Sie haben wahrscheinlich ein wenig darüber recherchiert, wie man Muskeln aufbaut und Fett verbrennt, aber es besteht eine gute Chance, dass Sie dabei auf einige Mythen gestoßen sind. Unqualifizierte Quellen haben Ihnen beispielsweise gesagt, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, dass Sie beim Muskelaufbau kein Fett verlieren können oder dass Sie Ihre Fettaufnahme minimieren sollten, wenn Sie abnehmen möchten. Lassen Sie uns diese Missverständnisse ein für alle Mal ausräumen, damit Sie einen starken, gesunden Körper aufbauen können, ohne Zeit mit BS zu verschwenden.
Nachfolgend fünf weit verbreitete (aber falsche) Überzeugungen über den Muskelaufbau und die Fettverbrennung sowie die wahre Wahrheit.
Mythos: Muskeln können zu Fett werden und umgekehrt
Die beiden sind völlig unterschiedliche Gewebe und können sich nicht auf magische Weise ineinander verwandeln. Ja, wenn Sie inaktiv sind, werden Ihre Muskelfasern wahrscheinlich schrumpfen, während sich Ihre Fettzellen ausdehnen – und wenn Sie aktiver sind, ist wahrscheinlich das Gegenteil der Fall – aber das bedeutet nicht, dass die Gewebe einander ersetzen .
Mythos: Muskeln wiegen mehr als Fett
Ein Pfund Fett und ein Pfund Muskelmasse sind genau gleich. Aber – und hier kommt die Verwirrung ins Spiel – das Muskelvolumen ist dichter und kompakter. „Es würde vier Pfund Muskeln brauchen, um den Raum von einem Pfund Fett zu füllen“, erklärt Michele Olson, Ph.D., Senior Clinical Professor für Bewegungsphysiologie am Huntingdon College in Montgomery, Alabama. Deshalb sehen Sie möglicherweise Ergebnisse im Spiegel, ohne dass die Zahl auf der Waage sinkt.
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Mythos: Fett essen macht dick
Eigentlich ist das Gegenteil der Fall – wenn Sie gute Fette essen, heißt das. Gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in Nüssen und Fisch enthalten sind, machen länger satt und liefern viele wichtige Nährstoffe. Willst du einen Beweis? Laut einer Studie verloren Menschen, die eine mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl und Nüssen zu sich nahmen, über einen Zeitraum von zwei Jahren mehr Gewicht als diejenigen, die sich an eine kalorienarme Ernährung hielten. Besser noch, es war wahrscheinlicher, dass sie diesen Gewichtsverlust aufrechterhielten. (Hier finden Sie weitere Informationen zu den Vorteilen einer mediterranen Ernährung sowie einen Ernährungsplan, der Ihnen den Einstieg erleichtert.)
„Diese Lebensmittel sowie Fisch, Avocado und Oliven enthalten Omega-3-Fette, Omega-6-Fette und einfach ungesättigte Fette, die herzgesund sind und Sie satt machen, damit Sie nicht zu viel essen“, erklärt Olson. Achten Sie jedoch auf Ihre Portionsgrößen: „Wenn Sie jeden Tag mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen, führt dies zu einer Fettspeicherung“, sagt der Sportmediziner Jordan Metzl, MD
Mythos: Sie können Fett punktuell reduzieren
„Wenn Ihr Körper Energie benötigt, zieht er aus all Ihren Fettzellen, nicht nur aus den Bereichen, auf die Sie abzielen möchten“, sagt Olson. Mit anderen Worten, um an jedem Ort Fett zu verlieren, müssen Sie an jedem Ort Fett verlieren. Eine weitere Wahrheit: Der erste Ort, an dem Sie Fett zunehmen, ist normalerweise der letzte Ort, an dem Sie es verlieren werden. „Wenn Sie in einem Bereich leicht Fett aufbauen, bedeutet dies, dass Ihr Körper es dort am besten speichern kann“, bemerkt Keith Baar, Ph.D., Professor an der UC Davis School of Medicine.
Mythos: Man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren
Um Fett loszuwerden, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen (was manchmal als Kaloriendefizit bezeichnet wird). Aber wenn Sie das tun, verbrennt Ihr Körper auch einige Muskeln. Infolgedessen ist es üblich, beim Abnehmen Muskelmasse zu verlieren.
Der Weg, dies zu verhindern, besteht laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition darin, mehr Protein zu essen. Ihre Studie ergab, dass Menschen, die dies während eines hochintensiven Krafttrainingsprogramms taten, in der Lage waren, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. „Ausreichend Protein zu bekommen, versorgt deinen Körper mit den Aminosäuren, die er braucht, damit er dafür keine Muskeln abbauen muss“, sagt Studienautor Stuart Phillips, Ph.D.
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