Wenn Sie für ein HIIT-Training um 6 Uhr morgens aus der Tür gehen oder für einen Peloton-Kurs bei Sonnenaufgang auf Ihr Fahrrad steigen, kann der Gedanke daran, ein vollwertiges Frühstück zu verschlingen, Sie ernsthaft verstören. Anstatt also eine Schüssel Müsli zu verschlingen, könnten Sie Ihr Training mit leerem und knurrendem Magen angehen.
Aber ist Training auf nüchternen Magen wirklich NBD? „Ich kann es definitiv nicht empfehlen“, sagt Abby Chan, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Miteigentümerin von EVOLVE Flagstaff in Arizona. „Ihrem Körper wird es im gesättigten Zustand immer besser gehen, egal was passiert.“
Im Vorfeld erklärt Chan, warum es so wichtig ist, vor einer Trainingseinheit aufzutanken, sowie die potenziellen Risiken, die mit einem Training auf nüchternen Magen verbunden sind. Vertrauen Sie darauf, dass es sich lohnt, vor Ihrem Lauf eine Scheibe Toast zu essen.
Das Problem mit dem Training auf nüchternen Magen
Das Wichtigste zuerst, eine kurze Bio-Lektion. Während des Trainings zapft Ihr Körper gespeicherte Formen von Kohlenhydraten, bekannt als Glykogen, in Ihrer Leber und Ihren Muskeln an, um Energie zu gewinnen, so das American College of Sports Medicine (ACSM). Ihre Leber wird ihr Glykogen abbauen, während Sie schwitzen, um Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, den Ihre Muskeln laut der Cleveland Clinic zusätzlich zu ihren eigenen Glykogenspeichern für Energie verwenden. Laut ACSM kann Ihr Körper ungefähr genug Glykogen speichern, um Sie durch ein Training mit mittlerer Intensität oder kurzer Dauer zu unterstützen. Wenn dieses Glykogen fast aufgebraucht ist, kann sich Ihr Körper laut Mayo Clinic an Fettsäuren als Brennstoff wenden.
Hier ist, warum Kohlenhydrate eigentlich so wichtig für Ihr Training sind
Einige Leute glauben, dass Ihr Körper diese Fettsäuren früher durch Fettoxidation abbaut, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, und so die „Fettverbrennung“ anregen, sagt Chan. Einige Studien haben herausgefunden, dass das Training mit niedriger bis mittlerer Intensität im nüchternen Zustand im Allgemeinen fördert höhere Fettoxidation während des Trainings als beim Training nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Es fehlen jedoch Beweise, die diesen Effekt nach einem langfristigen Fastentraining unterstützen, und der Anstieg der Fettoxidation nimmt mit zunehmender Trainingsintensität ab, so ein Bericht aus dem Jahr 2020, der in Nutrients veröffentlicht wurde. Darüber hinaus waren die meisten Teilnehmer an diesen Studien laut der Überprüfung trainierte Männer im Alter zwischen 20 und 30 Jahren, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf die allgemeine Bevölkerung zutreffen. Und bei einigen Arten von Cardio kann Ihr Körper Muskeln abbauen – keine Fettspeicher – um Energie zu gewinnen, wie Shape zuvor berichtete. Übersetzung: Derzeit ist es schwer zu sagen, ob Sie einen signifikanten Fettoxidationseffekt durch das Training auf nüchternen Magen erfahren werden.
Das Auslassen Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit oder Ihres Snacks kann ebenfalls zu kurz- und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen führen. Einige Leute können laut ACSM Übelkeit, Müdigkeit und Unbehagen verspüren, wenn sie auf nüchternen Magen trainieren. Wenn Ihr Training nur 20 Minuten dauert und von geringer Intensität ist (z. B. ein Yoga-Kurs), kann eine Mahlzeit vor dem Training oder ein Knabbereien Ihre Trainingseinheit nicht zu sehr beeinträchtigen, sagt Chan. Aber „insbesondere wenn jemand länger als 45 Minuten oder eine Stunde trainiert, [eating beforehand] wird Ihrem Körper tatsächlich erlauben, mehr Energie zu haben und während des gesamten Trainings mehr Kraft und Ausdauer zu haben “, fügt sie hinzu.
Und wenn Sie unabhängig von der Aktivität regelmäßig trainieren, kann ein unzureichendes Auftanken Ihre Erholungsfähigkeit beeinträchtigen, sagt Chan. Wenn Sie im nüchternen Zustand mit dem Training beginnen, ist Ihr Blutzucker wahrscheinlich bereits niedrig, sodass Ihr Körper das vorhandene Glykogen nutzt, um Ihren Glukosespiegel zu erhöhen und Ihre Gehirn- und Organfunktion effektiv zu unterstützen, erklärt Chan. Das bedeutet, dass Ihrem Körper weniger Glykogen zur Verfügung steht, das er mobilisieren kann, um Sie durch Ihre harte Trainings- und Erholungsphase zu tragen.
„Du fährst irgendwie mit einem leeren Tank“, fügt sie hinzu. „Wenn Ihre Muskeln nicht genug Energie haben oder nicht über volle Glykogenspeicher verfügen, wird dies die Erholung auf lange Sicht hemmen und verringern.“ Tatsächlich zeigt die Forschung, je länger und intensiver Ihre Aktivität ist, desto stärker reduzieren sich die Glykogenspeicher – und desto länger dauert es, sie wieder aufzufüllen und bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat.
The TL;DR: Du solltest das Training auf nüchternen Magen nicht zur Gewohnheit werden lassen. „Der Grund, warum Sie trainieren, ist höchstwahrscheinlich, die Muskelfunktion zu verbessern und das Gefühl zu haben, dass Sie hart trainieren können“, sagt Chan. „Aber wenn Sie nicht satt sind, fühlen sich Ihre Muskeln höchstwahrscheinlich erschöpfter an … und wenn Sie nicht die Energie haben, zu trainieren oder sich zu erholen, werden Sie nicht in der Lage sein, am Tag aufzutauchen ein und aus.“
Die besten Snacks vor und nach dem Training für jedes Training
Wann man vor dem Training essen sollte
Im Allgemeinen sollten Sie innerhalb von 90 Minuten bis zu einer Stunde vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, bemerkt Chan. Und das bedeutet, dass es nicht ideal ist, nach acht Stunden Schönheitspause direkt ins Fitnessstudio zu gehen.
Aber wenn das Kochen und Essen eines vollen Tellers nicht in Frage kommt, sei es aufgrund von Terminkonflikten, Zeitanforderungen oder Ihren persönlichen Vorlieben, sollten Sie mindestens 30 Minuten vorher einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu halten, schlägt vor Chan. „Es kann etwas ganz Kleines sein – eine Banane, ein Fruchtstreifen, Apfelmus oder ein Stück Toast“, fügt sie hinzu. „Wenn Sie in den letzten zwei Stunden nichts gegessen haben, werden Sie nicht vollständig in ein Defizit geraten und sterben, aber Sie werden wahrscheinlich ein besseres Training haben, wenn Sie etwas Kleines hatten.“
Abgesehen vom Energieschub sorgt das Auftanken vor dem Krafttraining oder dem Pilates-Kurs dafür, dass Sie sich nach dem Training nicht ausgehungert fühlen, sagt Chan. Während das Risiko, die Erholung zu hemmen, ausreichen sollte, um Sie davon zu überzeugen, mit vollem und zufriedenem Magen zu trainieren, besiegelt die Möglichkeit, sich später hungrig zu fühlen, den Deal mit Sicherheit.
Was Sie vor dem Laufen essen sollten, laut Ernährungsberatern
