Bauchmuskelübungen, die helfen können, Rektusdiastase zu heilen

Während der Schwangerschaft durchläuft Ihr Körper viele Veränderungen. Und ungeachtet dessen, was prominente Boulevardzeitungen Sie glauben machen mögen, bedeutet die Geburt für frischgebackene Mütter nicht gerade, dass alles wieder normal wird. (Es ist auch nicht realistisch, gleich wieder auf das Gewicht vor der Schwangerschaft zu kommen, wie die Fitness-Influencerin Emily Skye in dieser Zwei-Sekunden-Transformation beweist.)

Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass zwischen einem und zwei Drittel der Frauen an einer häufigen Erkrankung nach der Schwangerschaft leiden, die als Rektusdiastase bezeichnet wird und bei der sich Ihre linken und rechten Bauchmuskeln trennen.

„Die Rectus-Muskeln sind die ‚Strap‘-Muskeln, die sich vom Brustkorb bis zum Schambein erstrecken“, erklärt Mary Jane Minkin, MD, klinische Professorin für Geburtshilfe, Gynäkologie und Reproduktionswissenschaften an der Yale University. „Sie helfen uns, aufrecht zu bleiben und halten unsere Bäuche fest.“

Leider müssen sich diese Muskeln mit der Schwangerschaft ziemlich dehnen. „Bei manchen Frauen dehnen sie sich mehr als bei anderen und es entsteht eine Lücke. Der Bauchinhalt kann zwischen den Muskeln „herausströmen“, ähnlich wie bei einem Leistenbruch“, sagt sie.

Die gute Nachricht ist, dass dies im Gegensatz zu einer Hernie, bei der Ihr Darm in den Bruchsack austreten und stecken bleiben kann, bei einer Diastase nicht passiert, erklärt Dr. Minkin. Und eine Diastase ist normalerweise nicht schmerzhaft (obwohl Sie möglicherweise Schmerzen im unteren Rücken verspüren, wenn Ihre Bauchmuskeln gedehnt sind und nicht so funktionieren, wie sie es normalerweise tun würden). Dennoch, aber wenn Sie leiden, können Sie sogar Monate nach der Geburt Ihres Babys schwanger erscheinen, was für frischgebackene Mütter eindeutig ein Selbstvertrauenskiller sein kann.

Genau das passierte Kristin McGee, einer in New York ansässigen Yoga- und Pilates-Lehrerin, nachdem sie Zwillinge zur Welt gebracht hatte. „Ein paar Monate nach der Geburt hatte ich einen Großteil des zugenommenen Gewichts verloren, aber ich hatte immer noch einen Beutel über meinem Bauchnabel und sah schwanger aus, besonders gegen Ende des Tages.“

Dr. Minkin weist darauf hin, dass Frauen, die Zwillinge tragen, ein erhöhtes Risiko für Rektusdiastase haben können, da die Muskeln noch mehr gedehnt werden können.

Wie man heilt

Die guten Nachrichten? Unabhängig von Ihrer Situation gibt es bestimmte Schritte, die Sie unternehmen können, sowohl vor als auch nach der Geburt, um eine Diastase zu vermeiden (oder damit umzugehen).

Um das Dehnen auf ein Minimum zu beschränken, versuchen Sie zum einen, vor Ihrer Schwangerschaft so nah wie möglich an Ihrem idealen Körpergewicht zu bleiben, und versuchen Sie, während der Schwangerschaft innerhalb des Gewichtszunahmebereichs zu bleiben, den Ihr Arzt für Sie empfiehlt, schlägt Dr. Minkin vor.

Wenn Sie nach einem Jahr immer noch an einer Diastase leiden, stellt Dr. Minkin fest, dass Sie auch über eine Operation nachdenken können, um die Muskeln wieder zusammenzunähen – obwohl sie feststellt, dass dies nicht zu 100 Prozent notwendig ist. „Es ist kein Gesundheitsrisiko, also schadet es nicht, es zu ignorieren. Es kommt wirklich darauf an, wie sehr es Sie stört.“

Auch Fitness kann helfen. Viele Bauchmuskelübungen (vor, während und nach der Schwangerschaft) stärken die Rektusmuskulatur und wirken einer möglichen Dehnung entgegen. Mit dem richtigen Arsenal an Übungen, sagt McGee, konnte sie ihre Diastase ohne Operation heilen.

Sie müssen nur darauf achten, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die Ihnen helfen, Sie auf sichere Weise zu stärken und zu heilen. „Während Sie Ihre Diastase heilen, sollten Sie Übungen vermeiden, die die Bauchmuskeln zu stark belasten und dazu führen können, dass sich der Bauch verjüngt oder wölbt“, sagt McGee. „Crunches und Planks sollten vermieden werden, bis Sie Ihre Bauchmuskeln halten und jegliches Pooching vermeiden können.“ Sie sollten auch Rückbeugen oder alles vermeiden, was dazu führen kann, dass sich der Bauch weiter dehnt, bemerkt sie.

Und wenn Sie eine Diastase haben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln auch während der täglichen Aktivitäten zusammenzuziehen (und seien Sie vorsichtig, wenn Sie bemerken, dass bestimmte Bewegungen Sie stören), sagt McGee. Aber nachdem Sie grünes Licht von Ihrem Gynäkologen erhalten haben (normalerweise etwa vier bis sechs Wochen nach der Geburt), können die meisten Frauen mit sanften Hüftbrücken und diesen Bewegungen von McGee beginnen, die darauf abzielen, den Mittelteil zu straffen und eine Diastase in einem zu heilen einfacher, effektiver Weg.

TVA-Atemzüge

Wie es geht: Setzen oder legen Sie sich hin und atmen Sie durch die Nase in den Rücken und die Seiten der Taille ein. Öffnen Sie beim Ausatmen den Mund und atmen Sie den Klang „ha“ immer wieder aus, während Sie sich darauf konzentrieren, wie sich die Rippen aufeinander zu bewegen und die Taille schmaler wird.

Warum es funktioniert: „Dies ist äußerst wichtig, weil der Atem so mit dem Kern verbunden ist, und nachdem Sie ein Baby bekommen haben, spreizen sich Ihre Rippen, um Platz zu schaffen“, sagt McGee. (Wieder-) zu lernen, wie man mit dem Zwerchfell atmet, ermöglicht es dem Bereich, wieder zusammenzukommen, bemerkt sie.

Brücken

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, hüftbreit auseinander, die Füße gebeugt (Zehen zu den Schienbeinen und vom Boden hochziehen) und die Arme an den Seiten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie durch die Fersen nach unten, um die Hüften anzuheben (vermeiden Sie, den Rücken zu überwölben), und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen. Legen Sie einen Ball zwischen die Oberschenkel und drücken Sie ihn hinein, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Warum es funktioniert: „Bei Brücken ist es sehr einfach, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen und das neutrale Becken zu finden“, sagt McGee. Diese Bewegung stärkt auch die Hüften und Gesäßmuskeln, was dazu beitragen kann, unsere gesamte Kernregion zu unterstützen.

TheraBand-Armzug

Wie es geht: Halten Sie ein TheraBand auf Schulterhöhe vor den Körper und ziehen Sie das Band auseinander, während Sie die Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen und die Rippen zusammenziehen. Bringen Sie das Band über den Kopf, kehren Sie dann auf Schulterhöhe zurück und wiederholen Sie die Übung.

Warum es funktioniert: „Die Verwendung des Bandes hilft uns, unsere Bauchmuskeln wirklich zu aktivieren und zu spüren“, bemerkt McGee.

Toe Taps

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine mit einer 90-Grad-Beugung der Knie in die Tischplattenposition. Tippen Sie mit den Zehen auf den Boden und wechseln Sie die Beine.

Warum es funktioniert: „Oft heben wir unsere Beine von unseren Hüftbeugern oder Quads“, sagt McGee. „Diese Bewegung hilft uns, den tiefen Kern zu erreichen, um diese Verbindung zu spüren, sodass wir in unserem Kern stark bleiben, während wir unsere Gliedmaßen bewegen.“

Fersenrutschen

Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, strecken Sie langsam ein Bein auf der Matte nach vorne und lassen Sie es über dem Boden schweben, während Sie die Hüften ruhig halten und die Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen. Beuge das Bein wieder nach innen und wiederhole es auf der anderen Seite.

Warum es funktioniert: „Wenn wir das tun, fangen wir an, die Länge unserer Gliedmaßen zu spüren, während wir mit unserem Kern verbunden bleiben“, sagt McGee.

Venusmuscheln

Wie es geht: Legen Sie sich mit Hüften und Knien um 45 Grad gebeugt auf die Seite, die Beine gestapelt. Halten Sie die Füße in Kontakt miteinander und heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich, ohne das Becken zu bewegen. Unterschenkel nicht vom Boden abheben lassen. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen. Legen Sie ein Band um beide Beine direkt unter den Knien, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Warum es funktioniert: „Seitliegendes Arbeiten wie Muscheln nutzt die schrägen Bauchmuskeln und stärkt die äußeren Hüften und Oberschenkel“, sagt McGee.