Dies ist Tag 36 unserer 6-wöchigen Reise zum Abnehmen. Letzte Woche haben wir uns darauf konzentriert, uns nicht von der Fülle der verfügbaren Gesundheitsinformationen überschwemmen zu lassen. Empfehlungen, die sich auf Forschung konzentrieren, die darauf hinweist, dass Willenskraftgewinne durch gesunde Lebenspraktiken das Vertrauen in den IQ erhöhen und im Gegenzug die Neigung zu spezifischerem Training und Daten zu gesundem Leben auf natürlichere Weise erhöhen, ohne sich überfordert zu fühlen.
Inzwischen sind Sie möglicherweise bereit, detailliertere Informationen zu erhalten, z. B. die besten Herz-Kreislauf-Übungen zur maximalen Gewichtsabnahme, Top-Lebensmittel zur Stabilisierung des Blutzuckers zur verbesserten Gewichtsreduktion und die effektivsten Krafttrainingsprinzipien zur weiteren Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung.
Wenn Sie bereit sind, beginnen wir heute mit Krafttrainingsprinzipien für den Anfänger. Wenn Sie mehr Zeit benötigen, konzentrieren Sie sich weiterhin auf die 5 Gedankenverbindungen. Sie können später auf diesen Artikel zurückgreifen, wenn Sie sich gezwungen fühlen, spezifischere Details zu initiieren. Es gibt keine Eile. Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo, aber konzentrieren Sie sich auf das, was wirklich wichtig ist, indem Sie die Teile 1 bis 4 von The Road to Weight Loss lesen. Iss weiter weniger. Wisse, dass einfach gut ist und lass dich nicht ablenken, wenn du denkst, dass ausgefeilte Gewichtsverlustpläne effektiver sind.
Es ist niemals zu spät Es ist nie zu spät, um an Kraft zu gewinnen. Unsere Knochen und Muskeln haben die angeborene Fähigkeit, auf Reize zu reagieren, indem sie an Größe, Dichte und Stärke zunehmen. Studien zeigen, dass stärkere Muskeln nicht nur mehr Kalorien verbrennen, während sie tatsächlich Kraft trainieren, sondern auch die Fähigkeit haben, mehr Energie zu verbrennen, selbst wenn wir uns ausruhen. Hier erfahren Sie, wie Sie intelligent beginnen können.
Lerne die richtige Technik und halte das Gewicht niedrig. Nehmen Sie sich zu Beginn eines Krafttrainings 3-4 Wochen Zeit, um die richtige Technik zu erlernen, während Sie die Gewichte leicht halten. Stellen Sie sich diesen Prozess als Grundlage für intelligente, progressive Zuwächse bei Kraft, Muskeltonus und Muskeldichte vor. Das Überspringen dieser beiden Faktoren, der richtigen Technik und des geringen Gewichts, erhöht im Anfangsstadium das Auftreten von Verletzungen. Dies ist der Hauptgrund, warum Menschen mit dem Training aufhören. Lass das nicht du sein. Halten Sie das Gewicht leicht genug, damit Sie ohne Probleme gute Form üben können. Die Versuchung, die Gewichtsmenge zu erhöhen, droht, aber stellen Sie fest, dass es die Sehnen und Bänder des Körpers sind, die in diesen ersten Wochen wirklich eine vernünftige Konditionierung benötigen, selbst wenn Ihre Muskeln sagen: „Gib mir mehr.“ Sei geduldig. Seien Sie clever.
Trainer einstellen oder nicht? Wenn es jemals Zeit gab, einen Trainer einzustellen, dann in den ersten Wochen eines Krafttrainings. Ein persönlicher Trainer zeigt Ihnen, welche Maschinen / Gebührengewichte Sie verwenden müssen, wie Sie sie einrichten und mit welchem Gewicht Sie beginnen müssen. Ein erstklassiger Trainer, der in Motivationsinterviews geschult ist, kann Ihnen in den ersten Wochen helfen, eine für Sie geeignete Routine zu verstehen. Es beinhaltet Fragen zu Ihrem Lebensstil, wie viel Zeit Sie für Bewegung aufwenden können, welche Art von Arbeit Sie haben, Verletzungen in der Vergangenheit, Gesundheitszustand, Motivationsgrad, Gründe für die Initiierung eines Kraftprogramms und andere relevante Informationen, die bei der Planung eines Programms hilfreich sind individualisierte Strategie. Ein guter Trainer ist das Geld wert, da es von größter Bedeutung ist, die Umsetzung einer Kraftroutine zu verstehen, wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen ein Kräftigungsprogramm nicht länger als ein paar Wochen fortsetzen.
Alleine? Wenn Sie selbst ein Kraftprogramm beginnen müssen, haben die meisten Fitnessstudios Begleiter, die Ihnen den Umgang mit den Geräten zeigen können. Es sollte für sie keine Kosten verursachen, Ihnen zu zeigen, wie Sie die einzelnen Maschinen einrichten. Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining absolviert haben und alleine trainieren, lassen Sie sich vom Mitarbeiter des Fitnessstudios zeigen, wie Sie die einzelnen Geräte einstellen, oder lesen Sie die folgenden Tipps für verschiedene Starterübungen.
Beinpresse. Drücken Sie durch die Fersen und halten Sie den Kopf zurück. Der Rücken sollte sich fest auf dem Sitz anfühlen, wenn Sie auf das Gewicht drücken. Sperren Sie die Knie nicht aus.
Latissimus dorsi nach unten ziehen. Halten Sie die Brust durchgehend aufrecht und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie an der Stange vor der oberen Brust ziehen. Nicht hinter den Hals ziehen.
Sitzende Brustpressmaschine. Kopf zurückhalten. Pflanzen Sie die Füße fest mit den Knien über den Knöcheln. Spannen Sie die Brustmuskeln an, um zu drücken.
Sitzende Schulterpresse mit Hanteln. Halten Sie den Rücken auf einer aufrechten Bank gestützt. Drücken Sie mit den Handflächen nach innen die Stangenglocken nach oben und leicht vor den Kopf. Sie können in die stehende Position vorrücken, aber den Magen stabilisieren. Seien Sie besonders vorsichtig bei Überkopf-Schulterdrücken, da dies eine Übung ist, bei der Verletzungen häufiger auftreten, da das Schultergelenk sehr beweglich ist.
Stehender Bizeps kräuseln sich gegen die Wand. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und stellen Sie sich zur Unterstützung an eine Wand. Mit Hanteln in jeder Hand den Arm über den gesamten Bewegungsbereich nach oben krümmen. Fortschritt zu nicht unterstützt.
Wiederholungen und Sätze. Übe 15 Wiederholungen jeder Übung in der oben beschriebenen Reihenfolge. Wiederholen Sie den Zyklus noch einmal und vervollständigen Sie 2 Sätze. Übe langsam und absichtlich und benutze ein Gewicht, das leicht genug ist, dass 15 Wiederholungen keine Belastung darstellen.
Wie oft. Üben Sie diese Routine in den ersten drei Wochen 2-4 Mal pro Woche, vorzugsweise mit ein oder zwei freien Tagen dazwischen. Erhöhen Sie die Gewichte jede Woche um nicht mehr als 15%. Denken Sie daran, Ihr Ziel in den ersten Wochen ist es, eine gute Form zu üben und Ihren Sehnen und Bändern zu ermöglichen, sich an die erhöhte Arbeitsbelastung anzupassen.
Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie leicht weiter trainieren können. Seien Sie nicht versucht, Ihre Gewichte, Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen. Dies ist ein Fehler, der letztendlich die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Angst haben, bei Ihrer nächsten Sitzung ins Fitnessstudio zu gehen. Wir trainieren nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist. Es ist ein Anpassungsprozess. Indem Sie den Prozess einhalten, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Krafttraining zu einer lebenslangen Gewohnheit wird, die nicht nur Ihren Stoffwechsel beschleunigt, sondern Ihnen auch die Freiheit gibt, weiterhin das zu tun, was Sie tun möchten!
Inspiriert von Kim M Miller
