Es passiert den Besten von uns. Sie beenden ein anstrengendes Training, schweißgebadet und das erste, was Ihnen in den Sinn kommt: ESSEN.
Natürlich wird ein Erholungssnack aus Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten nach dem Training die Energie wiederherstellen und die Muskeln reparieren. Aber wie viel sollten Sie essen, und ist es normal, nach dem Training so hungrig zu sein? Wenn Sie es nicht einmal bis zur Dusche schaffen, bevor Sie sich eingraben, könnte dies ein noch größeres Problem sein, als Sie glauben.
Glücklicherweise mischten sich Experten ein, um genau zu diskutieren, warum Sie nach dem Training so hungrig sind, sowie einige Tipps, wie Sie diesen Hunger zähmen, übermäßiges Essen vermeiden und die richtige Art von Kraftstoff auswählen können.
Nach dem Training macht es Sinn, ausgehungert zu sein – Sie belasten Ihren Körper und bringen ihn oft an seine Grenzen. Und während Sie während des Trainings möglicherweise einen verminderten Appetit bemerken, fühlen Sie sich möglicherweise kurz nach der Sitzung ausgehungert, erklärt Partha Nandi, MD, FACP, Schöpfer und Moderator der medizinischen Lifestyle-Fernsehsendung Ask Dr. Nandi.
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass diese appetitzügelnde Wirkung bei Frauen etwas weniger ausgeprägt ist als bei Männern, erklärt Tom Schmicker, MD, MS, Assistenzarzt für Orthopädie und Sportmedizin am Marshall Sports Medicine Institute. Frauen werden es schwerer haben, sich der Energiekompensation zu widersetzen (oder die erschöpften Energiespeicher von Nahrung und Kalorien wieder aufzufüllen), so dass der Wunsch nach einem zweiten Abendessen nach dem Training ziemlich häufig sein kann.
In einer anderen Studie (die nur an Männern durchgeführt wurde) fanden Forscher heraus, dass ein längeres Training (etwa eine Stunde) bei moderaterer Geschwindigkeit wahrscheinlich dazu führen wird, dass Sie sich hungriger fühlen, als wenn Sie ein intensives HIIT-Training durchführen würden, das a dauert kürzer 20 bis 30 Minuten. Also, was ist der Deal?
Warum Sie nach dem Training so hungrig sind
Zunächst kommt die Logik ins Spiel: Training verbrennt Kalorien, Essen enthält Kalorien, und mit leeren Energiespeichern signalisiert der Körper natürlich, dass er mehr Nahrung braucht, um das wieder aufzufüllen, was durch das Cardio-Kickbox-Training gerade beseitigt wurde. „Nach 45 Minuten Training sind die Glykogenspeicher (die erste verfügbare Energiequelle Ihres Körpers) in den Muskeln und der Leber aufgebraucht. Der Körper ist hungrig darauf, diese Speicher wieder aufzufüllen“, sagt Caroline Cederquist, MD, Fachärztin für Adipositas und Gründerin von bistroMD.
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung acyliertes Ghrelin, ein hungerauslösendes Hormon, unterdrückt und die Freisetzung der Verdauungshormone PYY und GLP-1 stimuliert, die den Appetit begrenzen. „Aber die Wirkung ist kurzfristig und hält in der Regel nicht länger als eine Stunde nach dem Training an“, erklärt Dr. Schmicker.
Sobald Ihr Training beendet ist, schreit Ihr Körper: Füttere mich.
Da sich außerdem mehr Blut und Flüssigkeit in Ihren Muskeln befinden, können Entzündungen auftreten, die aufgrund eines Cortisolanstiegs zu einem erhöhten Appetit führen. Deshalb ist der Snack nach dem Training super wichtig, sagt Lauftrainerin Susie Lemmer. Und wenn Sie nach dem Training nicht auftanken, erhöhen Sie wahrscheinlich Ihr Verletzungsrisiko, bemerkt sie. (
Die besten Lebensmittel vor und nach dem Training
Wie man aufhört, sich nach dem Training zu überessen
Trinken Sie Flüssigkeiten – vor, während und nach dem Training. „Heißhunger kann eigentlich Durst sein“, sagt Dr. Cederquist. „Ich denke, es ist eine großartige Gelegenheit, während eines Spinning-Kurses, eines flotten Spaziergangs, eines Laufs oder eines Bootcamps 24 Unzen Wasser zu trinken. Vielen Frauen fällt es schwer, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, also trinken Sie Ihr Wasser, während Sie es tun verlieren es schnell durch Schweiß.“
Nehmen Sie in ähnlicher Weise diese Flasche, nachdem Sie Ihren Schweiß abgewischt haben. Es kann während intensiver Trainingseinheiten schwierig sein, zwischen den Sätzen anzuhalten, um Wasser zu trinken (und seien wir ehrlich; Burpees mit einem bis zum Rand mit Wasser gefüllten Magen zu machen, ist wahrscheinlich auch nicht die beste Idee), daher ist die Rehydrierung nach dem Training der Schlüssel. Wenn Sie nach dem Training eine angemessene Menge H2O zu sich nehmen und 30 Minuten später immer noch hungrig sind, können Sie mit Sicherheit sagen, dass es Zeit zum Essen ist. Aber nicht irgendetwas (oder alles). „Greifen Sie nach hochwertiger Ernährung, die aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen besteht“, sagt Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, Reebok ONE Expert Contributor.
Darüber hinaus wird das kühle Wasser nach einer harten Trainingseinheit „Ihre Körpertemperatur regulieren, das Energieniveau wiederherstellen, Müdigkeit und Muskelkrämpfe bekämpfen und, wenn es sich um ein Sportgetränk handelt, verlorene Elektrolyte wiederherstellen“, sagt Andy Stern, Gründungstrainer von Rumble Boxing . Vermeiden Sie jedoch Getränke mit künstlichen Süßstoffen – schauen Sie sich nur an, was Zucker Ihrem Körper antun kann. Diese künstlich gesüßten Getränke können Sie tatsächlich hungriger machen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Isabel Smith, MS, RD, CDN
Essen Sie gut, bevor Sie trainieren. Etwas Sättigendes zu essen, aber nicht zu schwer im Magen, vor dem Training kann helfen, den Hunger nach dem Training zu begrenzen, sagt Mohr. Er empfiehlt griechischen Joghurt mit Banane und Erdnussbutter oder sogar ein Glas Schokoladenmilch. Ein Energieriegel – etwas mit etwas mehr Durchhaltevermögen als ein mit Süßigkeiten überzogener Müsliriegel, der sich selbst als gesund maskiert – liefert auch den dringend benötigten Treibstoff vor einem langen Tag oder einem intensiven Training.
Warte nicht zu lange mit dem Essen nach dem Training. Achten Sie darauf, bald etwas Kleines zu essen, wenn Sie nach dem Training oft hungrig sind. Dies wird Ihnen helfen, übermäßigen (sprich: unkontrollierbaren) Hunger zu vermeiden, wenn Sie nach Hause kommen. „Sie können große Mengen an Essen verschlingen, wenn Sie überhungrig sind, und den Punkt der Sättigung weit überschreiten“, sagt Dr. Cederquist.
Holen Sie sich etwas Protein. Hier ist Protein super wichtig, da es Muskeln aufbaut und repariert, erklärt Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. Sie schlägt griechischen Joghurt und Beeren oder ein Stück gegrilltes Hähnchen und Gemüse sowie eine kleine Süßkartoffel vor. Andere Option? Ein gesundes, langsam verdauliches Kohlenhydrat wie Quinoa, brauner Reis oder Hummus. Ein Ziel von 15 bis 25 Gramm Protein ist klug, sagt Pamela Nisevich Bede, MS, RD, Sporternährungsberaterin bei Abbott.
Denken Sie nach, bevor Sie einatmen. Wenn Sie den Essensprozess einfach verlangsamen, können Sie überdenken, ob Sie vor dem eigentlichen Abendessen eine ganze Mahlzeit mit Snacks essen sollten oder nicht. Also nimm dir eine Minute Zeit, dusche, packe deine Sporttasche aus und entscheide dann, was du essen möchtest. Es dauert ungefähr 15 Minuten, bis Ihr Magen die Fülle registriert, sagt Mohr, also genießen Sie Ihr Essen und warten Sie, bevor Sie nach Sekunden greifen.
Betrachten Sie Ihr Training. Denken Sie wirklich darüber nach, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrannt haben und was das für Ihre nächste Mahlzeit bedeutet. „Ich habe viele Klienten, die glauben, dass sie sich durch Sport belohnen können, indem sie essen, was sie wollen“, sagt Dawn Jackson Blatner, RD, Autorin von The Flexitarian Diet. Dieser Ansatz kann nach hinten losgehen.
„Mein Rat ist, nicht mehr als die Hälfte der Kalorien, die man beim Training verbrennt, wieder zu sich zu nehmen. Wenn man also beim Joggen 300 Kalorien verbrennt, hat man danach 150 Kalorien zum Spielen.“ Der Trick besteht darin, Ihre Nahrungsaufnahme mit minimalen Kalorien zu maximieren. Anstatt diese 150 Kalorien für einen Vitamindrink zu verwenden – der falsche Schritt, weil flüssige Kalorien Ihren Hunger nicht stillen –, wäre es eine bessere Option, „diese Kalorien für gesunde, sättigende Lebensmittel auszugeben, wie einen geschnittenen Apfel mit Erdnussbutter, um das Sättigungsgefühl zu maximieren“, sagt Blatner.
Immer hungrig nach dem Training? Probieren Sie diesen ganztägigen Diätplan aus
Das größte Teil des Hunger-Puzzles ist zu wissen, was, wann und wie viel Sie essen müssen, um den Motor Ihres Körpers anzuheizen. Es sind die Spitzen und Einbrüche des Energieniveaus, ausgelöst durch inkonsistente Essgewohnheiten, die das Verlangen auf Hochtouren bringen. Um die Dinge auf Kurs zu halten, befolgen Sie diese Ratschläge rund um die Uhr.
Am Morgen…
Bringen Sie Ihr Verdauungssystem zum Laufen. „Wenn Sie zuckerhaltiges Müsli in den Mund nehmen, löst es sich buchstäblich auf. Bei zerkleinertem Weizen müssen Sie daran arbeiten, es zu kauen“, sagt Kendrin Sonneville, RD, Forscher an der Harvard School of Public Health. „Dasselbe passiert in deinem Magen; er muss sich umdrehen, um ballaststoffreiche Lebensmittel zu verdauen, sodass du dich länger satt fühlst.“ Streben Sie 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag an.
Beim Mittagessen…
Sei ein Meal-Splitter. Wenn Ihre guten Absichten beim Besuch dieses Bootcamp-Kurses zur Mittagszeit regelmäßig vergeudet werden, weil Sie zu hungrig sind, um sich durchzusetzen, geben Sie Ihren Bemühungen einen zusätzlichen Vorteil, indem Sie zweimal um 11 Uhr zu Mittag essen, die andere Hälfte, wenn Sie zurückkommen aus dem Fitnessstudio. Suchen Sie nach einer Mischung aus drei Kohlenhydraten zu einem Protein; Banane und Erdnussbutter auf Vollkorn ist eine gute Option. Iss die Hälfte des Sandwichs eine Stunde vor dem Training, die andere Hälfte direkt nach dem Training. Sie werden erstaunt sein, wie viel mehr Energie Sie während Ihrer Sitzung haben, ohne den Hunger danach. (Siehe: Die besten Lebensmittel vor und nach dem Training)
Für einen Snack…
Machen Sie den Apfeltest. „Fragen Sie sich: ‚Klingt es gut, jetzt einen Apfel zu essen?'“, sagt Blatner. Ein Apfel ist ein magenfüllendes Essen. Wenn es also ansprechend ist, haben Sie wahrscheinlich Hunger und sollten für einen gesunden Snack eine Pause einlegen. Wenn ein Apfel nicht Ihren Namen ruft, wenden Sie sich möglicherweise aus anderen Gründen, wie Langeweile oder Stress, dem Essen zu. Trinke stattdessen Wasser.
In der Nacht…
Melde dich früher an. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer nach fünfeinhalb Stunden Schlaf signifikant mehr Kalorien aus zuckerhaltigen Kohlenhydraten zu sich nahmen als nach achteinhalb Stunden. Experten sind sich nicht sicher, warum, aber einige vermuten, dass weniger Schlaf dazu führt, dass Ghrelin, das appetitanregende Hormon, ansteigt. Du weißt bereits, dass mehr Schlaf zu einem besseren Training führt, also geh heute Abend eine Stunde früher in den Sack.
Letztendlich müssen Sie den Hunger so angehen, wie Sie Ihr Training durchführen: methodisch und konsequent. „Menschen, die gut mit Hunger umgehen, sind diejenigen, die achtsam essen“, sagt Sonneville. „Du tust dir selbst keinen Gefallen, wenn du nur Kalorien zählst. Du musst auch darauf achten, wie du dich fühlst und wie dein Training davon beeinflusst wird.“
