Stretching ist eines der Dinge, bei denen Trainer und Hardcore-Lifter niemals uneins sind. Es ist entweder reine Zeitverschwendung oder es heilt Krebs. Dazwischen gibt es nichts. Üblicherweise streiten sich beide Seiten bis sie blau im Gesicht sind, wenn es nicht zuerst zu Faustschlägen kommt.
Wenn sich Trainer über das Dehnen streiten, ist das nie schön. Es gibt viele Beschimpfungen, Haarziehen, aufgeblähte Brüste und vergossenes Blut. Hey, nur ein Scherz mit dem Blut. Aber wie bei den meisten gegensätzlichen Standpunkten liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen.
Hier teilen fünf Trainer ihre Wahrheiten über das Dehnen, damit Sie besser über die Vorteile des Dehnens informiert sind. Muskel und Fitness setzten sich mit durch
Hier besprechen sie den richtigen Zeitpunkt zum Dehnen, wenn überhaupt, wie lange es dauern sollte, die Arten von Dehnungen, die die Leistung verbessern, und die Strecken zu vermeiden.
Wann ist der richtige Zeitpunkt, um sich beim Training zu dehnen?
Die fünf Trainer sind sich alle einig, dass statisches Dehnen vor dem Aufsetzen der Gewichte Zeitverschwendung ist. Dr. Pollen und Dr. Bacon stimmen darin überein, dass lang andauerndes statisches Dehnen kleine, vorübergehende Kraft- und Leistungsverluste verursacht. Bacon sagt: „Wenn statisches Dehnen direkt vor dem Training durchgeführt wird, kann statisches Dehnen zu Verlusten an Explosivkraft, Kraft und Kraftausdauer führen.“
Pollen fügt hinzu: Wenn Ihnen das statische Dehnen wichtig ist, sparen Sie sich das statische Dehnen stattdessen für nach dem Training oder eine separate Einheit.“
Statisches Dehnen ist laut Bacon jedoch keine völlige Zeitverschwendung. Er sagt, dass es „die Mobilität im Laufe der Zeit verbessern und dazu dienen kann, den Blutdruck nach dem Widerstandstraining effektiv zu senken. Chris Cooper fügt hinzu, dass „statisches Dehnen zwischen den Sätzen verwendet wird, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und wenn Sie sich von einem Training abkühlen möchten.“
Statisches Dehnen nach dem Training hilft, den Muskel schneller auf seine Ruhelänge zurückzubringen, was möglicherweise der Fall ist helfen bei einer schnelleren Genesung.
Also, was sind die richtigen Dehnungsübungen vor dem Training? Darin sind sich die meisten Trainer einig. Welche Art von Dehnung? Konforti mag dynamische Dehnungen. „Vor dem Training ist es am wichtigsten, den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen und wichtige Gelenke zu schmieren“, sagt er. „Um das zu tun, brauchen Sie dynamisches Dehnen, das diese Gelenke durch einen weiten Bewegungsbereich bewegt. Du bewegst dich immer in einer dynamischen Strecke, denk an Michael Phelps, der sich vor einem Rennen auf den Rücken klopft.“
Er fügt hinzu: „Stretching to Flexibilität verbessern kann zwischen den Sätzen durchgeführt werden, wenn Sie Ihren Bewegungsumfang für diese Übung verbessern müssen, oder jederzeit, was am wichtigsten ist, ist, ob Sie es tun oder nicht.
Wie lange sollte eine Dehnungssitzung dauern?
Dies hängt von der Art der Dehnung ab und davon, ob sie vor oder nach dem Training durchgeführt wird. Wenn Sie dynamisches Dehnen als Teil Ihres Aufwärmens durchführen, ist es laut Dr. Mike T. Nelson besser, effizient zu sein. „Je kürzer, desto besser, also ist es eher eine aktive Mobilität, bei der Sie sich auf den Bewegungsbereich zubewegen und ihn beenden und dann zurückweichen und dann wieder zurück zum Endbereich gehen“, sagt er. Pollen stimmt zu und fügt hinzu, dass „dynamisches Dehnen vor dem Training nur etwa fünf bis zehn Minuten dauern sollte“.
Bacon erklärt das weiter dynamisches Dehnen als Teil eines Warmups sollte so gering wie möglich sein, um sich zu lockern und sich auf das Training vorbereitet zu fühlen. Die Verwendung von Bewegungen, die denen ähneln, die Sie ausführen werden, sollte Vorrang haben.
Beim Dehnen nach dem Training hängt es davon ab, ob Ihr Ziel Erholung oder Flexibilität ist, daher lohnt es sich, nach Konforti zu planen. „Das Dehnen für Flexibilität sollte in 10 bis 15 Minuten pro Tag erfolgen“, sagt Konforti. „Das Dehnen kann ewig so weitergehen, gehen Sie mit einem Angriffsplan vor und halten Sie sich daran.“
Pollen weiter, manche Menschen sind mit weniger Arbeit möglicherweise besser dran. „Für manche Leute sind fünf bis zehn Minuten statisches Dehnen nach dem Training genug“, sagt er. „Andere genießen viel längere Sitzungen (z. B. 30 bis 45 Minuten), getrennt von ihrem Training. Im Allgemeinen gilt: Je intensiver Ihre Flexibilitätsziele sind, desto länger dauern Ihre Sitzungen.“
Aber Cooper nimmt eine andere Haltung ein. „Dehnung muss kein langwieriger Prozess sein. Wählen Sie einige Bereiche aus, die behandelt werden müssen, und arbeiten Sie 30 bis 60 Sekunden lang im statischen Halt. Statisches Dehnen nach dem Training muss kurz und bündig sein, aber wenn Sie längere Zeit dehnen möchten, ist es am besten, diesem eine separate Sitzung zu widmen.“
Welche Dehnungen verbessern die Leistung am besten?
Wenn es um Einzelheiten geht, kann sich niemand einigen, da gehen die Meinungen weit auseinander. Die Trainer hier hatten zwei Denkrichtungen und jetzt liegt es an dir, dir deine eigene Meinung zu bilden. Nelson verfolgt eine harte Linie in Bezug auf Dehnung und Leistung. „So ziemlich keiner meiner voreingenommenen Meinung nach“, sagt er.
Laut Bacon „gibt es meines Wissens nach keine Dehnübungen, die die Leistung akut verbessern, obwohl die Menschen eher glauben, gute Leistungen zu erbringen, wenn Dehnübungen als Teil ihres Aufwärmens durchgeführt werden. Es scheint kein magisches Rezept zu geben, zu sagen: ‚Machen Sie diese Bewegung, bevor Sie in die Hocke gehen, und Ihre Kniebeuge wird nach oben schießen.’“
Auf der anderen Seite ist Konforti etwas anderer Meinung.
„Die effektivsten Dehnungen zur Erhöhung des Bewegungsumfangs sind PNF-Dehnungen. Oft sind Sie nicht in der Lage, einen Muskel zu verlängern, weil sich Ihr Nervensystem in dieser gestreckten Position unsicher fühlt. Stabilität geht vor Mobilität. Der Hack sorgt dafür, dass sich Ihr Körper in diesen gestreckten Positionen stabil und stark anfühlt. Indem Sie den Muskel zusammenziehen, wie Sie es beim PNF-Stretching tun, signalisiert das Nervensystem dem Nervensystem, dass Ihr Muskel sicher ist, sodass er sich entspannen und in eine tiefere Dehnung gehen kann.“
Pollen nimmt einen anderen Weg. „Es hat sich gezeigt, dass dynamisches Dehnen die Leistung verbessert. Beispiele für dynamische Dehnungen sind Körpergewichtsbewegungen wie umgekehrte Ausfallschritte (mit einer Drehung), Inchworms, die größte Dehnung der Welt und Pogo-Sprünge. Wenn Ihre Zielaktivität jedoch große Bewegungsbereiche erfordert, profitiert Ihre Leistung vom statischen Dehnen, um auf diese Bereiche zugreifen zu können.“
Welche Strecken sind Zeitverschwendung?
Wie bei vielen Techniken im Gesundheits- und Fitnessbereich gibt es zu dieser Frage Meinungen unterschiedlichen Ausmaßes. Es gibt ein Sprichwort, wenn es sich gut anfühlt, mach es, aber selbst Dehnungen, die sich gut anfühlen, passen nicht zu Nelson. „Die Forschung zum klassischen Sit-and-Reach-Dehnungstest für die hintere Oberschenkelmuskulatur zeigt eine Verbesserung des Bewegungsbereichs“, sagt er. „Der Grund ist jedoch, dass sich die Wahrnehmung, wie weit man gehen kann, bevor man dasselbe Gefühl verspürt, verändert.“
Statisches Dehnen dämpft dieses Feedback und ermöglicht es Ihnen, sich mit dem weiter zu dehnen gleich Empfindung, was für mich die FALSCHE Richtung ist – Sie möchten MEHR Feedback, wenn Sie sich einem Endbereich der Bewegung nähern, nicht weniger, wenn Sie das Verletzungsrisiko verringern möchten.
Aus diesem Grund müssen Sie einen Grund für das Dehnen haben, sonst ist Dehnen nur um des Dehnens willen laut Cooper Zeitverschwendung. „Dehnungen, die Zeitverschwendung sind, sind diejenigen, die Sie nicht für Ihre Ziele oder für das, was Ihr Körper braucht, machen müssen.
Wenn Sie bemerken, dass Sie in einem Bereich nicht über einen bestimmten Bewegungsbereich verfügen, müssen Sie sich möglicherweise dehnen. Das Gefühl von Spannung bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Sie sich dehnen müssen. Vermeide es, willkürlich Dehnübungen auszuwählen, weil du denkst, dass du sie brauchst.“
Wie die Hüften und Kniesehnen nach Konforti. „Viele Menschen verbringen eine Menge Zeit damit, Hüftbeuger und Kniesehnen zu dehnen, ohne dauerhafte Ergebnisse, weil diese Muskeln oft schwach und nicht zu kurz sind. In vielen Fällen bewirken diese Dehnungen wenig, weil Sie diese Muskeln stärken müssen verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit. Denken Sie daran, Stabilität geht vor Mobilität.“
Deshalb ist es wichtig, die richtigen Dehnungen zu finden. Bacon sagt: „Der Trick besteht darin, die richtigen Dehnungen im richtigen Kontext für den richtigen Zweck zu finden. Alle Arten von Dehnungen können zur Steigerung der Beweglichkeit eingesetzt werden, aber um Leistungseinbußen zu vermeiden, ist dynamisches Dehnen vor dem Training die richtige Wahl. Was zu vermeiden ist, geht weniger darum, bestimmte Dehnungen zu vermeiden, als vielmehr intensives, längeres Dehnen vor dem Training.
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Quelle: muscleandfitness
