Veganes Bodybuilding. Nein, kein Oxymoron. Oberflächlich betrachtet mag es schwer zu glauben sein, dass Bodybuilding – ein Sport, der durch extreme Muskeldefinition gekennzeichnet ist – mit einem pflanzenbasierten Regime koexistieren kann. Aber vegane Bodybuilder können genauso gut Muskeln aufbauen und ihre Kraft steigern (und einige argumentieren besser als) ihre fleischfressenden, eiernaschenden, Whey-mischenden Allesfresser-Konkurrenten. (Siehe Mehr: Ein Bodybuilding-Leitfaden für Anfänger)
Zu Ihrer Information, es gibt ein paar verschiedene Kategorien des Bodybuildings – Bikini, Figur, Körperbau und Bodybuilding – die die Muskelgröße in unterschiedlichem Maße betonen. Insgesamt erfordert Bodybuilding, dass die Wettkämpfer gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Bodybuilder erreichen dies durch eine Kombination aus Krafttraining und Ernährung, sodass sie am Wettkampftag mit sehr wenig Körperfett über die Bühne stolzieren.
Ist es wirklich möglich, mit einer pflanzlichen Ernährung Masse aufzubauen und abzunehmen? „Ja. Es ist zu 100 Prozent möglich“, sagt Anthony Balduzzi NMD, Gründer des Fit Father Project und des Fit Mother Project. „Aber genau wie intelligente vegane Ernährung und Wettkampf-Bodybuilding erfordert es eine proaktive Essensplanung und Ernährungsstrategien“, fügt er hinzu.
Hier teilen Ernährungsexperten und zwei professionelle vegane Bodybuilder ihre Top-Tipps für das Bodybuilding als Veganer. Bereit?
Erstens: Bodybuilding-Ernährung 101
Wenn sich veganes Bodybuilding nach etwas anhört, an dem Sie sich vielleicht versuchen möchten, dann müssen Sie zuerst einige Essens- und Ernährungs-Bodybuilding-„Regeln“ verstehen, die für alle gelten.
Die meisten Bodybuilder – Fleischesser und Nicht-Fleischesser gleichermaßen – teilen ihre Saison in zwei Phasen auf: eine Aufbausaison und eine Schnittsaison. In der Aufbauphase ernährt sich der Sportler kalorien- und proteinreich und trainiert intensiv Kraft, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Während der Abnehmphase zielen die Athleten dann darauf ab, ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren, normalerweise durch allmähliche Reduzierung der Kalorien- und Fettaufnahme.
Beide Phasen erfordern die richtige Menge an Kalorien und das richtige Gleichgewicht der drei wichtigsten Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. „Unser Körper braucht die richtige Menge an Kalorien und Treibstoff in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um sich zu erholen, stärker zu werden und Gewicht zu verlieren“, sagt Balduzzi. (So berechnen Sie Makros wie ein Profi.)
Die Menge an Kalorien und die Aufschlüsselung der Makronährstoffe wird für jede Person unterschiedlich sein. Die meisten Athleten arbeiten mit einem Ernährungsberater oder Coach zusammen, der ihnen hilft, ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf in jeder Phase der Vorbereitung herauszufinden, sagt die vegane Bodybuilderin Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro und Gründerin von Fit Vegan Chef. Allerdings gibt es ein paar Kalorien- und Makronährstoffgrundlagen, die hilfreich sein könnten. (Dazu später mehr.)
Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen
Während das Zählen von Kalorien ein umstrittenes Thema ist, von dem einige (einschließlich Ernährungswissenschaftler!) argumentieren, dass es besser ist, darauf zu verzichten, ist das Zählen von Kalorien ein wichtiger Teil der Bodybuilding-Ernährung. „Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, braucht Ihr Körper Treibstoff, um unsere Muskelfasern aufzubauen und zu vergrößern“, erklärt Balduzzi. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren, kann dies in ähnlicher Weise zu einem Fettabbau führen, der Sie tatsächlich muskulöser und „schnittiger“ aussehen lässt – auch wenn Sie nicht unbedingt neues Muskelgewebe gewinnen, erklärt er.
Es gibt Online-Rechner (wie diesen), mit denen Sie herausfinden können, wie viele Kalorien Sie in den verschiedenen Phasen Ihrer Saison zu sich nehmen sollten. „Dies können großartige Hilfsmittel sein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten. Aber ich empfehle, dies als Ausgangspunkt zu verwenden und dann zu experimentieren, weil jeder anders ist“, sagt Jon Venus, ein ehemaliger veganer Bodybuilder. Das liegt daran, dass Faktoren wie Aktivitätsniveau, Stoffwechsel, Flüssigkeitszufuhr, Stressniveau, Schlafqualität und Zeit in Ihrem Menstruationszyklus alle Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien Sie benötigen, sowie Gewichts- und Muskelabbau, -erhalt und -aufbau.
Nichts davon unterscheidet sich zwischen omnivorem und veganem Bodybuilding: „Die tägliche Kalorienaufnahme wird für vegane und omnivore Esser gleich sein. Einige Leute gehen davon aus, dass Veganer mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, aber das stimmt nicht“, bemerkt Venus.
Lernen Sie Ihre Makronährstoffaufschlüsselung kennen
„Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie mit einem veganen Bodybuilding-Ernährungsplan beginnen, ist, nicht genügend hochwertige Kalorien zu sich zu nehmen, was den Muskelaufbau wirklich verlangsamen kann“, sagt Balduzzi. Was bestimmt also die Qualität einer Mahlzeit? Sein Makronährstoffabbau. (Siehe mehr: Ihr vollständiger Leitfaden zur Makro-Diät)
Die Makronährstoffe – auch bekannt als Protein, Kohlenhydrate und Fett – sind die Hauptnährstoffe, die der Körper benötigt, um richtig und effizient zu funktionieren. Das Konzept des „Zählens Ihrer Makros“ stellt im Grunde sicher, dass Sie ein bestimmtes Gleichgewicht von jedem pro Tag erhalten. „Die Makro-Diät ist auch als flexible Diät bekannt, weil Sie alle Lebensmittel verwenden können, die Sie erreichen möchten, solange Sie am Ende des Tages Ihr Ziel erreichen“, erklärt Matthews.
Unterscheidet sich diese Aufschlüsselung also für vegane und nicht-vegane Athleten? Nö! „Die Makronährstoffe sind die gleichen“, sagt Matthews. „Mein Trainer gibt mir und Allesfressern die gleiche Makronährstoffaufschlüsselung – ich verwende einfach vegane Lebensmittel, um sie zu treffen“, erklärt sie.
Es gibt keine feste Regel dafür, wie deine Makronährstoffaufschlüsselung aussehen sollte, und die Verhältnisse werden sich wahrscheinlich ändern, je nachdem, wie weit du vom Wettkampftag entfernt bist. „Im Allgemeinen möchten Sie beim Bodybuilding Ihre Kohlenhydrate hoch, Fette niedrig bis moderat und Proteine hoch genug halten, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Wenn Sie dann vor einem Wettkampf mit dem ‚Schneiden‘ beginnen, werden Sie normalerweise die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme verringern , und erhöhen Sie leicht die Fettaufnahme“, sagt Venus.
Zum Beispiel fordern allgemeine Richtlinien normalerweise ein Verhältnis von Protein/Kohlenhydraten/Fett von 20/60/20, während Matthews eine proteinreichere Ernährung mit einer Aufteilung von 40/40/20 zu sich nimmt. Da sich diese Aufschlüsselung während der Schnitt- und Massesaison verschiebt, sollten Sie wahrscheinlich mit einem Experten zusammenarbeiten, um das richtige Verhältnis herauszufinden. „Wenn Sie (ein) Bodybuilder sind, ist es unglaublich hilfreich, ein zweites Augenpaar zu haben, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig ernähren“, sagt Matthews.
Verbrauchen Sie eine Vielzahl von veganen Proteinquellen
Eines der häufigsten Missverständnisse einer veganen Ernährung ist, dass sie wenig Protein enthält. Wenn man bedenkt, dass Bodybuilder im Allgemeinen mehr Protein zu sich nehmen als die durchschnittliche Bevölkerung, ist es nicht verwunderlich, dass ein Missverständnis besteht, dass es für vegane Bodybuilder schwieriger ist, genug Protein zu sich zu nehmen, sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Essence Nutrition in Miami.
„Ich bekomme Hunderte von Nachrichten, in denen gefragt wird, wie vegane Bodybuilder jede Woche genug Protein bekommen“, sagt Matthews. Aber Experten bestätigen, dass es zu 100 Prozent möglich ist, als veganer Bodybuilder ausreichend Protein zu sich zu nehmen. „Es gibt viel mehr vegane Proteinquellen, als die Leute glauben“, fügt sie hinzu. Ihre bevorzugten veganen Proteinquellen sind Lupinibohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Bohnennudeln, Tempeh, Seitan, Ackerbohnen, lebenswichtiges Weizengluten und Hanfsamen. (PS Hanfherzen haben tonnenweise gesundheitliche Vorteile.)
Venus konsumiert diese gerne ebenso wie Kichererbsen, Linsen, Kichererbsen und veganes Proteinpulver – das, übrigens, Untersuchungen gezeigt haben, genauso effektiv beim Muskelaufbau ist wie Wheyprotein. Amaranth, Nussbutter, Nüsse, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Haferflocken sind ebenfalls großartige Proteinquellen, sagt Balduzzi. Außerdem enthalten sogar Lebensmittel wie Kartoffeln, Gemüse, Chlorella, Pilze und Rosenkohl Eiweiß.
Es ist erwähnenswert, dass nicht alle veganen Proteinquellen gleich sind. Proteine bestehen aus Aminosäuren: Einige dieser Aminosäuren werden als „nicht essentiell“ eingestuft, was bedeutet, dass Ihr Körper sie selbst herstellen kann, und als „essentiell“, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht herstellen kann und sie aus der Nahrung beziehen muss .
„Es gibt neun essentielle Aminosäuren und unser Körper benötigt alle neun dieser essentiellen Aminosäuren, um beispielsweise Muskeln aufzubauen“, erklärt Balduzzi. Alle tierischen Quellen – Truthahn, Huhn, Schwein, Milchprodukte, Eier, Rindfleisch, Fisch – enthalten alle neun, aber die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren.
„Es gibt drei Ausnahmen: Quinoa, Buchweizen und Soja“, sagt Balduzzi. FYI: Tofu, Tempeh, texturiertes Pflanzenprotein auf Sojabasis (TVP) und Sojaproteinpulver basieren alle auf Soja und enthalten daher die neun essentiellen Aminosäuren.
Wenn Sie jedoch eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Aminosäuren speichern und kombinieren, um vollständige Proteine zu bilden, sagt Balduzzi. Zum Beispiel sind Reis und Bohnen einzeln unvollständige Proteine, aber wenn sie miteinander kombiniert werden, haben sie alle essentiellen Aminosäuren.
Betrachten Sie Ergänzungen
Bei schlechter Planung und mangelnder Abwechslung kann jede Diät einen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweisen, und eine vegane Bodybuilding-Diät ist da keine Ausnahme. Der Verzehr einer großen Auswahl an Lebensmitteln und die Bevorzugung saisonaler Produkte können dazu beitragen, das Mangelrisiko zu verringern, sagt Matthews.
Diese anderen Nährstoffe sollten jedoch beachtet werden:
Vitamin B12
„Das einzige Vitamin, das Sie in pflanzlichen Lebensmitteln nicht finden können, ist Vitamin B12, daher empfehlen die meisten Ärzte Veganern eine Supplementierung mit B12“, sagt Venus. (Er und Matthews nehmen beide eine B12-Ergänzung).
Eisen
„Während Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Spinat, Bohnen und Rosinen gewonnen werden kann, wird diese Form von Eisen (Nicht-Häm genannt) tendenziell schlecht absorbiert, so dass viele Veganer mit einem Mangel zu kämpfen haben“, sagt Moreno. Um die Aufnahme von Eisen zu steigern, konsumieren Sie Eisen mit etwas Vitamin C, das die Aufnahme nachweislich dramatisch erhöht, empfiehlt Balduzzi.
Vitamin-D
Vitamin-D-Mangel ist ebenfalls relativ häufig, da er am häufigsten in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sagt Moreno. Dies ist kein streng veganes Ereignis: Etwa ein Drittel der Bevölkerung hat einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel.
Omega-3-Fettsäuren
Sie könnten auch erwägen, ein Omega-3-Präparat einzunehmen, empfiehlt Balduzzi. „Chiasamen und Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber ich nehme trotzdem ein veganes Omega-3-Fettsäuren auf Algenbasis“, sagt Matthews.
Aber bevor Sie anfangen, Pillen zu schlucken, „sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob bei Ihnen ein Mangel besteht oder ob Sie einen Mangel haben, und arbeiten Sie mit ihm zusammen, um festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie ausprobieren sollten, anstatt sie wohl oder übel zu kaufen“, sagt Moreno. (Ganz zu schweigen davon, dass Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unreguliert sind, also sollten Sie sicherstellen, dass Sie qualitativ hochwertige einnehmen.)
Mischen Sie es auf
Wenn Sie Makros und Kalorien zählen oder Mahlzeiten zubereiten, könnten Sie versucht sein, immer wieder dieselben Lebensmittel zu essen. Aber eine gute vegane Bodybuilder-Diät (oder ein anderer Ernährungsplan) beinhaltet Abwechslung.
„Abwechslung hilft Ihnen, die Mikronährstoffe zu bekommen, die Ihr Körper braucht, und stellt sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren bekommen, die Sie brauchen“, erklärt Balduzzi. Dies ist besonders wichtig beim „Schneiden“, wenn eine schlechte Essensplanung noch eher zu Ernährungsmängeln führt, sagt er.
Keine Sorge: „Es gibt so viele kreative Dinge, die man für vegane Mahlzeiten tun kann! Lupini-Seitan, vegane Wurst, Tofu-Rührei, vegane Sushi-Bowls, proteinreiche Overnight-Oats … und das ist nur die Spitze des Eisbergs“, sagt Matthews .
Das Fazit zum veganen Bodybuilding
Es ist absolut möglich, während einer veganen Bodybuilder-Diät Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren – Matthews und Venus sind der Beweis – aber man muss wissen, was man tut.
Inspirationen für deinen Ernährungsplan für veganes Bodybuilding von Instagram zu bekommen, ist kein Ersatz für die Arbeit mit einem Profi: „Veganes Bodybuilding kann sehr knifflig werden und erfordert wirklich detaillierte individuelle Aufmerksamkeit. Daher ist es am besten, mit einem Trainer oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der dir bei der Umsetzung hilft auf möglichst gesunde Weise“, sagt Moreno.
