Es ist eines der am häufigsten wiederholten Mantras im Fitnessstudio: „Hebe schwer, gewinne Muskeln.“ Dies könnte auch erklären, warum so viele Krafttrainer zu den wandelnden Verwundeten zählen, da die Verwendung schwerer Gewichte die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Form erhöht. Und schlechte Form ist ein sicherer Weg, um verletzt zu werden. Umgekehrt bedeutet die Idee, dass schwere Gewichte der einzige Weg sind, um die Muskelmasse zu erhöhen, dass viele Menschen, die aus Gründen der allgemeinen Gesundheit, des Wohlbefindens und der allgemeinen Konditionierung Gewichte heben sollten, überhaupt keine Gewichte heben. Schließlich fragen sie sich vielleicht, warum sie riskieren sollten, verletzt zu werden oder sich eingeschüchtert zu fühlen, und sich stattdessen für nicht auf Widerstand basierende Aktivitäten entscheiden.
Zum Glück bahnbrechend Forschung Die McMaster University in Hamilton, Ontario, Kanada, bietet Anfängern eine neue Motivation, Gewichte zu heben, und Veteranen, die überlegen, die Pfunde zu lockern. Die von Dr. Stuart Phillips vom Institut für Kinesiologie der Universität geleitete Studie legt nahe, dass das Heben leichterer Gewichte genauso vorteilhaft sein kann wie das Heben viel schwererer Lasten für weniger Wiederholungen, und dass der Schlüssel in der Durchführung der Wiederholungen bis zur Erschöpfung liegt. Mit anderen Worten, es geht nicht darum, wie viel Sie heben, sondern wie intensiv du hebst.
Phillips und Kollegen rekrutierten 49 gesunde Männer im College-Alter, die alle mindestens vier Jahre Erfahrung im Gewichtheben hatten, und führten ein 12-wöchiges Ganzkörpertraining durch. Die Teilnehmer trainierten viermal pro Woche mit den folgenden vier Übungen: Langhantel-Bankdrücken, Schrägbeindrücken, Maschinenschulterdrücken und Maschinenbeinverlängerung.
Die Hälfte der Studienteilnehmer hob für 20-25 Wiederholungen leichtere Gewichte bei 30-50% ihres maximalen Wiederholungswerts (1 RM). Die andere Hälfte hob schwerere Gewichte bei 75-90% ihrer 1 RM, jedoch nur für acht bis 12 Wiederholungen. Beide Gruppen trainierten, bis sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen konnten. Am Ende der Studie haben die Forscher die Muskelfasergröße aller Teilnehmer gemessen und ihre Blutproben analysiert. Sie fanden heraus, dass die Zunahme von Muskelmasse, Fasergröße und Kraft in beiden Gruppen praktisch identisch war.
Ein weiteres wichtiges Ergebnis der Studie war, dass keiner der Kraftzuwächse oder das Wachstum der Muskelgröße mit dem Vorhandensein von Wachstumshormon oder Testosteron zusammenhängt, von dem angenommen wird, dass es für signifikante Kraftzuwächse notwendig ist. Dies sollte besonders für Frauen ermutigend sein, die nicht so viel Testosteron oder Wachstumshormon produzieren wie Männer. Dies bedeutet, dass Frauen die gleiche proportionale Verbesserung der Kraft erfahren können wie Männer, wenn sie einer Trainingsroutine „Lift-to-Failure“ folgen.
Dies ist auch eine ermutigende Nachricht für Anfänger. Krafträume können einschüchternde Räume für diejenigen sein, die ein Krafttraining beginnen, insbesondere wenn sie das Gefühl haben, schwer heben zu müssen. Die McMaster-Studie zeigt, dass jeder durch Anheben bis zum Versagen Muskelmasse gewinnen kann. „Es ist auch eine neue Wahl, die die Massen ansprechen und die Menschen dazu bringen könnte, etwas aufzunehmen, das sie für ihre Gesundheit tun sollten“, sagt Dr. Phillips.
Es ist wichtig zu beachten, dass selbst bei Verwendung leichterer Lasten ein Ausfall mit Vorsicht durchgeführt werden sollte. Muskelerschöpfung erhöht die Wahrscheinlichkeit, die richtige Technik zu verlieren, wenn der Körper ermüdet, was zu Verletzungen führen kann. Es ist immer eine gute Idee, auf Ihren Körper zu hören und zu notieren, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie das erste Anzeichen eines Formbruchs bemerken, ist es Zeit, das Gewicht abzunehmen, etwas Wasser zu holen und sich auszuruhen.
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