Wenn Sie seit vielen Jahren konsequent trainieren, sind Sie vielleicht irgendwann in Ihrem Training auf die sprichwörtliche Fitness-Hürde gestoßen. Das Erreichen eines Fitnessplateaus kann frustrierend sein, ist aber üblich und völlig normal. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Ihre Fitness-Rutsche verursachen kann und wie Sie sie überwinden können.
Das FITT-Prinzip
Die Genetik spielt eine Rolle dabei, wie jeder von uns auf körperliches Training reagiert. Sie können Ihr individuelles Potenzial optimieren, indem Sie einige Trainingsvariablen manipulieren. Das FITT-Prinzip lässt sich auf nahezu jedes Fitnessprogramm anwenden. FITT steht für Frequency – Intensity – Time – and Type. Das Ändern einer dieser Variablen kann Ihnen helfen, ein Fitnessplateau zu überwinden.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Dazu gehören zum Beispiel Joggen, Schwimmen und Radfahren Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während es Körpergewichtsübungen und Krafttraining sind Typen Aktivitäten zur Verbesserung der Muskelfitness.
Von diesen vier Komponenten hat die Intensität den größten Einfluss auf die Fitnessergebnisse. Das Hinzufügen von Intervallen mit höherer Intensität zu Ihren Cardio-Sitzungen ist eine effektive Möglichkeit, Ihre kardiorespiratorische Fitness herauszufordern und zu verbessern. Hier erfährst du mehr über das HIIT-Training. Um die Intensität während einer Widerstandstrainingseinheit zu erhöhen, sollten Sie die Pausenzeit zwischen den Sätzen reduzieren oder Supersätze ausführen. Bei einem Supersatz werden gegenüberliegende Muskelgruppen Rücken an Rücken ohne Pause zwischen den Übungen trainiert. Zum Beispiel könnten Sie einen Satz Liegestütze ausführen, unmittelbar gefolgt von einem Satz Rudern in vorgebeugter Haltung.
Wiederherstellung
Übungstraining ist nur ein Teil der Gleichung, um Fortschritte beim Erreichen Ihrer Fitnessziele zu erzielen. Was Sie zwischen den Trainingseinheiten tun, ist genauso wichtig. Wenn Sie deutliche Zuwächse erzielen möchten, ist es wichtig, sich bewusst zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Die richtige Erholung trägt dazu bei, das Risiko trainingsbedingter Verletzungen zu verringern, und bietet Ihrem Körper die Möglichkeit, sich nach anstrengendem Training neu zu erholen. Gute Schlafhygiene, Flüssigkeitsersatz nach dem Training und richtige Sporternährung sind für eine angemessene Erholung zwischen den Trainingseinheiten erforderlich. Wiederherstellende Übungstechniken wie myofasziales Lösen, Schaumrollen und Mobilitätstraining können ebenfalls zur Verbesserung der Erholung beitragen. Diese Aktivitäten können an einigen Tagen in der Woche oder für einige Minuten nach einem intensiven Training in Ihr Trainingsprogramm integriert werden, um Schmerzen zu lindern, die Durchblutung zu verbessern und die Beweglichkeit zu verbessern.
Übertraining
Ein Fitness-Tuning erfordert nicht immer mehr Bewegung. In manchen Fällen ist weniger mehr. Während die meisten Menschen nicht genug bekommen körperliche Aktivität zur Verbesserung der Gesundheit, können manche Menschen bis zum Übertraining trainieren. Um Fitness und Leistung zu verbessern, müssen Sie hart genug trainieren, um das System oder die Muskelgruppen, auf die Sie abzielen, herauszufordern. Intensives Training mit hohem Volumen über mehrere Wochen oder Monate kann jedoch manchmal zu einem Übertrainingssyndrom führen. Obwohl es schwierig sein kann, das Übertrainingssyndrom zu erkennen und zu diagnostizieren, ist es durch einen Leistungsabfall trotz konsequentem Training gekennzeichnet.
Andere Anzeichen und Symptome von Übertraining sind:
- Ungewollter Gewichtsverlust
- Veränderungen im Appetit
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionsgefühle
- Früh einsetzende Ermüdung während des Trainings
Wettkampfausdauersportler haben das größte Risiko für ein Übertrainingssyndrom, aber auch Freizeitsportler können betroffen sein. Das Übertrainingssyndrom sollte mit einer Reduzierung des Trainings und in manchen Fällen kompletter Ruhe für Wochen oder Monate behandelt werden. EIN gemeinsame Konsenserklärung vom American College of Sports Medicine und dem European College of Sports Science gibt die folgenden Empfehlungen zur Verringerung des Risikos, ein Übertrainingssyndrom zu entwickeln:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Achten Sie auf mehrere Stressoren (z. B. Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten), die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Die Einhaltung eines regelmäßigen Trainingsprogramms über die gesamte Lebensspanne wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihre Gesundheit aus. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie feststellen, dass Sie ein Fitnessplateau erreichen. Erinnere dich an:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Bauen Sie eine angemessene Erholung als Teil Ihres Trainingsplans ein.
- Vermeiden Sie das Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Diese Strategien bieten eine starke Grundlage für ein langfristig effektives und angenehmes Training.
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Inspiriert von ACE
