Jeder weiß, dass Shakiras Hüften nicht lügen, aber wie bleibt sie in tanzbereiter Form? Die Sängerin von „Shakira: BZRP Music Sessions #53“ arbeitet mit Anna Kaiser zusammen, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin und CEO der Anna Kaiser Studios.
Kaiser, der die Darstellerin seit mehr als einem Jahrzehnt trainiert, hält Shakira motiviert, „indem er unglaublich positive Energie mitbringt“, sagt sie gegenüber Shape. Sie teilt auch anatomische und physikalische „Tricks“ mit der Sängerin. „Sie ist so ein süßer Nerd und liebt es, etwas über Wissenschaft zu lernen“, fügt die Trainerin hinzu, die auch mit Alicia Keys und Kelly Ripa zusammenarbeitet.
Während Musik oft ein Teil von Shakiras Workouts ist („Ich versuche immer, frische Beats zu bringen, damit es lustig, interessant und unerwartet bleibt“, sagt Kaiser), schaltet sie es hin und wieder ein, indem sie die Musik komplett ausschaltet. „Manchmal, wenn sie aufnimmt, trainiert sie lieber in einem ruhigen Raum, um sich eine Musikpause zu gönnen.“
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Was ihre Lieblingsart des Trainings angeht, wären nicht viele Fans überrascht zu erfahren, dass Shakira es genießt, vor allem an ihren Kernmuskeln zu arbeiten. „Sie liebt Kernarbeit, weiß aber, dass sie das Cardio braucht“, sagt Kaiser. (Psst: So sieht ein perfekt ausgewogener wöchentlicher Trainingsplan aus)
Laut ihrem langjährigen Trainer hat all diese Bauchmuskelarbeit einen „lustigen“ Effekt auf die „Waka Waka“-Sängerin. „Das macht sie hungrig!“ Aktien Kaiser. „Ich kenne niemanden, der währenddessen hungrig wird [abs exercises].“
Wenn Sie wissen möchten, wie ein Shakira-Kerntraining wirklich ist, scrollen Sie weiter zu sechs Bauchbewegungen direkt von ihrem Trainer.
Shakiras Kerntraining
Wie es funktioniert: Dieses Training wird laut Kaiser „jeden Muskel in Ihrem Kern“ herausfordern. Es nutzt Ganzkörperbewegungen und isoliert nicht nur die Bauchmuskeln, „weil Ihr Körper als Einheit funktioniert, nicht als Kombination von Teilen“, fügt sie hinzu. Sie werden alle durchführen Übungen auf einer Seite, dann wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf der anderen Seite. Führen Sie jede Bewegung langsam und mit korrekter Form aus und atmen Sie bei Anstrengung aus. Ziehe deinen Nabel an deine Wirbelsäule und vermeide es, deinen Kern herauszudrücken oder deinen unteren Rücken zu wölben. Du kannst diese Serie drei- bis viermal pro Woche machen.
Was du brauchen wirst: ein Pilates-Ball, eine Matte, ein leichter Satz Gewichte (1-5 lbs) und ein mittlerer Satz Gewichte (8-10 lbs)
Seitlicher Cincher
A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Satz mittlerer Gewichte in jeder Hand.
B. Greifen Sie mit der linken Hand über das Knie hinaus und halten Sie den Körper gerade nach vorne, während Sie das rechte Gewicht in Richtung der rechten Achselhöhle heben. Halten Sie die Hüften zentriert.
Machen Sie langsam 20 Wiederholungen.
Marsch im Stehen mit gewichtetem Crunch
A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Satz leichter Gewichte in beiden Händen.
B. Greifen Sie mit den Armen nach oben und drücken Sie die Gewichte zusammen, ziehen Sie die Arme nach unten, während Sie den Oberkörper nach links drehen, während Sie das linke Knie anheben.
C. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie jedes Mal aus, wenn sich die Ellbogen nach unten bewegen.
D. Legen Sie das linke Bein wieder auf den Boden und führen Sie beide Arme über den Kopf.
Wiederholen Sie für eine Minute.
Seitlicher Teaser
A. Beginnen Sie auf der rechten Seite der Beute zu sitzen, winkeln Sie Zehen und Hüften zur Ecke einer Matte an und stützen Sie sich auf den rechten Ellbogen.
B. Legen Sie einen Pilates-Ball zwischen die Oberschenkel und drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel und Beine zusammen.
C. Heben Sie den linken Arm über den Kopf und ziehen Sie dann den linken Ellbogen nach unten in die linke Schräglage, während sich die Knie zur Brust beugen.
D. Strecken Sie den linken Arm und beide Beine aus. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, wenn der Ellbogen einzieht.
Machen Sie langsam 15 Wiederholungen.
Verdrehte Crunches
A. Beginnen Sie im Sitzen mit den Füßen auf dem Boden und platzieren Sie einen Pilates-Ball hinter dem unteren Rücken.
B. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück. Stecken Sie die Hüften nach unten, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
C. Bringen Sie den Oberkörper leicht nach oben und drehen Sie ihn nach rechts, während sich der linke Arm über den Körper erstreckt
D. Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Seiten drehen. Machen Sie 4 Wiederholungen.
E. Oberkörper leicht anheben. Strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus und berühren Sie mit den Fingerspitzen die Matte.
F. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 4 Wiederholungen.
Wiederholen Sie für eine Minute.
Sitzende C-Kurve mit Verlängerung des Kopftuchs
A. Beginnen Sie im Sitzen auf einer Matte, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Fersen in den Boden.
B. Kleben Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammen und halten Sie ein Handtuch zwischen beide Hände und ziehen Sie es heraus, um jeden Muskel in den Armen zu aktivieren.
C. Lehnen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten, während Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten.
D. Halten Sie den Oberkörper in dieser Position, bringen Sie die Arme an den Ohren und heben Sie das Handtuch über den Kopf. Senken Sie es dann wieder in einer Linie mit den Schultern ab.
Machen Sie langsam 15 Wiederholungen.
3-Count-Crunch mit Pilates-Ball
A. Legen Sie sich zunächst auf eine Matte und legen Sie einen Pilates-Ball direkt unter die Schulterblätter (nahe BH-Linie). Legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Beine in einer V-Form mit einer leichten Außenrotation aus (Zehen nach außen zeigen).
B. Atmen Sie 3 Mal aus, während sich das Kinn in 3 separaten Bewegungen zur Brust erhebt, wobei Sie mit jeder Wiederholung höher werden und die Schulterblätter nach und nach von der Matte heben.
C. Halten Sie die Ellbogen weit und konzentrieren Sie sich darauf, jedes Mal, wenn sich das Kinn hebt, die Bauchmuskeln in die Matte zu ziehen.
D. Senken Sie den Kopf zurück zur Matte und öffnen Sie die Rippen, um erneut zu beginnen.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
