Du magst wahrscheinlich nicht das Gefühl, dass du immer still bleibst – im wahrsten Sinne des Wortes oder wenn es um persönliches Wachstum geht – und deine Dehnroutine sollte nicht anders sein. Wenn Sie bisher nur statisches Dehnen (Dehnungen, die Sie über einen bestimmten Zeitraum halten) in Ihre Routine eingebaut haben, könnten Sie davon profitieren, etwas dynamisches Dehnen (Bewegungsdehnungen) auszutauschen.
Was statisches und dynamisches Dehnen anbelangt, so lautet eine gute Faustregel, dynamisches Dehnen vorher und statisches Dehnen danach zu machen. Dynamisches Dehnen hilft, Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Nervensystem auf die Arbeit vorzubereiten, die Sie leisten werden, was Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Flexibilität während des gesamten Trainings erhöhen kann, Christi Marraccini, CPT, Cheftrainer bei Tone House in New York City, zuvor sagte Shape. Während statisches Dehnen auch die Flexibilität verbessert, unterdrückt es das zentrale Nervensystem und entspannt Ihre Muskeln.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich dynamisch und statisch dehnen können, können Sie diese Yoga-inspirierte Sequenz ausprobieren, die sowohl Herausforderung als auch Wiederherstellung beinhaltet. Diese Routine hilft, Ihren Körper zu entspannen und verspannte Muskeln zu dehnen, also tun Sie es so oft Sie möchten, aber besonders nach einer langen Trainingswoche oder einer besonders harten Einheit. (Verwandte: Das dynamische Aufwärmen für das Gewichtheben, das Ihre Leistung verbessert)
Statische und dynamische Dehnungssequenz
Wie es funktioniert: Führen Sie jede Dehnung für die angegebene Zeit oder Anzahl von Wiederholungen durch.
Du brauchst: Eine Matte oder ein Handtuch.
Atmen
A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und weichen Knien. Atme tief ein und schwinge die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach innen.
B. Atmen Sie vollständig aus, während Sie die Arme nach unten und an den Seiten drücken.
Machen Sie drei Wiederholungen.
Vorwärts falten
A. Atmen Sie ein und schwingen Sie die Arme über den Kopf.
B. Atmen Sie aus und beugen Sie sich mit flachem Rücken von den Hüften nach vorne, öffnen Sie die Arme zur Seite und senken Sie die Brust, um parallel zum Boden zu werden.
C. Als nächstes „falten“ Sie den Oberkörper über die Beine, bringen die Brust zu den Oberschenkeln, strecken die Hände auf den Boden und lassen die Krone des Kopfes auf den Boden fallen. Lassen Sie die Knie so weit wie nötig beugen, um den Boden zu erreichen.
Halte diese Position für eine Minute.
Abwärtshund
A. Gehen Sie aus der gefalteten Position mit den Händen nach vorne, bis der Körper einem umgedrehten Buchstaben „V“ ähnelt, wobei das Körpergewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt ist. Drücken Sie die Handflächen in den Boden, strecken Sie die Brust in Richtung Oberschenkel und lassen Sie die Fersen in den Boden fallen, beugen Sie sich bei Bedarf an den Knien.
Halte diese Position für eine Minute.
Welle
A. Heben Sie vom nach unten gerichteten Hund beide Fersen vom Boden ab und beginnen Sie langsam, das Gewicht auf den Oberkörper zu verlagern, während Sie sich nach hinten runden und durch die Wirbelsäule rollen, um das Becken auf den Boden zu senken (aber ohne den Boden zu berühren). Wölben Sie sich durch den Rücken und heben Sie Kinn und Brust zur Decke, im nach oben gerichteten Hund.
B. Kehre die Welle um, indem du das Kinn an die Brust drückst und durch die Wirbelsäule zurückrollst, die Hüften anhebst und das Gewicht nach hinten verlagerst, bis die Fersen wieder den Boden in der Position des nach unten gerichteten Hundes berühren. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie fünf Wiederholungen.
Krieger Ausfallschritt
A. Aus der Position des herabhängenden Hundes den rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne schwingen, die Hüften zum Boden drücken und das hintere Bein gerade halten.
B. Zentrieren Sie das Gleichgewicht und schwingen Sie dann beide Arme zu den Seiten und nach oben, falten Sie die Hände zusammen, während Sie den Körper aufrichten und geradeaus schauen. Halten Sie das rechte Knie tief gebeugt und halten Sie das Knie hinter den Zehen und den Oberschenkel parallel zum Boden.
Halte diese Position für eine Minute.
Ausfallschritt-Twist
A. Halten Sie den Warrior Lunge, drücken Sie die Handflächen zusammen und beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten.
B. Drehen Sie den Oberkörper zum rechten Bein und bringen Sie den linken Ellbogen über das rechte Bein. Drücken Sie den linken Ellbogen in die Außenseite des rechten Knies und drehen Sie Kinn und Augen zur Decke, schauen Sie über die rechte Schulter und drücken Sie in den linken Ellbogen, um das Gleichgewicht zu halten.
Halte diese Position für eine Minute.
Hüftdehnung
A. Halten Sie den Ausfallschritt aufrecht, drehen Sie den Oberkörper langsam auf, führen Sie die Hände zur Innenseite des rechten Beins und beugen Sie das linke Knie zum Boden, wobei Sie die linken Zehen zum Boden lösen. Versuchen Sie, den Oberkörper auf die Ellbogen zu senken, das Gewicht vom linken Bein zu verlagern und das Becken zum Boden zu senken, um den linken Hüftbeuger und die Vorderseite des Oberschenkels zu öffnen und zu dehnen.
Halte diese Position für eine Minute. Wiederholen Sie Warrior Longe, Longe Twist und Hip Stretch auf der linken Seite.
Planke
A. Aus der Hüftstreckung beide Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden legen, Arme ausstrecken und in den Boden drücken.
B. Treten Sie mit dem vorderen Fuß nach hinten und bringen Sie beide Füße und Beine an der Spitze einer Liegestützposition zusammen.
Halten Sie die Plank-Pose eine Minute lang (oder weniger, wenn Sie keine Minute halten können).
Verneigung
A. Beugen Sie aus der Plankenposition die Ellbogen und senken Sie den Körper sanft auf den Boden.
B. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen zum Körper und greifen Sie nach hinten, um die Füße zu greifen.
C. Halten Sie sich an den Füßen fest, beugen Sie langsam den Rücken und heben Sie die Brust und die Oberschenkel vom Boden ab und strecken Sie sie so hoch wie es bequem ist. Lassen Sie den Boden vorsichtig zurück (halten Sie sich immer noch an den Füßen fest) und strecken Sie ihn dann langsam wieder aus.
Machen Sie fünf Wiederholungen.
