Atmen ist kraftvoll. Wenn Sie es auf die „richtige“ Weise tun, können Sie Ängste lindern, Ihre Energie steigern und Ihr Sexualleben verbessern. Und die Möglichkeit, Ihre Atmung zu timen, ist sogar für bestimmte Trainingseinheiten unerlässlich. Siehe: Yoga.
Aber gibt es eine bestimmte Art und Weise, wie Sie beim Laufen atmen sollten? Wenn Sie ein Laufanfänger sind, sind Sie vielleicht nur besorgt darüber, genug Luft zu bekommen, um weiterzumachen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie beim Laufen atmen können, um Ihre Leistungsvorteile zu maximieren.
Die beste Art, beim Laufen zu atmen
Anekdotisch haben Sie vielleicht gehört, dass das Atmen im Takt mit Ihrem Schritt das Risiko verringern kann, beim Laufen einen Stich (oder Krampf) zu entwickeln. Ein weiterer häufiger Tipp ist, sich darauf zu konzentrieren, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, während Sie sich bewegen, um Ihre Atmung gleichmäßig und gleichmäßig zu halten.
Jüngste Forschungsergebnisse, die im International Journal of Kinesiology and Sports Science veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass die Nasenatmung beim Laufen effizienter ist als die Mundatmung, was Ihnen auch dabei helfen kann, entspannter zu bleiben und die sportliche Leistung zu verbessern. In der Zwischenzeit empfiehlt die American Lung Association etwas, das als rhythmisches Atmen bezeichnet wird, bei dem Sie das Ein- und Ausatmen auf die Anzahl der Schritte abstimmen, die Sie machen. Du könntest zum Beispiel drei Schritte einatmen und dann zwei Schritte ausatmen. Dies wechselt ab, auf welchem Fuß Sie ein- und ausatmen (so dass Sie beide Körperseiten gleichmäßig belasten) und hilft, eine meditative Basis für Ihren Lauf zu schaffen. Die Forschung bestätigt dies: Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass rhythmisches Atmen dazu beitragen kann, die Ermüdung beim Ausdauerlauf zu reduzieren.
Klingt nach vielen Informationen? Es ist. Deshalb ist es durchaus möglich, dass sich eine zu starke Konzentration auf die Atmung beim Laufen sogar gegen Sie auswirkt. Das sagt zumindest John Henwood, Lauftrainer im Mile High Run Club in New York City. „Wenn Sie so viel über Ihre Atmung nachdenken, können Sie überlastet werden und haben weniger Platz, um über Ihr Tempo, Wasserstopps oder alles andere nachzudenken“, sagt er.
Aus diesem Grund empfiehlt er nicht, sich an einen bestimmten Atemplan zu halten, während Sie tatsächlich auf den Beinen sind. Machen Sie stattdessen ein wenig Vorbereitungsarbeit, um Ihre Atmung zu straffen, bevor Sie sich auf den Weg machen.
Die Bauchatmungstechnik beim Laufen
„Ich sehe viele Menschen, die versuchen, durch ihre Brust zu atmen, was mehr Anstrengung erfordert. Dann kann es vorkommen, dass Sie das Gefühl haben, zu ersticken, als würden Sie nicht genug Luft bekommen“, sagt er. Eine bessere Technik ist die Bauchatmung, die genau so klingt, wie es sich anhört – tiefe, volle Atemzüge zu nehmen, damit sich Ihr Bauch, nicht nur Ihre Brust, mit jedem Einatmen ausdehnt.
Versuchen Sie, die Bauchatmung zu üben, bevor Sie sich auf den Weg zum Laufen machen. „Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihre Schultern unten und Ihre Brust heraus und ruhig. Lassen Sie Ihren Bauch beim Einatmen steigen und beim Ausatmen wieder nach unten sinken“, erklärt Henwood. Wenn Sie tatsächlich trainieren, wenn Sie daran denken oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Schwierigkeiten haben, Luft zu holen, stellen Sie sicher, dass Sie immer noch so tief atmen. Aber legen Sie keinen Wert darauf, sich darauf zu fixieren. (Probieren Sie diese anderen Atemübungen für Laufanfänger aus, um zu lernen, wie man beim Laufen atmet.)
Das Ziel ist, dass die Bauchatmung beim Laufen zu Ihrer Standardeinstellung wird, sagt Henwood. (Wenn Sie bereit sind, rhythmische Atmung auszuprobieren, verwenden Sie dabei auch die Bauchatmung.) Wenn Sie tief einatmen, können Sie sich entspannen und Ihrem Körper überlassen, sodass Sie nur daran denken müssen, zu kommen die Ziellinie.
