotraumen aufgetreten sind. Muskeln wachsen unter anderem dadurch, dass die traumatisierten Fasern durch neue – größere und stärkere – ersetzt werden.
Höheres Niveau des Wachstumshormons. Je mehr Wiederholungen in der Methode und die kurzen Pausen stimulieren eine größere Ausschüttung des Wachstumshormons während des Trainings. Da das Wachstumshormon als einer der Gründe für das Muskelwachstum gilt, halten wir es für eine gute Idee, von Zeit zu Zeit die Methode „100 Wiederholungen“ in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Mehr Blut in den Muskeln. Der vierte Vorteil dieser Methode besteht darin, dass es zu einer Vergrößerung der Blutgefäße kommt, wodurch die Muskeln mit den benötigten Nährstoffen versorgt werden. Die mehr Sauerstoff- und Blutversorgung der Muskelzellen führt sofort zu einem besseren Wachstum.
Insgesamt hilft Ihnen die Methode „100 Wiederholungen“, Ihre Muskeln schneller aufzubauen, wenn sie richtig und mit Bedacht angewendet wird. Es ist eine sehr gute Alternative, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln von den gleichen alten Trainingseinheiten gelangweilt sind. Es hat viele seine Wirksamkeit bewiesen und es liegt an Ihnen, es selbst auszuprobieren.
Inspiriert von Jack A Black
