Vorteile des Widerstandstrainings für Active Ager

Es ist allgemein bekannt, dass Widerstandstraining viele wichtige gesundheitliche Vorteile bietet, darunter eine verbesserte Gesundheit, reduzierte Risikofaktoren für die Entwicklung einer chronischen Krankheit und ein ästhetisch ansprechenderes Aussehen. Leider verpassen viele Erwachsene über 50 – einschließlich derjenigen, die körperlich aktiv sind – diese Vorteile, weil sie fälschlicherweise glauben, dass Widerstandstraining mit Gewichten nur etwas für junge und fitte Menschen ist. Nichts könnte jedoch weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Tatsächlich ist die 2. Ausgabe der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikanerveröffentlicht vom US-Gesundheitsministerium im Jahr 2018, enthält die folgende Empfehlung:

„Erwachsene sollten auch an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelkräftigende Aktivitäten mittlerer oder höherer Intensität durchführen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen, da diese Aktivitäten zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten. Als Teil ihrer wöchentlichen körperlichen Aktivität sollten ältere Erwachsene mehrkomponentige körperliche Aktivitäten durchführen, die Gleichgewichtstraining sowie aerobe und muskelkräftigende Aktivitäten umfassen.“

Eine Gruppe von Forschern machte sich auf den Weg Bestimmen Sie, wie sich die Befolgung dieser Richtlinien auf die Sterblichkeit auswirkt. Sie verwendeten Daten aus der National Health Interview Survey (NHIS) von 1997-2001, die mit Sterbeurkundendaten (für Studienteilnehmer) bis 2011 verknüpft waren. Den Daten zufolge hatten aktive Ager, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvierten, eine um 46 % niedrigere Wahrscheinlichkeit aus irgendeinem Grund zu sterben im Vergleich zu denen, die nicht am Krafttraining teilgenommen haben. Darüber hinaus hatten Erwachsene in der Umfrage, die regelmäßig Krafttraining durchführten, eine um 41 % niedrigere Wahrscheinlichkeit für einen Herztod und ein fast 20 % geringeres Risiko, an Krebs zu sterben. Darüber hinaus hatten diejenigen, die an Krafttraining teilnahmen, auch eher ein normales Körpergewicht, machten Aerobic-Übungen und verzichteten auf Alkohol und Tabak.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Gesundheit zu verbessern, Ihre Lebensqualität zu verbessern und Ihre allgemeine Lebensdauer zu verlängern, sollten Sie erwägen, mehr Widerstandstraining zu Ihrem derzeitigen körperlichen Aktivitätsniveau hinzuzufügen. Und wenn Sie immer noch nicht davon überzeugt sind, dass Krafttraining wichtig ist, hier sind neun Gründe, warum Sie es sich noch einmal überlegen sollten, insbesondere wenn Sie über 50 Jahre alt sind:

1. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Training für Muskelmasse (Hypertrophie) und dem Training für Kraft. Während eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu Hypertrophie führen kann, sollte der Fokus bei Erwachsenen über 50 definitiv auf der Verbesserung der Muskelkraft durch mehr Gewicht liegen. Die Verwendung eines stärkeren Widerstands, wodurch weniger Wiederholungen erforderlich sind, kann die Kraftabgabe eines Muskels erhöhen, ohne seine Größe wesentlich zu verändern.

2. Widerstandstrainingsgeräte ermöglichen es aktiven Senioren, größere Widerstandsmengen sicher einzusetzen, die Vorteile bringen können. Krafttraining ist für jeden sicher, insbesondere für aktive ältere Menschen, und Maschinen bieten den größten Nutzen bei geringstem Verletzungsrisiko.

3. Verbundübungen mit mehreren Gelenken wie Beinpresse, Schulterpresse, Rudern im Sitzen, Brustpresse oder Latzug können die Muskelkoordination verbessern und die Fähigkeit vieler Muskeln verbessern, zusammenzuarbeiten, um hohe Kraftniveaus über mehrere Gelenke zu erzeugen und zu kontrollieren.

4. Widerstandstraining kann den Spiegel anaboler oder muskelaufbauender Hormone erhöhen – insbesondere Testosteron, Wachstumshormon und insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1), die dabei helfen, während des Trainings beschädigte Muskelfasern zu reparieren. Unabhängig von Ihrem Alter kann Krafttraining Ihrem Körper helfen, die Hormone, die beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln helfen, effizienter zu produzieren.

5. Das Heben schwerer Gewichte erhöht das Hormon IGF-1, das mit der Produktion des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) zusammenhängt. Dieses Protein ist dafür verantwortlich, das Wachstum neuer Neuronen im Gehirn zu stimulieren und die Kommunikation zwischen bestehenden Signalwegen zu verbessern. Kurz gesagt, schweres Heben könnte Sie klüger machen, indem es den Gehalt an Gehirn-bildenden Chemikalien erhöht.

6. Widerstandstraining mit schweren Gewichten kann Ihr Selbstvertrauen stärken. Zu wissen, dass Sie schwere Sachen heben können, gibt Ihnen die Gewissheit, dass Sie alltägliche Herausforderungen bewältigen können, wie z. B. das Verstauen von Gepäck im Gepäckfach in einem Flugzeug, das Bewegen eines schweren Möbelstücks oder das Tragen schwerer Einkaufstüten.

Richtlinien für Widerstandstraining

Um den größten Nutzen aus dem Widerstandstraining zu ziehen – in jedem Alter – sollte der Fokus darauf liegen, genug Gewicht zu verwenden, um innerhalb von sechs bis 12 Wiederholungen Ermüdung zu verursachen. Ermüdung bedeutet, dass die Muskeln nicht in der Lage sind, eine weitere Wiederholung zu absolvieren, und die besten Ergebnisse des Widerstandstrainings werden erzielt, wenn die Übung bis zur Ermüdung durchgeführt wird.

Während alle Übungen allgemeine gesundheitliche Vorteile bieten, ist regelmäßiges Widerstandstraining einer der schnellsten Wege, um die oben genannten spezifischen Vorteile zu erzielen. Um mehr über Widerstandstraining zu erfahren oder mit einem speziell für Sie entwickelten Programm zu beginnen, Wenden Sie sich an einen ACE-zertifizierten Personal Trainer in Ihrer Nähe.

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