Bei all der Zeit, Energie und schlaflosen Nächten, die in die Pflege eines Neugeborenen fließen, bleibt das Training oft auf der Strecke. Anstatt Sport als wertvolle Zeit ohne Baby und Familie zu betrachten, können Sie Ihr Baby in Ihr Training einbeziehen.
Die folgenden Übungen werden durchgeführt, während Sie Ihr Baby „tragen“. Die Vorteile des Tragens von Babys sind gut dokumentiert und umfassen eine bessere Körperhaltung für Eltern, die Babys tragen, und ein geringeres Risiko für Wochenbettdepressionen. Darüber hinaus beinhalten viele der Übungen den TRX Suspension Trainer, der das ideale Werkzeug für das Tragen von Babys ist. Es entlastet nicht nur einen Teil des getragenen Gewichts, sondern hilft auch, den Kern zu aktivieren und zu stärken, was Frauen normalerweise nach Schwangerschaft und Geburt brauchen. Wenn Sie stärker werden, wächst auch Ihr Baby, was eine natürliche Form der fortschreitenden Überlastung ist.
Beginnen Sie damit, eine Trage zu finden, die für Sie und Ihr Baby geeignet ist, und stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig tragen. Weitere Informationen zum richtigen Tragen von Babys finden Sie auf der Baby-wearing International Webseite.
Hüpfende Baby Core Brace
Ein starker und stabiler Kern ist für alle wichtig, besonders für Frauen, die kürzlich neun Monate lang ein Baby ausgebrütet haben. Täuschend einfach, wird diese Übung tatsächlich ziemlich herausfordernd, besonders wenn Ihr Baby größer wird.
Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken legen. Atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Kern an, als ob Ihnen jemand in den Magen schlagen könnte. Behalten Sie diese Stütze bei (aber behalten Sie ein natürliches Atemmuster bei) und halten Sie das Baby unter den Achseln. Lassen Sie das Baby stehen, hüpfen, sitzen, kichern oder sogar die Bauchlage auf Ihrem Bauch üben. Beginnen Sie mit einer 30-sekündigen Verstrebungssitzung und steigern Sie sich allmählich in 10-Sekunden-Schritten. Wenn Sie Ihre Core Brace nicht halten können, legen Sie das Baby hin und machen Sie eine kurze Pause.
Änderung: Wenn Sie vor kurzem entbunden haben, halten Sie Ihr Baby während dieser Übung nicht. Das alleinige Üben der Core Brace ist zu diesem Zeitpunkt eine Herausforderung genug.
TRX Baby-Kniebeuge
Mit dem zusätzlichen Gewicht des Babys auf der Vorder- oder Rückseite Ihres Körpers ist es schön, etwas Unterstützung zu haben, die der TRX Suspension Trainer bietet. Das Festhalten an den Gurten stellt außerdem sicher, dass Sie während des gesamten Bewegungsbereichs eine korrekte Körperhaltung einnehmen.
Stellen Sie die Gurte auf mittlere Länge ein und stellen Sie sich mit Blick auf den Ankerpunkt hin. Wenn das Baby vorne getragen wird, ist möglicherweise eine etwas breitere Haltung erforderlich, um ein Anstoßen an die Beine des Babys zu vermeiden. Halten Sie die Schulterblätter unten und hinten und Ihre Augen auf dem Ankerpunkt, während Sie Ihre Hüften zum Boden senken. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, indem Sie den Schlingentrainer so oft oder so wenig wie nötig verwenden. Stehen Sie wieder auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Änderung: Verwenden Sie den Oberkörper zur Unterstützung und/oder machen Sie nur eine teilweise Kniebeuge.
TRX Baby Niedrige Reihe
Das Tragen des Autositzes, das Schaukeln des Babys und das Stillen beeinträchtigen die Körperhaltung einer Mutter. Helfen Sie mit dieser einfachen Übung, der „Vermutung“ entgegenzuwirken.
Kürzen Sie den Schlingentrainer vollständig und stellen Sie sich mit Blick auf den Ankerpunkt hin. Wählen Sie einen Winkel, der für Sie und Ihr Baby angenehm ist (je steiler der Winkel, desto schwieriger die Übung). Beginnen Sie mit Ihren Händen an Ihrem Brustkorb, wobei Ihre Schulterblätter hinter Ihrem Rücken anliegen. Senken Sie sich langsam ab und behalten Sie eine perfekte Plank bei. Halten Sie Ihre Schultern unten und hinten und ziehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Änderung: Beginnen Sie, weiter vom Ankerpunkt entfernt zu stehen, um die Intensität dieser Übung zu verringern.
TRX Baby-unterstützter Ausfallschritt
Auch hier hilft Ihnen der Schlingentrainer, die richtige Körperhaltung beizubehalten, und bietet Unterstützung durch einen sicheren Bewegungsbereich.
Beginnen Sie mit den Gurten auf halber Länge und stellen Sie sich mit Blick auf den Ankerpunkt hin. Beugen Sie mit den Füßen in einer gespaltenen Haltung beide Knie um 90 Grad und berühren Sie fast das hintere Knie auf dem Boden. Kehren Sie in eine stehende Position zurück, während Sie durch die Gesäßmuskeln greifen.
Fortschreiten: Probieren Sie einen TRX Balance Lunge aus, indem Sie das hintere Bein vom Boden abheben, während Sie sich in den Ausfallschritt absenken.
TRX Baby-Bizeps
Obwohl das Herumtragen Ihres Babys eine Herausforderung sein kann, bietet diese Übung zusätzliche Vorteile für Rumpf und Körperhaltung.
Stellen Sie den Schlingentrainer auf mittlere Länge ein und stellen Sie sich mit Blick auf den Ankerpunkt hin. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen hoch (ein 90-Grad-Winkel in Ihren Achselhöhlen) und Ihren kleinen Fingern an Ihren Schläfen. Während Sie die Ellbogen hoch und den Körper in einer festen Planke halten, strecken Sie Ihre Arme gerade aus und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Änderung: Beginnen Sie, weiter vom Ankerpunkt entfernt zu stehen, um die Intensität dieser Übung zu verringern.
Baby-Torso-Twist
Ihr Baby wird es lieben, von Seite zu Seite zu hüpfen, während Sie Ihren Kern stabilisieren und üben, der Rotation zu widerstehen.
Beginnen Sie, indem Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad sitzen und die Fersen in den Boden drücken. Lassen Sie Ihr Baby zu Ihnen schauen und halten Sie es unter den Achseln. Ohne die Wirbelsäule zu drehen, senken Sie das Baby langsam auf eine Seite Ihres Körpers und dann auf die andere, schneiden Sie Grimassen und lächeln Sie die ganze Zeit.
Änderung: Wenn Sie ein ziemlich schweres Baby und/oder einen etwas schwachen Rumpf haben, verwenden Sie anstelle Ihres Babys eine Hantel oder einen leichten Medizinball.
Insgesamt sind Sicherheit und Spaß der Schlüssel zu diesen Workouts. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper bereit ist und dass Ihr Baby in der richtigen Stimmung ist, sich zu bewegen. Es ist nie zu früh, ein großartiges Übungsbeispiel für Ihr Kind zu geben – und das Lächeln und Gurren wird diese Workouts zu etwas machen, auf das sich die ganze Familie freuen wird.
