Es ist einfach zu lernen, wie man schnell Muskeln aufbaut, es in die Praxis umzusetzen ist der schwierige Teil. Die meisten Leute denken, dass Sie mehr Muskelmasse aufbauen, wenn Sie mehr trainieren. Dies ist einfach nicht der Fall.
Muskelaufbau hat genauso viel mit Ernährung wie mit Training zu tun, wenn nicht sogar noch mehr.
Ohne Kalorienüberschuss kann man keine Muskeln aufbauen, genauso wenig wie ohne Krafttraining.
Um schnell Muskeln aufzubauen, müssen Sie sowohl Ihre Ernährung als auch Ihr Trainingsprogramm optimieren. Hier ist, wie es geht.
1. Vermeiden Sie kohlenhydratarme Diäten
Während kohlenhydratarme Diäten großartig sind, um Fett zu reduzieren, helfen sie Ihnen nicht beim Aufbau von Muskelmasse. Sie brauchen Kohlenhydrate als Treibstoff, damit Sie effizienter trainieren können.
Kohlenhydrate sind vor und unmittelbar nach dem Training wichtig. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff deiner Muskeln.
Indem Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, stellen Sie die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln wieder her[1] für weitere Aktivität und Fülle. Dies ist ein wichtiger Faktor für die Effektivität einer Trainingseinheit.
2. Vermeiden Sie jeglichen Alkohol
Alkohol kann selbst in kleinen Mengen große Auswirkungen auf den Schlaf und die Erholung haben. In einer 1980 durchgeführten Studie unterdrückte Alkohol in kleinen Dosen (0,8 g/kg) vor dem Schlafengehen das Plasmawachstumshormon um 70 bis 75 %.[2].
Wenn Sie die Auswirkungen der Dehydration und der Freisetzung von Cortisol hinzufügen, ist dies nichts anderes als ein Rezept für eine Katastrophe.
3. Holen Sie sich mehr Protein
Heutzutage gibt es eine Menge Verwirrung um Proteine. Ein Artikel sagt, dass du nicht genug isst, der andere sagt, dass du viel zu viel isst.
Was ist also der Schlüssel?
Für mäßig aktive und hochaktive Erwachsene ist es sinnvoll, etwa 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.[3]
Studien zeigen, dass eine zu hohe Proteinaufnahme ein extrem geringes Risiko für negative Nebenwirkungen hat. Außerdem ist Protein für so viele Körperfunktionen unerlässlich.
4. Heben Sie schwere Gewichte
Protein allein kann keine Muskeln aufbauen. Um wirklich zusätzliche Größe zu erreichen, müssen Sie schwere Gewichte heben. Oder verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um den gewünschten Widerstand zu erreichen.
Im Fitnessstudio können Sie sich darauf konzentrieren, 6 Sätze mit 6 Wiederholungen mit einem Gewicht zu heben, das schwer genug ist, um in den letzten Sätzen zu versagen. Dies sollte ausreichen, um einige ernsthafte Gewinne zu erzielen.
5. Schalten Sie Ihr Training um
Dies bedeutet nicht unbedingt, die Übungen zu ändern. Variieren Sie Ihre Sätze und Wiederholungen, Ruhezeit und Intensität. Dies wird Ihnen helfen, diese gefürchteten Plateaus zu durchbrechen.
Ich hoffe, diese Liste hilft Ihnen, Ihren gewünschten Körperbau zu erreichen. Aber das kann Ihnen nur helfen, wenn Sie täglich aktiv werden. Vermeiden Sie Analyselähmungen und machen Sie sich einfach an die Arbeit.
Verweise:
1. Louise M. Burke, Bente Kiens & John L. Ivy
Kohlenhydrate und Fett für Training und Erholung
Seiten 15-30 | Angenommen 07.08.2003, Online veröffentlicht: 18.02.2007. http://dx.doi.org/10.1080/0264041031000140527
2. Prinz, PN et al., Die Wirkung von Alkohol auf den Schlaf und die nächtliche Plasmawachstumshormon- und Cortisolkonzentration, J. Clin. Endokrin. Metabol., 50(4), 759-764, 1980
3. Paul Hovan Jr., 10. Mai 2016
https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/how-much-is-too-much-protein-myths-busted
Inspiriert von Brandyn Burgett
