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Das 30-minütige stationäre Fahrradtraining, das Sie alleine machen können

Du kannst nicht genug von Radfahrkursen in der Gruppe bekommen? Sie sind in guter Gesellschaft. Die Popularität von stationären Fahrradtrainings steigt weiter, und das ist kein Wunder: Ein typisches Fahrradtraining hat große Vorteile für Körper und Geist, die sich mit konsequentem Indoor-Cycling-Training summieren.

Wenn Sie es nicht zu einem Studiotraining schaffen – oder wenn Sie einfach nicht diese Boutique-Fitnesspreise bezahlen möchten – probieren Sie dieses stationäre Fahrradtraining für Anfänger und erfahrene Fahrer gleichermaßen, das von der Radsport-Trainingsspezialistin Ruth Zukerman entwickelt wurde. der Mitbegründer von SoulCycle und Flywheel Sports. Dieses 30-minütige Heimtrainer-Workout kombiniert herzfrequenzbeschleunigende Sprints und muskelaufbauende Anstiege, um jederzeit und überall den Durchschlag einer Studio-Session zu liefern.

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Was Sie vor einem stationären Fahrradtraining wissen sollten

Bevor Sie überhaupt mit dem Treten beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr stationäres Fahrrad richtig eingestellt ist, rät David Robertson, ein Radsportlehrer für Chicago Athletic Clubs und Fitness Formula Clubs in Chicago. „Das richtige Setup ist entscheidend, um die Vorteile des Trainings zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen“, erklärt er. „Die allgemeine Faustregel lautet, dass Ihr Sitz auf Hüfthöhe sein sollte und die Griffe ungefähr auf derselben Höhe oder ein oder zwei Zoll über dem Sitz sein sollten.“

Verstehe als Nächstes den Unterschied zwischen Trittfrequenz und Widerstand. „Trittfrequenz ist die Geschwindigkeit, mit der Sie fahren, oft als RPM (oder Umdrehungen pro Minute) bezeichnet“, sagt Robertson. „Wenn Sie Ihre Trittfrequenz oder Geschwindigkeit erhöhen, erzeugen Sie mehr Intensität, wenn Ihre Beine schneller treten.“ Der Widerstand hingegen bezieht sich auf die Spannung am Rad des Fahrrads – auch bekannt als der Rückstoß, den Sie beim Treten spüren. „Wenn Sie Ihren Widerstand auf dem Fahrrad erhöhen, erhöhen Sie den Widerstand und machen es sich schwerer, in die Pedale zu treten, ähnlich wie Sie sich auf einem Outdoor-Fahrrad auf einer Steigung oder einem Hügel fühlen könnten“, fügt Robertson hinzu. Und ähnlich wie bei der Trittfrequenz macht die Erhöhung Ihres Widerstands Ihr stationäres Fahrradtraining härter.

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Zusätzlich zum Anpassen des Widerstands auf dem Fahrrad und Erhöhen oder Verringern Ihrer Trittfrequenz können Sie Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) verwenden, um Ihr Anstrengungsniveau zu bestimmen. Im Allgemeinen beschreibt Ihr RPE, wie stark Ihr Körper während des Trainings arbeitet. Ein RPE von 1 würde sich zum Beispiel wie ein müheloser Spaziergang im Park anfühlen, während ein RPE von 10 sich anfühlen würde, als ob Sie mit aller Kraft sprinten und kein einziges Wort sagen könnten. Wenn Sie sich also während eines Teils des Trainings mit einem empfohlenen RPE von 3 oder 4 völlig atemlos fühlen, scheuen Sie sich nicht, die Geschwindigkeit oder Spannung zurückzudrehen.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie sich mit den verschiedenen Positionen Ihres Körpers wohlfühlen, wenn Sie ein stationäres Fahrradtraining absolvieren. Beim Indoor-Cycling bezieht sich die „erste Position“ auf das Radfahren im Sitzen, das Sie für schnelle, flache Straßen verwenden (denken Sie an Trittfrequenzen von 100 U / min oder mehr). „Second Position“ ähnelt dem Stehen, wobei Ihre Hüften leicht über dem Sitz schweben, sagt Robertson. Sie erreichen die zweite Position für leichten Widerstand und moderates Joggen bei 70 bis 90 U / min, und es ist etwas schwieriger für Anfänger, da es mehr Kernstabilität erfordert. Schließlich wird die dritte Position für schwere Anstiege bei langsamen Trittfrequenzen verwendet. „Die dritte Position ist auch außerhalb des Sattels, aber Ihre Hände reichen weiter bis zu den Enden des Lenkers, Sie beugen sich an den Hüften nach vorne und verlängern Ihre Wirbelsäule“, erklärt Robertson. „Diese Position fühlt sich sehr sportlich an, mit Ihren Hüften direkt über dem Sattel, und Sie können spüren, wie der Fahrradsitz leicht Ihre Innenseiten der Oberschenkel berührt.“

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Um das Beste aus Ihrer Spinning-Session herauszuholen und diese Studio-Atmosphäre zu erzeugen, kombinieren Sie dieses stationäre Fahrradtraining für Anfänger und Profis mit energiegeladener Musik – führen Sie Intervalle zum Refrain Ihrer Lieblingslieder durch – und Sie werden vergessen, dass Sie es sind Solo fahren, garantiert.

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30-minütiges Heimtraining auf dem stationären Fahrrad

Wie es funktioniert: Speichern Sie das folgende 30-minütige Heimtrainer-Workout auf Ihrem Telefon, stecken Sie Ihre Lieblings-Workout-Kopfhörer ein und erstellen Sie Ihren eigenen Spinning-Kurs für eine Person. Führen Sie dieses Fahrradtraining an zwei bis drei Tagen pro Woche vollständig durch, und wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Widerstand hinzufügen, um die vorgeschriebenen RPE-Werte aufrechtzuerhalten.

Du brauchst: Ein stationäres Fahrrad (wenn Sie keins zu Hause haben, können Sie diese Routine jederzeit im Fitnessstudio durchführen)

Design: Mehroz Kapadia.

Zeit (Minuten)Was zu tun istGeschwindigkeit (RPM)Spannung RPE
0-4 Aufwärmen: Bleiben Sie mit den Händen in der zweiten Position sitzen. Moderat (80) Licht 3-4
4-8Widerstand erhöhen; 1 Minute sitzen bleiben, 1 Minute stehen, dann wiederholen.Moderat (70-80)Mäßig5-6
8-11Verringern Sie den Widerstand und setzen Sie sich mit den Händen in die zweite Position.Schnell (85-100)Licht5
11-12Stehen Sie mit den Händen in der zweiten Position auf und joggen Sie. Schnell (85-100)Licht5-6
12-14Setzen Sie sich mit den Händen in die zweite Position und erhöhen Sie den Widerstand alle 30 Sekunden. Langsam bis moderat (50-70)Moderat bis schwer6-7
14-17Stehen Sie mit den Händen in der dritten Position auf und erhöhen Sie den Widerstand jede Minute.Langsam (40-50)Sehr schwer7-9
17-26Wiederholen Sie die Minuten 8-17.Langsam bis schnell (40-100)Leicht bis sehr schwer5-9
26-28Widerstand verringern; Stehen Sie mit den Händen in der zweiten Position auf und joggen Sie.Sehr schnell (100-125)Licht8
28-30Abkühlen; Setzen Sie sich mit den Händen in die zweite Position.Moderat (80)Licht3-4

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