Traditionelles Herz-Kreislauf-Training hat seinen Platz in allen Kraft- und Konditionsprogrammen. Egal, ob es sich um ein stationäres Training oder ein hochintensives Intervalltraining auf dem Laufband, Fahrrad, Straßenlauf oder Ellipsentrainer handelt, es hat hervorragende Vorteile für die Gesundheit des Herzens und die Leistungsfähigkeit.
Einige Kraftsportler vermeiden jedoch kardiovaskuläre Konditionierung wie die Pest, weil „traditionelle“ Cardio-Methoden sie zu Tränen langweilen. Sie wissen, dass sie es tun „müssen“, können aber keine weitere Runde auf dem Laufband ertragen (zählen Sie auf mich, dass ich jemand bin, der typisches Cardio verachtet).
Ich gehe lieber zum Zahnarzt und rede über meine Gefühle, als auf dem Ellipsentrainer zu gleiten. Wenn das nach Ihnen klingt, dann ist diese einzigartige und effektive Art der Konditionierung genau das Richtige für Sie. Wir werden in andere Tools für Ihr Cardio eintauchen, wenn Sie etwas ändern möchten oder sich langweilen. Wir werden uns damit befassen, wie Sie diese Tools in Ihr aktuelles Programm integrieren können, um die Cardio-Vorteile ohne Langeweile zu nutzen.
WAS IST CARDIO?
Cardio, kurz für Herz-Kreislauf, ist eine Übung, die Herz, Lunge und Blutgefäße einbezieht. Herz-Kreislauf-Training ist jede rhythmische Aktivität mit den Armen, Beinen oder beidem, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Sauerstoffarmes Blut kehrt zum Herzen zurück und nimmt Sauerstoff aus der Lunge auf, um ihn an Ihre arbeitenden Muskeln zurückzusenden.
Wie effizient dies geschieht und Ihre Trainingsintensität bestimmt, wie hoch Ihre Herzfrequenz geht. Beachten Sie die Wörter „jede rhythmische Aktivität“, da Laufen auf der Straße oder auf dem Laufband, Radfahren, Treppensteigen und Ellipsentrainer nicht die einzigen Möglichkeiten sind, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
WERKZEUGE FÜR UNKONVENTIONELLE KONDITIONIERUNG
Sie sind vielleicht neu bei diesen Werkzeugen oder haben sie zum Krafttraining verwendet, aber wenn sie zur Konditionierung verwendet werden, werden diese unkonventionellen Werkzeuge Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihre Kondition verbessern und unerwünschtes Fett verbrennen. Die folgende Liste ist eine unvollständige Liste, auf die Sie höchstwahrscheinlich in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause zugreifen sollten, wenn Sie Glück haben.
- Kettlebells
- Med-Bälle
- Schlitten
- Körpergewicht/Gewichtsweste
- Kampfseile
Das Schöne an fast allen oben genannten Werkzeugen ist, dass Ihre Gelenke viel von dem unerwünschten Stampfen verschont bleiben, das Sie normalerweise auf einem Laufband oder einer ähnlichen Maschine erleiden würden. Bei richtiger Anwendung werden Ihre Muskeln und Gelenke nur wenig exzentrisch belastet, sodass Sie danach wahrscheinlich keinen Muskelkater bekommen.
Warum ist das wichtig?
Weil dies Ihre Krafttrainingsregeneration und Ihre Fähigkeit, stärker zu werden, nicht beeinträchtigt. Exzentrische Muskelkontraktionen sind der Grund für Ihre Zuwächse und Ihren Muskelkater. Und wenn Sie es während Ihres Cardiotrainings minimieren können, erhalten Sie die Konditionierungsvorteile ohne Langeweile und Muskelkater.
EINBEZIEHUNG UNKONVENTIONELLER KONDITIONIERUNG
Wenn Ihr Ziel Kraft oder Muskelaufbau ist, ist es am besten, Ihre Konditionierung nach Ihrem Krafttraining durchzuführen oder ihm einen separaten Tag zu widmen. Wenn Sie diese Art von Cardio-Konditionierung vor Ihrem Training durchführen, wird Ihre Krafttrainingsenergie reduziert und das Gewicht, das Sie heben, kann abnehmen.
Meiner Meinung nach funktioniert es am besten, nach dem Krafttraining separate Konditionierungssitzungen zu absolvieren oder einen Cardio-Finisher durchzuführen, um Kraft- und Muskelziele zu erreichen und gleichzeitig die Vorteile von Cardio zu nutzen. Hier sind ein paar Beispiele.
Eigenständige Sitzungen
Aufgrund der höheren Intensität dieses Trainings beträgt die Dauer zwischen 15 und 30 Minuten, denn wenn die Intensität zunimmt, verkürzt sich die Zeit. Verwenden Sie dies anstelle Ihrer typischen Cardio-Sitzung zwischen Ihren Krafttagen.
30/30 Ausbildung
Hier wechseln Sie zwischen 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Ruhe, und die Runden dauern 10 Minuten. Sie werden zwei bis drei 10-Minuten-Runden für 20-30 Minuten machen. Das Schöne an dieser Vorlage ist, dass Sie jedes unkonventionelle Werkzeug oben ersetzen können, um die Abwechslung zu erhöhen, Langeweile zu vermeiden und mehr Muskeln als nur das Herz zu trainieren.
- 30 Sekunden Kettlebell Swings
- 30 Sekunden Ruhe
- 30 Sekunden Med Ball Slams
- 30 Sekunden Ruhe
Wiederholen Sie fünf Mal für insgesamt 10 Minuten.
Oder ein anderes Beispiel ist die Verwendung eines gewichteten Schlittens und des Körpergewichts.
- 30 Sekunden Schlittenschub
- 30 Sekunden Ruhe
- 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- 30 Sekunden Ruhe
Wiederholen Sie fünf Mal für insgesamt 10 Minuten.
Für andere Übungskombinationen kannst du eine Battle Rope Wave Variation/Kettlebell Swings, Battle Rope/alternating Reverse Longe oder Med Ball Slams und eine Bodyweight Squat Variation einsetzen. Bei dieser Art von Vorlage sind Sie nur durch Ihre Vorstellungskraft und den Zugang zu Ausrüstung begrenzt.
ZIRKELTRAINING
Hier wählen Sie zwei unkonventionelle Hilfsmittel (mit Ausnahme des Schlittens) und integrieren sie in einen Zirkel mit fünf Übungen. Sie haben die Wahl, jede Übung für Wiederholungen (8-15 funktionieren gut) oder Zeit (20-, 30- oder 40-Sekunden-Sätze) oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einer Zeit (8 Wiederholungen pro Minute) zu machen ).