Sobald jemand herausfindet, dass ich ein registrierter Ernährungsberater bin, fragen sie mich nach ihren Lieblingsspeisen. Kürzlich fragte eine Freundin, warum ihre Lieblings-Quinoa-Bowl mehr als 1.000 Kalorien hat. „Ist Quinoa nicht gesund?“ Sie fragte. Ich sagte ihr schnell, dass nur weil dieses Gericht mehr Kalorien hat, es nicht zwangsläufig ungesund sein muss. Aber dieser Austausch brachte mich dazu, darüber nachzudenken, wie sehr unsere Kultur von Kalorien besessen ist, dass wir oft die allgemeine Nährwertqualität von Lebensmitteln vernachlässigen. Früher aßen die Menschen wegen der Vitamine, die Krankheiten abwehren würden, oder wegen des Proteins, das ihre Haare und Nägel pflegte. Wir scheinen viele wirklich wichtige Aspekte der Lebensmittelkennzeichnung vergessen zu haben, um uns ausschließlich auf die oberste Zeile zu konzentrieren: Kalorien. Deshalb ist dies nicht unbedingt die gesündeste Art, Lebensmittel auszuwählen.
Was sind Kalorien wirklich?
Grundsätzlich ist eine Kalorie eine Energieeinheit. In Bezug auf die Ernährung beziehen sich Kalorien laut der Food and Drug Administration auf die Menge an Energie, die Sie aus Makronährstoffen – Kohlenhydraten, Fett, Protein – und Alkohol in einer Portion eines Lebensmittels oder Getränks gewinnen können. Aber Energie ist nicht nur etwas, das Sie sofort bekommen, sobald Sie in einen Burger beißen. Laut der Cleveland Clinic wird es produziert, wenn Ihr Körper die Nahrung abbaut (sprich: verdaut und absorbiert). Jeder der oben genannten Makronährstoffe hat eine bestimmte Menge an Kalorien: Kohlenhydrate und Protein liefern beide 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert.
Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner empfehlen, dass die tägliche Kalorienzufuhr für Erwachsene zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien liegt, wobei etwa 2.000 Kalorien pro Tag der allgemeine Standard für die meisten Erwachsenen sind. Allerdings handelt es sich bei diesen Zahlen um Schätzungen, da es mehrere Variablen gibt (z. B. Alter, Aktivitätsniveau, Stoffwechsel, ob Sie schwanger sind oder nicht usw.), die beeinflussen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte. Jemand wie der Vorruhestands-Michael Phelps sollte also viel mehr Kalorien zu sich nehmen als der Durchschnittsmensch, der nicht so viel Energie benötigt.
Kalorien und allgemeine Gesundheit
Sie könnten schockiert sein zu erfahren, dass, wenn Avocados ein Lebensmitteletikett hätten, die Kalorienzahl laut USDA 300 Kalorien anzeigen würde. Aber wenn Sie Ihren geliebten Avocado-Toast oder sogar Avocado-Pizza wegen der Kalorien auslassen würden, würden Sie all die Folsäure, Ballaststoffe, Kalium, gesunden Fette und Antioxidantien verpassen, die in jedermanns Lieblingsobst enthalten sind (ja, Avocados sind Früchte!). Das Gleiche gilt für viele gesunde, kalorienreiche Lebensmittel wie Walnüsse, Olivenöl und Quinoa.
Aber wenn Sie die Kalorienzahl aus der Entscheidungsgleichung herausnehmen, wie können Sie dann eine fundierte Ernährungsentscheidung treffen? Nun, es gibt einen nicht so glamourösen Begriff, der in der Ernährungswelt viel herumgeworfen wird und der helfen kann: Nährstoffdichte. Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten mehr von den guten Stoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe, die in jede Kalorie gepackt sind. Zum Beispiel enthält eine Süßkartoffel mit 100 Kalorien mehr Nährstoffe – Vitamin A und C sowie Ballaststoffe – als Weißbrot mit 100 Kalorien. „Es ist möglich, dass zwei verschiedene Lebensmittel die gleiche Menge an Kalorien haben, während sie unterschiedliche Mengen an essentiellen Nährstoffen enthalten, die Ihr Körper Tag für Tag benötigt, um richtig zu funktionieren“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, CDN „Wenn wir uns nur darauf konzentrieren Kalorien, wir verpassen die Nährstoffe, die am wichtigsten sind.“ Der Punkt ist: Die Kalorienzahl ist nicht der einzige Indikator dafür, ob ein Lebensmittel nahrhaft ist. (Verwandte: Ein Leitfaden zu den essentiellen Nährstoffen – und warum Ihr Körper sie braucht)
Kalorien und Gewicht
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie essen, um Gewicht zu verlieren. Aber wenn es so einfach wäre, könnte dann nicht jeder jeden Tag 1.000 Kalorien Eis essen und dabei abnehmen? Die Gleichung für die Gewichtsabnahme ist etwas komplizierter. Während Lebensstil und Aktivität offensichtlich eine Rolle spielen, kommen andere Ernährungsfaktoren ins Spiel. Zum Beispiel kann Fett (wie das in Walnüssen) dazu beitragen, dass Sie satt bleiben, sodass Sie möglicherweise den ganzen Tag über weniger essen. Dies kann auch im Fall von vollfetten gegenüber fettarmen Milchprodukten der Fall sein, da Untersuchungen darauf hindeuten, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Streben nach vollfetten, kalorienreicheren Milchprodukten und einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit gibt. Außerdem wurde viel darüber geforscht, wie das Essen eines proteinreichen Frühstücks dazu beiträgt, dass Sie den ganzen Morgen über satt bleiben, was dazu führt, dass Sie den ganzen Tag über weniger essen.
Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, machen die Gesamtkalorien einen Unterschied. Lassen Sie uns noch einmal auf das Avocado-Beispiel zurückkommen. Wenn eine 130-Pfund-Frau drei Avocados pro Tag zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung essen würde (sagen wir Avocado-Toast am Morgen, Salat mit Avocado zum Mittagessen und Guac zum Abendessen), würde sie durch diese 900 zusätzlichen Kalorien absolut an Gewicht zunehmen. ungeachtet der Tatsache, dass diese Kalorien aus nahrhaften Avocados statt aus Keksen und Eiscreme stammten. Aber wenn sie einige der anderen 300-Kalorien-Lebensmittel in ihrer Ernährung durch ein nährstoffreicheres Lebensmittel wie Avocado ersetzt, kann dies dazu beitragen, dass sie satt bleibt und verhindert, dass sie später am Tag zu viel isst. Unter dem Strich ist das Halten oder Abnehmen ein Balanceakt. Kalorien sind sicherlich wichtig, aber die Gesamtnährstoffzusammensetzung des Lebensmittels ist genauso wichtig.
Wann zählen Kalorien eigentlich?
Bei all diesen widersprüchlichen Informationen kann es schwierig sein zu wissen, was das Beste ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu ernähren oder einfach mehr darauf zu achten, was Ihren Körper am besten antreibt. Aber es geht wirklich darum, Ihre Ernährung zu vereinfachen, Vollwertkost zu wählen und Ihren Genuss in Maßen zu integrieren. „Wenn ich mit einem Kunden zusammenarbeite, um ihm bei der Auswahl gesunder Lebensmittel zu helfen, lasse ich ihn immer an der Quelle beginnen“, sagt Kyle. „Wie nah ist dieses Lebensmittelprodukt an seinem natürlichen Zustand? Könnte es auf dem Feld oder Bauernhof gefunden werden? Je näher ein Lebensmittel an seinem natürlichen Ursprung ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es gesund und nährstoffreich ist.“
Trotz alledem stehen Kalorien aus einem bestimmten Grund auf dem Lebensmitteletikett (und je nachdem, wo Sie leben, auch auf Ihren Speisekarten). Sie sollten nicht das einzige sein, worauf Sie achten, aber sie sind in bestimmten Situationen definitiv von großer Bedeutung. Hier sind nur einige:
- Du bist ein Hardcore-Sportler: Das mag nach gesundem Menschenverstand erscheinen, aber Profisportler und Menschen, die sich auf intensive Ereignisse (z. B. einen Triathlon) vorbereiten, verbrennen während des Trainings mehr Kalorien als normalerweise. Wenn du für einen Marathon trainierst und mehr als 10 Meilen pro Tag läufst, verbrennst du eine Menge Kalorien, verlierst aber auch wertvolle Nährstoffe wie Kalium und Kohlenhydrate. Das Ersetzen dieser Kalorien und das Auftanken Ihres Körpers ist nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung. Ein Sporternährungsberater oder zertifizierter Trainer sollte Ihnen dabei helfen können, die richtige Kalorienzahl für Spitzenergebnisse zu finden.
- Sie zählen Makros: Wenn Sie zu der wachsenden Zahl von Menschen gehören, die an der Diätidee von IIFYM festhalten, oder „wenn es zu Ihren Makros passt“, achten Sie wahrscheinlich bereits sehr genau auf Ihre Ernährung und Kalorienzahl. Insbesondere sehen Sie sich das Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Ihrer Ernährung an, und es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien in einem Gramm von jedem enthalten sind (4, 9 bzw. 4, falls Sie es oben übersehen haben). . Wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, bestimmt die Menge jedes Makronährstoffs. Es ist wichtig, diese Zahlen im Hinterkopf zu behalten, wenn Sie diese Zuwächse im Fitnessstudio und auf der Waage sehen möchten. (Das Zählen Ihrer Makros wird als Technik sowohl für den Muskelaufbau und die Straffung als auch für die Gewichtsabnahme verwendet.) Wenden Sie sich an einen Sporternährungsberater, um den richtigen Makroplan zu erstellen, der für Sie funktioniert.
- Du bist schwanger: Schwangere denken vielleicht an Essen für zwei. Ja, sie müssen das Baby in ihrem Bauch mit Nährstoffen versorgen, aber sie müssen oft nicht so viel mehr essen, und schon gar nicht doppelt. Viele schwangere Frauen arbeiten mit ihrem Gynäkologen zusammen, um die Kalorienzufuhr ausreichend zu erhöhen, um ihr Baby mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, aber nicht so sehr, dass sie einem Risiko für Probleme wie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck ausgesetzt sind.
Das Endergebnis auf Kalorien
Machen Sie sich mit Ihrer Ernährung vertraut und schauen Sie über Kalorien hinaus. Welche anderen Nährstoffe liefert dieses Lebensmittel? Während Kalorien definitiv wichtig sind, sind sie nicht das einzige wesentliche Element für die Auswahl von Lebensmitteln. Das Ersetzen kalorienreicher Junkfoods durch nährstoffreichere Vollwertkost kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Aber ob Sie abnehmen oder nicht, nährstoffreiche Vollwertkost wird Ihnen sicher dabei helfen, gesünder zu werden und zu bleiben. Denken Sie daran, dass Kalorien in manchen Fällen absolut wichtig sind, z. B. wenn Sie einen Marathon laufen oder ein Kind tragen. Aber selbst unter diesen Umständen sind die Nährstoffe in Ihrer Nahrung genauso wichtig wie die Kalorien.
