Warum der doppelte Kettlebell Swing in Ihr Training aufgenommen werden sollte

Die meisten von uns, die den regulären Single-Kettlebell-Swing im harten Stil ausprobiert haben, sind eine großartige Übung mit geringem Aufprall und hoher Intensität, die die Griffstärke und -kraft verbessert und dazu beiträgt, dass Ihre Gesäßmuskeln platzen. Aber um den Spaß und den Schwierigkeitsgrad der Bewegung zu verdoppeln, bietet der Double Kettlebell Swing eine einzigartige Herausforderung.

Doppelarmschwünge mit einer Kettlebell sind eine grundlegende Bewegung, die die Grundlage vieler anderer KB-Übungen bildet und wohl eine der wichtigsten Kettlebell-Übungen ist, die jeder machen kann. Aber es gibt eine Möglichkeit, diesen Swing-Spaß zu verdoppeln – ja, den Double-Kettlebell-Swing.

Mit dem doppelten Kettlebell-Swing heben Sie mehr Gewicht, was zu einem intensiveren Herz-Kreislauf-Training und einer erhöhten Griffkraft führt, und Sie reduzieren alle Kraftungleichgewichte zwischen den Seiten. Hier gehen wir auf alles Double Kettlebell Swing ein, damit Sie das Beste aus dieser großartigen Kraft- und Konditionsübung herausholen können.

Bist du bereit für deinen Schwung? Dann lass uns gehen.

Was ist der Double Kettlebell Swing?

Eine einfache Erklärung ist, dass der Doppel-Kettlebell-Swing ein Schwung mit zwei Kettlebells ist, der der normalen Kettlebell ähnelt, jedoch mit geringfügigen Änderungen. Erstens ist dein Stand breiter, um Kettlebells schmerzfrei zwischen deinen Beinen zu schwingen, weil die Alternative unangenehm ist. Stellen Sie sich die Sumo-Kniebeugenhaltung vor, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen. Zweitens, um die beiden Kettlebells zwischen deinen Beinen zu schwingen, ohne etwas herauszunehmen, greifst du sie mit einem neutralen Griff.

Einige mögen den Obergriff bevorzugen, aber Sie müssen in Ihrer Haltung breiter werden. IMO, das ist eine Frage der persönlichen Präferenz. Aber wenn Sie noch nie den doppelten Kettlebell-Swing ausgeführt haben, beginnen Sie mit einem neutralen Griff.

Wie man einen doppelten Kettlebell-Swing macht

1. Stehen Sie mit einem Stand, der breiter als schulterbreit ist, mit zwei Kettlebells vor Ihren Füßen. Stellen Sie sicher, dass Sie breit genug stehen, damit die beiden Kettlebells durchschwingen können.
2. Schwenken und greifen Sie nach vorne, um jede Kettlebell mit neutralen Handgelenken und einander zugewandten Handflächen zu greifen.
3. Bringen Sie Ihre Brust nach oben und die Schultern nach unten, indem Sie Ihre Achselhöhlen zusammendrücken, um Ihren oberen Rücken zu aktivieren und eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten.
4. Verwenden Sie dann Ihre Unterarme, um sich gegen Ihre Leistenmuskulatur abzufedern, während Sie die Kettlebells hinter sich wandern.
5. Dann schwingen Sie Ihre Hüften nach vorne und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebells in Brusthöhe zu schwingen.
6. Ihre Endposition muss wie eine aufrechte vordere Planke aussehen. Führen Sie die gewünschten Wiederholungen in einer Endlosschleife durch.

Muskeln trainiert

Der doppelte Kettlebell-Swing ist überwiegend eine Unterkörperbewegung, aber um dies mit einer guten Form zu erreichen, sind auch einige Oberkörpermuskeln beteiligt. Hier sind die primären Muskeln, die durch den Double Kettlebell Swing trainiert werden.

Unterkörper

• Gesäßmuskeln: Alle drei Gesäßmuskeln arbeiten, um eine kraftvolle Hüftstreckung zu ermöglichen
• Kniesehnen: Ziehen Sie sich während der Ladephase exzentrisch zusammen und unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung.
• Unterer Rücken: Der Rückenstrecker zieht sich isometrisch zusammen, um den unteren Rücken in allen Schwungphasen neutral zu halten.

Oberkörper

• Oberen Rücken: Wenn Sie Ihre Schulter nach unten und nach hinten halten, trainieren Sie die Rhomboids, Trapezmuskeln und Latissimus.
• Unterarme & Handgelenke: Wenn Sie es nicht längere Zeit greifen können, können Sie es nicht zerreißen.
• Trizeps: Kontrahieren Sie isometrisch, um die Ellbogen während des Satzes gestreckt zu halten.
• Herz & Lunge: Obwohl es sich bei dieser Übung technisch gesehen nicht um einen Muskel handelt, werden Sie bei dieser Übung ernsthafte Mengen an Sauerstoff einsaugen.

Vorteile von Double Kettlebell Swing

Double Kettlebell Swings sind extrem brutal und werden Sie stark fluchen und schwitzen lassen. Aber so schwer sie auch sind, Double Kettlebell Swings haben viele Vorteile, die unten aufgeführt sind.

• Mehr Gewicht = mehr Kraft: Sie haben weniger Gewicht in jeder Hand als bei den normalen Kettlebell-Swings; Sie werden höchstwahrscheinlich mehr Gewicht schwingen. Wenn Sie beispielsweise eine 35-Pfund-Kettlebell schwingen, können Sie 26 Pfund in jeder Hand für insgesamt 52 schwingen, was einer Steigerung von 17 Pfund entspricht.
• Verbesserte Kondition: Die Verwendung von mehr Lasten kann Ihre kardiovaskuläre Konditionierung und Ihr Fettabbaupotenzial erhöhen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass die Verwendung schwererer Lasten während Ihres Double-Kettlebell-Swing-Trainings Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Kondition verbessert.
• Mehr Muskeln: Wenn Sie schwerere Gewichte schwingen, arbeiten die Gesäßmuskeln härter, um die Hüfte zu strecken, und geben Ihnen mehr Potenzial für den Baby-Rücken-Look.
• Erhöhte Griffstärke und reduzierte Kraftungleichgewichte: Da Ihre Arme separat arbeiten, helfen doppelte Kettlebell-Schwünge, Ihre Griffstärke zu erhöhen. Indem Sie während des gesamten Schwungs jede Hand verwenden, ohne dass jede Hand dieselbe Kettlebell greifen muss, wird sich Ihre Griffstärke in jeder Hand verbessern.
• Verbesserte mentale Stärke: Double Kettlebell Swings sind ohne Zweifel brutal. Sie sind hart für Ihre Lunge, Ihren Griff, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen. Wenn Sie diese Übung durchführen, werden Sie einen inneren Dialog haben, wie: „Das ist schwer; du kannst jederzeit kündigen. Aber jedes Mal, wenn Sie diese Gedanken überwinden, verbessern Sie Ihre mentale Stärke und körperliche Leistungsfähigkeit.

Double Kettlebell Swing-Technik

Nehmen wir an, Sie wissen, wie man eine Kettlebell mit zwei Händen in guter Form schwingt, denn das ist ein ganz anderer Artikel, der ziemlich viel gemacht wurde.

Wenn Sie Ihre Swing-Reise beginnen, meistern Sie diesen Swing, bevor Sie zum Doppel-Kettlebell-Swing übergehen. Ein gutes Hüftscharnier (kein Squatty-Scharnier), das mit Ihren Gesäßmuskeln und nicht mit dem unteren Rücken abschließt und Ihre Hüften und nicht Ihre Schultern zum Anheben der Kettlebell verwenden, all dies gilt hier. Double Kettlebell Swings erfordern ein paar Anpassungen, um in guter Form ausgeführt zu werden.

• Perfektionieren Sie Ihre Haltung: Erinnern Sie sich an das Goldlöckchen-Prinzip? Nicht zu kalt, nicht zu heiß, sondern genau richtig. Genauso verhält es sich mit deiner Haltung. Eng, na ja, das könnte peinlich sein, und zu weit bedeutet, dass die Knie nach innen kollabieren können. Passen Sie Ihre Haltung an und führen Sie ein paar Übungsschwünge durch.
• Spannung, Spannung und noch mehr Spannung: Sie brauchen viel Spannung im oberen Rücken, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten, während Sie mit Kraft und Absicht schwingen. Beim Double Kettlebell Swing schwingt jede Kettlebell separat. Die Spannung des oberen Rückens ist entscheidend, um einen guten Schwungweg beizubehalten und zu vermeiden, dass die Kettlebells gegeneinander (oder andere Körperteile) stoßen. Drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen, als ob Ihre Leiste davon abhängt, weil es so ist.
• Mach dir keine Sorgen über die Höhe: Abgesehen von der amerikanischen Schaukel sollten Sie sich keine Gedanken über die Höhe am Ende der Schaukel machen. Wenn Sie alles richtig machen, wird die Höhe am Ende der Wiederholung für sich selbst sorgen. Beim Double Kettlebell Swing verwenden Sie jedoch mehr Gewicht, sodass Sie möglicherweise nicht so hoch werden wie beim Single Kettlebell Swing. Der Versuch, höher zu kommen, bedeutet, die Schultern zu benutzen und die Position des unteren Rückens zu verlieren, und das wollen Sie auch nicht.

Programmiervorschläge

Verwenden Sie doppelte Kettlebell-Swings wie normale Kettlebell-Swings.

Es kann auf Leistung programmiert werden, um Sie auf das Heben schwerer Lasten vorzubereiten. Wenn Sie zum Beispiel nach dem Aufwärmen ein paar Sätze mit 8 Wiederholungen ausführen, bereiten Sie sich auf die schweren Kreuzheben in Ihrem Programm vor. Oder Sie können es im Kraftteil Ihres Programms als Zusatzübung programmieren. Es ist am besten, es mit einer Übung zu kombinieren, die nicht viel Griffkraft erfordert. Zum Beispiel

1A. Double Kettlebell Swings: 12-15 Wiederholungen

1B. Einseitige Bodenpresse: 8-15 Wiederholungen pro Seite

Wenn Sie bereit sind, können Double Kettlebell Swings als Finisher am Ende Ihres Trainings oder als eigenständiges Training zwischen Krafttagen verwendet werden, um Ihre Kondition zu verbessern. Hier sind ein paar Beispiele.

Anleitung: Die Kettlebells bleiben in deinen Händen, bis du das Tri-Set beendet hast. Pausieren Sie zwei Minuten zwischen den Tri-Sets und wiederholen Sie dies für zwei bis fünf Runden.

Schwingen, sauber machen, schnappen

1A. Doppelarm-Kettlebell-Schaukel: 6-12 Wiederholungen

1B. Doppelte Kettlebell-Reinigung: 6-12 Wiederholungen

1C. Doppelter Kettlebell-Snatch: 6-12 Wiederholungen

Schwingen, schnappen, tragen

1A. Doppelter Kettlebell-Swing: 6-12 Wiederholungen

1B. Double Kettlebell Reißen: 6-12 Wiederholungen

1C. Double Overhead Kettlebell Carry: 20-40 Meter

Schwingen, hocken, drücken

1A. Doppelter Kettlebell-Swing: 6-12 Wiederholungen

1B. Doppelte Kettlebell-Frontkniebeuge: 6-12 Wiederholungen

1C. Wechselnde Überkopfpresse: 6-12 Wiederholungen auf beiden Seiten

Double KettleBell Swing-Variationen

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie die doppelte Kettlebell nach unten schwingen und sich weiter herausfordern möchten, nehmen Sie diese Variationen für einen Schwung heraus.