Bevor Sie über das Abnehmen nachdenken, müssen Sie sich zunächst fragen: Müssen Sie das tun? Es gibt viele grundlegende Möglichkeiten, um selbst zu beurteilen, ob Sie fett, stark fettleibig oder einfach nur gesund sind. Die meisten von ihnen basieren auf einfachen Gewichtsverhältnissen, von denen die am häufigsten verwendete Methode der Body Mass Index (BMI) ist. Obwohl keiner von ihnen 100% genau ist, bieten sie ein gutes Maß für die Messung. Normalerweise überschätzt der BMI die Gewichtskategorie des Benutzers und ordnet normale Menschen eher der fettleibigen als der untergewichtigen Kategorie zu.
Wenn Sie glauben, zur Kategorie der Fettleibigen zu gehören, ist die nächste Frage, die Sie sich stellen müssen, ob Sie aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen abnehmen. Wenn es aus ästhetischen Gründen einfach ist, besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht übergewichtig sind und nicht abnehmen müssen. Beachten Sie, dass sich das Training zum Abnehmen stark vom Training für eine gute Gesundheit unterscheidet.
Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen ernsthaft abnehmen möchten, stehen Sie wahrscheinlich vor einem großen Problem. Ihnen fehlt der Muskel, um Ihr eigenes Gewicht zu tragen, und infolgedessen ermüden Sie zu leicht, um ein nachhaltiges Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, sind die folgenden Übungen mit geringer Intensität und Wirkung konzipiert. Erstens, um das Verletzungsrisiko, insbesondere für Anfänger, zu verringern, und zweitens, um es Ihnen zu ermöglichen, diese tatsächlich zu erreichen.
Hier sind 6 Übungen, die einfach durchzuführen sind und bequem von zu Hause aus durchgeführt werden können.
1) Overhead-Klatschen
Diese Übung wird auch als Buddha Clap bezeichnet. Sie können diese Übung machen, während Sie auf dem Boden sitzen. Beginnen Sie mit beiden seitlich ausgestreckten Armen und mit den Handflächen zum Himmel. Während Sie Ihre Arme gerade halten, bringen Sie beide Hände mit einer angenehmen Geschwindigkeit über den Kopf und klatschen Sie sie zusammen. Kehren Sie mit geraden Armen und nach oben gerichteten Handflächen in die ursprüngliche Position zurück.
Diese Übung erscheint einfach genug, aber genau so soll es sein. Wenn Sie die Aktion jedoch 10 bis 20 Mal wiederholt haben, werden Sie feststellen, dass sie nicht gerade mühelos ist. Es streckt Ihre Rücken- und Armmuskulatur und wirkt auf Ihr Herz-Kreislaufsystem. Machen Sie täglich 20 bis 40 Sätze dieser Übung.
Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
2) Twinkle Twinkle Star
Wenn Sie sich daran erinnern, wie Sie beim Singen des Kinderreims Twinkle Twinkle Little Star getanzt haben, sollten Sie sich an die Aktion der funkelnden Sterne erinnern. Diese Übung ist genau diese Aktion. Halten Sie Ihre Hände mit offenen Fingern gerade vor sich. Als nächstes ballen und öffnen Sie einfach Ihre Fäuste (es muss nicht fest sein) wiederholt.
Jedes Mal, wenn Sie Ihre Faust ballen und öffnen, zählt dies als eins. Tun Sie dies etwa 20 bis 40 Mal täglich. Dies stärkt Ihre Schultern und Unterarme. Wie der Overhead Clap kann diese Übung im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
3) Knirscht
Die meisten von uns sollten mit Crunches sehr vertraut sein, aber nur wenige von uns wissen tatsächlich, wie man diese Übung richtig einsetzt. Es gibt keine richtige oder falsche Art, Crunches zu machen, aber verschiedene Arten, Crunches zu machen, haben unterschiedliche Ergebnisse. Da wir uns mit Gewichtsverlust und Muskelstärkung befassen, sollten wir unsere Crunches langsam und gleichmäßig durchführen.
Legen Sie sich zuerst flach auf den Boden und heben Sie die Beine mit gebeugten Knien so an, dass Ihre Oberschenkel und Ihr Bauch ungefähr bei 90 ° liegen. Dies ist die Ausgangsposition für Crunches. Als nächstes bedecken Sie Ihre Ohren mit Ihren Händen und heben Sie Ihren Oberkörper an, so dass Ihre Ellbogen Ihre Knie oder Oberschenkel berühren. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie währenddessen Ihre Beine so, wie sie in der Ausgangsposition waren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine hoch zu halten, können Sie ein Kissen oder einen Stuhl platzieren, um Ihre Beine zu stützen. Schließlich sollten Sie zu einem Punkt gelangen, an dem Sie die Unterstützung nicht benötigen.
Diese Übung trainiert Ihre oberen Bauchmuskeln. Tun Sie dies 10 bis 20 Mal täglich. Sie können diese Übung mit den alternativen Knirschen abwechseln, bei denen der rechte Ellbogen das linke Knie berührt und umgekehrt. Die alternativen Crunches trainieren Ihre Seitenbauchmuskeln.
4) Beinheben
Suchen Sie zunächst nach schweren Möbeln, an denen Sie sich festhalten können. Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie Ihre Hände aus, um die Möbel (vorzugsweise die Möbelbeine) festzuhalten. Halte deine Arme halb gebeugt. Heben Sie beide Beine an (halten Sie sie gerade, beugen Sie Ihre Knie möglichst nicht), so dass Ihr Oberschenkel und Ihr Bauch ungefähr bei 90 ° liegen. Diese Übung kann für eine große Anzahl von uns Schwierigkeiten bereiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beide Beine anzuheben, können Sie versuchen, jeweils ein Bein zu starten.
Diese Übung wirkt auf die Unterleibsmuskulatur und ist besonders gut geeignet, um das Bauchfett oder den Bauch, wie wir es nennen, zu reduzieren. Tun Sie dies 10 bis 20 Mal täglich.
5) Knieheber
Suchen Sie auch hier nach schweren Möbeln, die Ihr Gewicht zu Hause tragen können. Dieses Mal müssen Sie sich zur Unterstützung daran festhalten, stellen Sie also sicher, dass die Höhe für Sie angenehm ist. Legen Sie beide Hände mit aufrechtem Körper und schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf die Möbel. Beugen Sie zunächst eines Ihrer Knie und heben Sie das Bein langsam an Ihre Brust. Legen Sie Ihr Bein langsam hin und wiederholen Sie die Aktion mit dem anderen Bein.
Jedes Mal, wenn Sie Ihr Bein anheben und ablegen, sollte es als eins zählen. Tun Sie dies 20 bis 40 Mal täglich. Diese Übung baut Oberschenkelmuskeln auf.
6) Tipp Zehen
Diese Übung ähnelt der Knieerhöhung. Legen Sie wieder beide Hände auf die Möbel, um Ihren Körper aufrecht zu halten, aber halten Sie beide Beine zusammen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Zehen nach oben und unten kippen. Tun Sie dies 20 bis 40 Mal täglich. Diese Übung baut Ihre Wadenmuskeln auf.
Jede der oben genannten Übungen dauert weniger als 5 Minuten. Alle 6 Übungen sollten höchstens eine halbe Stunde pro Tag dauern. Egal, ob Sie abnehmen oder einfach nur aktiv bleiben möchten, diese Übungen sind sehr nützlich, um sich einigermaßen aktiv zu halten.
Diese Übungen trainieren die Hauptmuskeln Ihres Körpers und stärken sie für ein intensiveres Training. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie übergewichtig sind. Da diese Routine nur für Anfänger gedacht ist, sollten Sie nach einigen Monaten mit Trainingseinheiten mit höherer Intensität fortfahren, um bessere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen. Überspringen Sie jedoch nicht, um sofort mit schwierigeren Workouts zu beginnen! Wenn Sie die Grundausbildung überspringen, riskieren Sie, sich durch Übungen zu verletzen, denen Ihr Körper nicht standhalten kann.
Inspiriert von June Yeap
