Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Idee, einen Halbmarathon zu laufen, ein wenig eingeschüchtert ist. Schließlich erfordert das 13,1-Meilen-Rennen regelmäßiges Lauf- und Krafttraining sowie die genaue Frage, welche Ausrüstung Sie für einen Halbmarathon benötigen und wie Ihre Energiestrategie aussehen sollte.
Zum Glück reichen zehn Wochen aus, um für einen Halbmarathon zu trainieren – mit dem richtigen Trainingsplan in der Hand. Erfahren Sie hier mehr über das Training für einen Halbmarathon und laden Sie einen 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan herunter, der von Kayla Jeter, CPT, einem RRCA-zertifizierten Lauftrainer, NASM-zertifizierten Personal Trainer und zertifizierten Trainer für funktionelle Kraft, entwickelt wurde Sie sind bereit für den Renntag.
Wer sollte diesen 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan nutzen?
Während Läufer, die absolute Anfänger sind, sich an einen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan halten sollten, ist dieser 10-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan eher für Läufer mit etwas Erfahrung geeignet, sagt Jeter. „Sie sollten in der Lage sein, bequem 3 Meilen zu laufen, ohne anzuhalten“, rät sie. „Vielleicht hast du auch Erfahrung mit dem Laufen eines 5-km-Laufs oder bist schon einmal ein kleineres Rennen gefahren.“ Und wenn dies dein erster Halbmarathon ist, ist dieser 10-Wochen-Trainingsplan perfekt für dich.
Da Ihre Beine bereits daran gewöhnt sind, jeweils ein paar Kilometer zu laufen, beginnen Ihre „langen Läufe“ während des Trainings bei 4 Meilen und erreichen in Woche 7 Ihres Halbmarathon-Trainingsplans ihren Höhepunkt bei 12 Meilen – so haben Sie genügend Zeit, sich vorher zu verjüngen Renntag. (Tapering, ICYDK, ist der Zeitraum während des Renntrainings, in dem Sie die Kilometerleistung zurückfahren, um Ihren Beinen Zeit zu geben, sich für den Renntag vollständig zu erholen.)
Sie werden in diesem 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan auch feststellen, dass einige Ihrer leichten Läufe eher nach Zeit (denken Sie: 25-30 Minuten) als nach Distanz (z. B. 3 Meilen) bestimmt werden. Das liegt daran, dass Jeter möchte, dass Sie sich darauf konzentrieren, die Zeit zu verlängern, die Sie auf den Beinen verbringen, anstatt eine bestimmte Kilometerleistung anzustreben (oder zu versuchen, den Lauf so schnell wie möglich zu erledigen). „Diese Zeit auf den Beinen zu verbringen ist so wichtig, um die Kraft dieses Läufers aufzubauen“, erklärt sie. „Sie machen mehr Schritte und üben mehr Druck auf Ihre Gelenke aus – was Ihrem Körper hilft, sich an das Laufen anzupassen.“ Machen Sie Ihre leichten Läufe in diesem Sinne wirklich einfach und bequem. Streben Sie ein Gesprächstempo an, das Sie nicht außer Atem lässt.
Der 10-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan
Bist du bereit, deine Reise zur Ziellinie zu beginnen? Sehen Sie sich unten Ihren 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger an.
10-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan.
10-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan.
