Matcha ist zu einem festen Bestandteil in Cafés in den USA geworden, und es ist leicht zu verstehen, warum. Das Grüntee-Pulver ist erdig, energetisierend und köstlich und bietet jede Menge ernährungsphysiologische Vorteile (zusätzlich zu einer hübschen grünen Basis für Latte Art). Hier verraten registrierte Ernährungsberater den Tee über die gesundheitlichen Vorteile von Matcha und wie man Matcha-Getränke zu Hause zubereitet.
Was ist Matcha?
Zuerst eine kurze Erklärung zu einer gewöhnlichen Teepflanze namens Camellia sinensis. Die Pflanze ist ein mittelgroßer Strauch, aus dem grüner, schwarzer oder weißer Tee hergestellt werden kann, je nachdem, welche Blätter oder Knospen der Pflanze geerntet werden, so die NC State University.
Matcha ist ein grüner Tee, der aus der Pflanze Camellia sinensis hergestellt wird, aber auf andere Weise als andere Tees angebaut und hergestellt wird. Für den Anfang werden Teepflanzen für Matcha im Allgemeinen unter mehr Schatten angebaut als die für Standard-Grüntee. Dadurch produzieren die Blätter mehr Chlorophyll, ein natürliches grünes Pigment, das in Pflanzen vorkommt, so Miho Hatanaka, RDN, LD, registrierter Ernährungsberater und Gründer von ZEN Integrative Nutrition, der japanischer Abstammung ist. Die Blätter werden dann getrocknet – genau wie die für normalen grünen Tee – aber auch in einer Steinmühle oder Maschine gemahlen. Das Ergebnis ist ein hellgrünes Pulver, das mit heißem Wasser gemischt wird, um Matcha-Tee herzustellen, ein traditionelles japanisches Getränk, so ein Artikel in der Zeitschrift Foods.
Matcha ist ein wichtiges Element der japanischen Kultur. Matcha wird in Japan seit dem 12. Jahrhundert konsumiert und ist laut der registrierten Ernährungsberaterin Asako Miyashita, MS, RDN, CDN, die japanischer Abstammung ist, ein traditioneller Bestandteil von Teezeremonien und Veranstaltungen. In den letzten 20 Jahren ist es in japanischen Haushalten jedoch eher zu einem „alltäglichen“ Getränk geworden, bemerkt Miyashita. Darüber hinaus haben in den letzten zwei Jahrzehnten „viele japanische Lebensmittelindustrien [have] angefangen, Matcha in Produkten wie Käsekuchen und Pralinen zu verwenden“, sagt sie.
Matcha-Ernährung
Die Vorteile von Matcha-Tee haben viel mit seinem Gehalt an Antioxidantien zu tun. Ähnlich wie normaler grüner Tee ist das hellgrüne Pulver voller krankheitshemmender, gesundheitsfördernder Antioxidantien. Zu den Matcha-Antioxidantien gehören laut Hatanaka verschiedene Arten von Flavanolen, Phenolsäuren und Katechinen, die zusammen als Polyphenole bekannt sind. Wie bereits erwähnt, bietet Matcha den grünen Farbstoff Chlorophyll (ein weiteres Antioxidans) sowie Koffein und L-Theanin, eine Aminosäure mit stressabbauender Wirkung. Tatsächlich enthält Matcha-Pulver laut Miyashita etwa 10-mal mehr L-Theanin als normaler grüner Tee.
Das genaue Nährwertprofil eines Matcha-Tees hängt von der Marke ab und davon, wie Sie ihn zubereiten (dh ob Sie Milch oder einen Süßstoff hinzufügen). Aber für eine allgemeine Idee zum Nährstoffabbau, schauen Sie sich die Nährwertangaben für ITO EN matcha LOVE japanisches Matcha-Grüntee-Pulver an, laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA). Eine Portion von zwei Gramm oder einem Teelöffel beinhaltet:
- 5 Kalorien
- 0 Gramm Eiweiß
- 1 Gramm Kohlenhydrate
- 0 Gramm Fett
- 0 Gramm Ballaststoffe
- 0 Gramm Zucker
Gesundheitliche Vorteile von Matcha
Dank des reichhaltigen Nährwertprofils des Tees können Sie sich darauf verlassen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie das Getränk genießen, viele Matcha-Vorteile ernten. Hier ist, was das grüne Pulver für Sie tun kann. (Verwandte: Vorteile von Ingwertee, die Sie überzeugen werden, einen Topf zu brauen)
Reduziert das Risiko chronischer Krankheiten
Falls Sie es oben verpasst haben, Matcha ist vollgepackt mit Antioxidantien. Benötigen Sie eine Auffrischung? „Antioxidantien neutralisieren die Wirkung freier Radikale, [or] reaktive Substanzen, die oft aus verarbeiteten Lebensmitteln, Umweltgiften, Chemikalien usw. stammen“, erklärt Hatanaka. Wenn freie Radikale im Übermaß vorhanden sind, schädigen sie die Zellen und verursachen oxidativen Stress, was das Risiko für chronische Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer erhöht, so a Review veröffentlicht in Oxidative Medicine and Cellular Longevity.Aber Antioxidantien – einschließlich derjenigen, die in Matcha enthalten sind – können freie Radikale in Schach halten und dadurch das Risiko solcher Krankheiten verringern.
Wie bereits erwähnt, ist Matcha beeindruckend reich an Polyphenolen. Es wimmelt auch von Vitamin C und Chlorophyll, wie aus einem Artikel in der Zeitschrift Molecules hervorgeht. Die antioxidativen Eigenschaften dieser Verbindungen können helfen, Entzündungen (ein weiterer Faktor für chronische Krankheiten) zu unterdrücken und die Immunfunktion zu verbessern, wodurch chronische Beschwerden weiter abgewendet werden, so Hatanaka. Unnötig zu erwähnen, dass dieser gesundheitliche Nutzen von Matcha beeindruckend ist.
Verwaltet Stresslevel
Es gibt einen Grund, warum sich das Trinken von Matcha so wohltuend anfühlt. Matcha-Pulver enthält laut Miyashita L-Theanin, eine Aminosäure, die Stress senkt. Es funktioniert, indem es Cortisol (auch bekannt als das „Stresshormon“) reduziert und die Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn erhöht, was mit Entspannung verbunden ist, teilt Miyashita mit. „Außerdem erhöht L-Theanin den GABA-Spiegel, um die Entspannung zu fördern und beim Einschlafen zu helfen“, fügt sie hinzu. GABA oder Gamma-Aminobuttersäure ist ein Neurotransmitter, der eine beruhigende Wirkung auf Ihr Nervensystem hat. Wenn Sie jedoch Ihren Stresspegel über Lebensmittel regulieren möchten, können Sie versuchen, diesen Matcha-Pulver-Vorteil zu nutzen.
Bietet stetige Energie
Als eine Art grüner Tee enthält Matcha Koffein, eine Substanz, die die geistige Wachsamkeit erhöht, sagt Hatanaka. Aber da er das ganze Teeblatt enthält, enthält er mehr Koffein als normaler grüner Tee, bemerkt sie. Bedenken Sie Folgendes: Laut Daten in einem Artikel in der Zeitschrift Molecules enthalten zwei Gramm oder ein Teelöffel Matcha-Pulver zwischen 37,8 und 88,8 Milligramm Koffein. (Die genaue Menge variiert je nach Marke, FYI.) Um die Dinge ins rechte Licht zu rücken, enthält eine 8-Unzen-Portion Standard-Grüntee 28 Milligramm, während die gleiche Menge Kaffee 96 Milligramm enthält, so die Mayo Clinic.
Obwohl Matcha ziemlich viel Koffein enthält, verursacht es im Vergleich zu anderen koffeinhaltigen Getränken (ähm, Kaffee) weniger wahrscheinlich Nervosität und Unruhe. Dies ist, wie oben erwähnt, auf den hohen Gehalt an L-Theanin im Matcha-Tee zurückzuführen. Hier ist der Deal: „L-Theanin ist wirksam beim Stressabbau, besonders bei [the] Anwesenheit einer anderen Aminosäure namens Arginin, die ist [also found] in Matcha“, erklärt Hatanaka. „L-Theanin hat eine beruhigende Wirkung, die die stimulierende Wirkung von Koffein unterdrückt“, fügt Miyashita hinzu. Somit sorgt die Kombination aus Koffein und L-Theanin für einen entspannten Fokus und langsame, stetige Energie ohne Absturz.
Unterstützt die Herzgesundheit
Ein weiterer Vorteil von Matcha-Grüntee betrifft die Herz-Kreislauf-Funktion. Insbesondere Antioxidantien (einschließlich derjenigen, die in Matcha enthalten sind) können helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu regulieren, die eine Hauptursache für Herzerkrankungen sind. Die Catechine in Matcha helfen laut Miyashita auch dabei, das LDL-Cholesterin („schlechtes“) Cholesterin zu senken. Dies ist der Schlüssel, da ein hoher LDL-Cholesterinspiegel zu Atherosklerose – oder Verengung der Arterien – führen kann, die den gesunden Blutfluss beeinträchtigen und möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann, so die American Heart Association.
Mögliche Risiken von Matcha
Noch einmal für die Leute im Hintergrund: Matcha-Grüntee-Pulver ist reich an Koffein. Wenn Sie also empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie sich Matcha mit Vorsicht nähern, sagt Hatanaka. Der Konsum von zu viel Koffein (aus jeder Quelle) kann Nebenwirkungen wie Ruhelosigkeit, Angstzustände, Nervosität, Muskelzuckungen, schnelle Herzfrequenz und Schlafstörungen verursachen. Wenn Sie normalerweise kein Koffein konsumieren, genießen Sie Matcha zunächst in kleinen Mengen.
Wie man Matcha kauft und zubereitet
Dank der Popularität von Matcha in den USA in den letzten Jahren ist das Grüntee-Pulver leicht zu finden. Normalerweise wird es in der Teeabteilung von Supermärkten und Reformhäusern verkauft. Sie können ihn auch in Teefachgeschäften kaufen, wenn Sie das Glück haben, in der Nähe eines zu wohnen. Wählen Sie für die beste Qualität und den besten Nährwert Matcha, der in Japan angebaut und produziert wird, empfiehlt Miyashita. Der Grund? „Japanischer Matcha wird eher im Schatten als in der direkten Sonne angebaut“, bemerkt Miyashita. Auffrischung: Dieser im Schatten gewachsene Aspekt erhöht die Produktion von Chlorophyll, einem starken Antioxidans, in der Pflanze. Entscheiden Sie sich auch, wenn möglich, für steingemahlenen Matcha (im Gegensatz zu maschinell gemahlenem), der eine glattere Konsistenz hat, sagt Miyashita. (Verwandte: Diese 34-Dollar-Thermoskanne macht perfekt schaumigen Matcha in Sekunden)
Bewahren Sie Matcha-Pulver zu Hause wie jeden anderen Tee auf. Laut Jee Choe, Teesommelier und Gründer von Oh, How Civilized, einem Tee- und Food-Blog, bedeutet dies, es in einem luftdichten Behälter vor Hitze, Licht, Gerüchen und Feuchtigkeit geschützt aufzubewahren. „Matcha wird nicht wirklich schlecht, aber da es ein Pulver ist, verliert es mit der Zeit an Geschmack“, sagt Choe. „Es ist eine gute Idee, das Kaufdatum des Matcha zu notieren, damit Sie wissen, wie frisch oder alt er ist.“
Wenn Sie bereit sind, die Vorteile von Matcha zu genießen, haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sieben Sie zunächst das Matcha-Pulver mit einem feinmaschigen Sieb. „Matcha verklumpt leicht in Wasser, also mit einem Sieb [to sift it] hilft, glatten und klumpenfreien Matcha herzustellen“, sagt Choe. Um ihn auf traditionelle japanische Art zuzubereiten, benötigen Sie einen Teelöffel Matcha und vier Esslöffel heißes Wasser bei etwa 75 Grad Fahrenheit, erklärt Hatanaka. Schöpfen Sie das Matcha-Pulver hinein eine kleine Schüssel geben, heißes Wasser hinzufügen und dann mit einem Chasen oder einem Bambusbesen, der speziell zum Schlagen von Matcha hergestellt wurde, verquirlen.Sie sollten einige Sekunden lang kräftig in einer „W“-Form schlagen, nicht in einer kreisförmigen Bewegung, bemerkt Choe „Nichts kann einen Matcha-Schneebesen ersetzen, um den perfekten Schaum wie den Chasen zu erzeugen, aber wenn Sie anfangen, ist ein Hand-Milchaufschäumer eine gute Alternative“, fügt sie hinzu. Sobald der Matcha aufgeschäumt und kombiniert ist, ist er trinkfertig. Sie Sie können es so genießen, wie es ist, oder es zu aufgeschäumter Milch und Süßstoff für einen Matcha Latte hinzufügen, wie Choe es in einem ihrer Rezepte tut.
Wie man Matcha verwendet
Laut Hatanaka glauben viele Menschen, dass Matcha bitter ist. „Jedoch, wenn [you’re] Mit hochwertigem Matcha, der bei der richtigen Temperatur zubereitet wird, ist er tatsächlich süß und herzhaft“, sagt sie. Matcha-Tee hat auch einen milden, grasigen Geschmack, der gut zu unzähligen Zutaten passt.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, die Vorteile von grünem Matcha-Tee zu nutzen, ziehen Sie diese leckeren Ideen in Betracht:
Mit Eis. Bereiten Sie für ein unwiderstehliches Kaltgetränk einen Matcha Latte mit Ihrer bevorzugten Milch zu und fügen Sie Eiswürfel hinzu.
Bei Smoothies. Geben Sie Ihrem nächsten Smoothie mit einem Teelöffel Matcha einen Koffein-Kick. Der erdige Geschmack von Matcha passt besonders gut zu tropischen Früchten wie Mango und Banane.
Mit Limonade. Durch die erdigen Elemente von Matcha schmeckt er köstlich mit Zitrus. Mischen Sie geeisten Matcha mit Limonade für ein schmackhaftes hausgemachtes Getränk, empfiehlt Choe.
In Waffeln oder Pfannkuchen. Um ein mit Matcha angereichertes Frühstück zuzubereiten, fügen Sie Ihrer Waffel- oder Pfannkuchenmischung etwas Matcha-Pulver hinzu, sagt Choe. Beginnen Sie mit einem Teelöffel Matcha pro Charge und fügen Sie dann weitere hinzu, bis der Teig eine hellgrüne Farbe hat, schlägt sie vor. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung finden Sie in Choes Rezept für Matcha-Waffeln auf Oh, How Civilized.
