Liegestütze sind aus gutem Grund eine klassische Übung. Die Ganzkörperbewegung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Oberkörper anzuvisieren – und mit unzähligen Variationen werden Sie niemals ein Plateau erreichen. Liegestütze sind besonders gut für Brust, Trizeps und den gesamten Kern, sagt Curtis Williams, ein ehemaliger NFL-Athlet und Gründer von Team Training CAMP in New York. „Egal, ob Sie neu im Sport sind oder ein Profisportler, Liegestütze sind immer noch von Vorteil“, stellt er fest.
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Hier erklären Williams und Personal Training Managerin Angela Reynolds, wie man bei Liegestützen besser wird.
Wie man Liegestütze verbessert
Egal, ob Sie ganz von vorne beginnen oder mit Leichtigkeit Liegestütze ausführen können, Sie können immer eine härtere Variante – oder eine längere Reihe von Wiederholungen – der Übung aufbauen. Verwenden Sie diese Tipps, um zu lernen, wie Sie bei Liegestützen besser werden.
Beginnen Sie von unten
Deine Liegestütze auf dem Boden zu beginnen, ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du die Bewegung richtig ausführst und Ausdauer durch deinen Kern aufbaust, sagt Williams. Es hilft Ihnen auch bei der Entscheidung, ob Sie Änderungen vornehmen müssen. Legen Sie sich mit angespannten Beinen und angespannten Bauchmuskeln auf den Boden und drücken Sie sich dann von den Handflächen ab. Wenn Sie keinen flachen Rücken aufrechterhalten können, versuchen Sie einen modifizierten Liegestütz oder üben Sie weiter, um Ihre Kraft zu steigern.
Auf die Knie fallen und modifizieren
Der beste Weg, um bei Liegestützen besser zu werden, besteht darin, eine Version der Übung auszuführen, die für Sie richtig ist. Sicher, Liegestütze scheinen einfach genug zu sein, wenn Sie einem Trainer oder Trainer bei der Übung zusehen, aber die Bewegung erfordert viel Arbeit. Anstatt Verletzungen zu riskieren, sollten Anfänger mit einer modifizierten Version beginnen – etwa auf den Knien oder mit den Händen an einer Wand, und sich bis zu einem normalen Liegestütz hocharbeiten – rät Reynolds.
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Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander
Schmale und breite Liegestütze können verschiedene Muskeln treffen, aber Sie können am Ende die Form opfern, wenn Sie mit den Übungen nicht vertraut sind. Bleiben Sie bei einer Standard-Liegestützhaltung und halten Sie die Daumen in einer Linie mit den Achseln und Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von den Seiten, schlägt Reynolds vor.
Stecken Sie Ihren Hintern nicht in die Luft
Wenn Ihr Rücken nicht flach ist, minimieren Sie die Aktivität in Ihrem Kern, betont Williams. Da der Liegestütz wirklich nur eine sich bewegende Planke ist, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung einsetzen. Außerdem kann das Heben der Hüften in der Luft die Schultern belasten.
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Halten Sie die Hüften davon ab, in Richtung Boden zu sinken
Dein Körper sollte wie ein Brett aussehen (keine Banane!), wenn du keine Schmerzen im unteren Rücken haben willst. Glücklicherweise hat Reynolds eine einfache Lösung: Aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken und Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
Lassen Sie den Kopf nicht fallen, wenn Sie den Körper nach unten senken
Achte auf eine neutrale Wirbelsäule, sodass dein Kopf mit dem Rest deines Körpers ausgerichtet ist. Um sicherzustellen, dass Ihre Ausrichtung korrekt ist, finden Sie einen festen Punkt auf dem Boden und richten Sie Ihre Augen auf diesen Bereich, bis das Set vollständig ist, empfiehlt Reynolds.
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Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität
Sie sollten sich mehr darauf konzentrieren, wie Sie bei Liegestützen besser werden, als darauf, wie viele Wiederholungen Sie hintereinander machen können. „Ich sehe lieber, wie ein Klient fünf perfekt ausgeführte Liegestütze macht und darauf aufbaut, als 20 Liegestütze mit schrecklicher Form“, sagt Williams. Das Üben schlechter Bewegungsmuster kann zu Muskelungleichgewichten und schließlich zu Verletzungen führen.
Integrieren Sie langsam Variationen
Das Tolle an Liegestützen ist, dass es immer eine Möglichkeit gibt, sie schwieriger zu machen – aber Fortschritte zu machen, bevor Sie bereit sind, wird Ihnen nur schaden, also meistern Sie zuerst die Standard-Liegestütze. Probieren Sie Liegestützvariationen erst aus, nachdem Sie drei Sätze Standard-Liegestütze für 12 bis 15 Wiederholungen ausführen können, rät Reynolds.
Ihr umfassender Leitfaden für Wiederholungen und Sätze
