Bewegung und körperliche Aktivität sind ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Aber wie viel Bewegung brauchen Sie? die Früchte ernten für Herzgesundheit, Gehirngesundheit, Stressabbau, Stoffwechsel, Knochengesundheit und Langlebigkeit?
Die Menge an Bewegung, die Sie benötigen, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, hängt von Ihrem Alter, der Intensität der Bewegung und davon ab, ob Sie schwanger sind oder nicht. Wir teilen es in der Infografik unten auf, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern oder um das Trainingsprogramm Ihrer Kunden zu verbessern.
Was ist Übung mit mäßiger Intensität und kräftiger Intensität?
Körperliche Aktivität mittlerer Intensität ist definiert als Aktivität, bei der Sie schneller atmen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, aber dennoch relativ leicht sprechen können.
Einige Beispiele für Übungen mit mäßiger Intensität sind:
Zügiges Gehen oder Radfahren Gesellschaftstanz Gartenarbeit Wassergymnastik
Krafttraining erfordert mehr Anstrengung und es ist wahrscheinlicher, dass Sie ins Schwitzen kommen. Sie werden nicht sprechen können, ohne sich außer Atem zu fühlen.
Einige Beispiele für Übungen mit intensiver Intensität sind:
Tennis Laufen Schwimmen Runden Aerobic Tanzen Schnelles Radfahren Springseil Schwere Handarbeit
Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie sich in Ihrer gewünschten Intensitätszone befinden, besteht darin, Ihre zu kennen Zielherzfrequenz, da es sich je nach Alter ändert. Mäßiges Training bringt Sie in die 50–70% Ihrer maximalen Herzfrequenzzone, während kräftiges Training Sie zwischen 70–85% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht.
Wie viel Bewegung und körperliche Aktivität benötigen die meisten Menschen, um einen gesunden Lebensstil zu unterstützen?
Bewegung und körperliche Aktivität sind für Gesundheit und Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung und senken das Risiko, an einer Reihe von Krankheiten zu erkranken.
Die Übungsrichtlinien für die allgemeine Bevölkerung wurden größtenteils über Länder und Organisationen hinweg vereinheitlicht. Dies macht es einfacher, Ihren Kunden Empfehlungen zu geben oder als Ausgangspunkt für die Gestaltung Ihrer eigenen Fitnessziele während Ihres gesamten Lebens.
Um ein umfassendes Verständnis der Übungsführung zu erlangen, müssen vier wichtige Dinge beachtet werden:
Die Trainingsempfehlungen ändern sich je nach Alter der Person. Empfehlungen basieren auf zwei Faktoren: Zeit und Intensität, die nicht allgemein verstanden werden, aber definiert wurden. Empfehlungen werden basierend auf Mindestzeiten für die allgemeine Bevölkerung innerhalb dieser Alterskategorie abgegeben. Mit anderen Worten, es ist im Allgemeinen in Ordnung, wenn Sie oder ein Kunde diese Trainingsziele in Bezug auf Zeit oder Intensität übertreffen, solange Maßnahmen ergriffen werden, um vor Verletzungen, Erschöpfung und Dehydration geschützt zu sein. Als Trainer ist es wichtig, Aktivitätstypen, -stufen und -zeiten an die Bedürfnisse Ihrer Kunden anzupassen.
Übungsrichtlinien nach Alter
Kinder unter 1 Jahren
Babys sollten ermutigt werden, den ganzen Tag über körperlich aktiv zu sein, da ihr Körper stärker wird und sich mehr bewegen kann. Bevor sie unabhängig voneinander mobil sind, sollten sie ermutigt werden, den ganzen Tag über mindestens 30 Minuten lang auf dem Bauch zu sein (Bauchzeit), während sie wach sind.
Die Bildschirmzeit wird für Babys nicht empfohlen. Wenn sie sesshaft sind, sollten ihre Betreuer ihnen Geschichten erzählen, mit ihnen sprechen und sie ermutigen, altersgerechtes Spielzeug zu erkunden.
Kinder zwischen 1 und 5 Jahren
Kleinkinder und Kleinkinder sollte mindestens 3 Stunden (180 Minuten) pro Tag körperlich aktiv sein, aber mehr ist besser.
Aktives Spielen sollte gefördert werden, einschließlich Klettern, Fahrradfahren, Spielen im Wasser und Jagen oder Ballspielen.
Es wird empfohlen, dass Kinder unter 2 Jahren keine sitzende Screening-Zeit haben und dass dies für Kinder von 2 bis 5 Jahren begrenzt ist.
Kinder und Jugendliche
Kinder und Jugendliche 5 bis 18 sollten jeden Tag mindestens 60 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer bis starker Intensität ausgesetzt sein, wobei der Schwerpunkt auf aeroben Aktivitäten oder Aktivitäten liegt, die ihre Herzfrequenz erhöhen.
Es wird empfohlen, dass Kinder und Jugendliche eine Vielzahl von Aktivitäten ausführen, um Bewegungsfähigkeiten zu entwickeln und Muskeln und Knochen während des Wachstums zu stärken.
Kinder und Jugendliche sollte die Zeit begrenzen, in der sie sitzend sind, einschließlich der Zeit, die sie fernsehen oder am Telefon und am Computer.
Erwachsene
Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollte während der Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität („Cardio“) oder 75 Minuten körperliche Aktivität intensiver Intensität ausführen. Erwachsene können auch eine Kombination aus Aerobic-Übungen mit starker und mäßiger Intensität durchführen.
Die Erhöhung des Trainings mit mäßiger Intensität auf 300 Minuten oder mehr pro Woche oder 150 Minuten Training mit intensiver Intensität bietet Erwachsenen zusätzliche gesundheitliche Vorteile, insbesondere wenn sie viel Zeit damit verbringen, sitzend zu sein.
Zusätzlich zur aeroben Aktivität sollten Erwachsene an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten mit den Hauptmuskelgruppen durchführen.
Die sitzende Zeit sollte begrenzt werden, und das Ersetzen der sitzenden Zeit durch leichte Bewegung bietet gesundheitliche Vorteile.
Ältere Erwachsene
Ältere Erwachsene 65 Jahre und älter sollten während der Woche 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten körperliche Aktivität intensiver Intensität (oder eine Kombination aus beiden) ausüben.
Wenn sie körperlich in der Lage sind und keine Kontraindikationen vorliegen, sollten sie auch darauf abzielen, die Trainingsziele zu übertreffen.
Ältere Erwachsene befolgen jedoch nicht nur die Richtlinien für Erwachsene, sondern sind auch einem höheren Risiko ausgesetzt, zu fallen und ihre funktionelle Bewegung zu verlieren. Aus diesem Grund ist eine zusätzliche Empfehlung für ältere Erwachsene, dass sie mindestens drei Tage die Woche Sport treiben und sich körperlich betätigen, wobei Gleichgewicht, funktionelle Bewegung und Kraft im Vordergrund stehen.
Übungsrichtlinien für Menschen während der Schwangerschaft und nach der Geburt
Es gibt viele Vorteile zu Training während der Schwangerschaft und nach der Geburt, einschließlich der Prävention und Behandlung von Schwangerschaftsdiabetes und der Verringerung des Risikos einer postpartalen Depression. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, sollten schwangere und postpartale Frauen mindestens 150 Minuten lang mäßig intensiv trainieren und während der Woche verschiedene aerobe und muskelstärkende Aktivitäten integrieren.
… mehr darüber im nächsten Teil.
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