Wenn Sie wie viele fitte Frauen sind, haben Sie sich den Hintern abgearbeitet (oder einige andere Lücken ausgefüllt), aber Ihr Bauchfett scheint zu bleiben, egal wie gut Sie essen oder wie stark Sie schwitzen . Es ist unglaublich frustrierend, also was ist los? Die Genetik ist ein wichtiger Faktor: Studien mit Zwillingen und Familien zeigen, dass die Menge an Bauchfett, die jede Person trägt, vererbt wird – etwa 30 bis 70 Prozent der gesamten Variation der Taillengröße von Person zu Person sind genetisch bedingt – und zwar apfelförmig Körperbau wird eher weitergegeben als andere Körpertypen.
„Sie können Genvariationen für Bauchfett-Risiko von Ihrer Mutter oder Ihrem Vater oder von beiden erben“, sagt der Epidemiologieprofessor Lu Qi, MD, Ph.D., der Direktor des Obesity Research Center der Tulane University. Wenn Sie diese Gene von einem Elternteil erben, erhöhen Sie Ihre Chancen, mit einer Bauchwölbung zu leben, aber wenn Sie von beiden Seiten mit vielen Genen übersät sind, besteht möglicherweise ein noch größeres Risiko für Bauchspeck, der sich nicht leicht bewegt. (Wussten Sie, dass Sie einen DNA-Test zu Hause durchführen können, um herauszufinden, ob Sie das Gen haben?)
Mehr als ein paar Gene beeinflussen das Bauchfett. Laut einer aktuellen Studie in der Zeitschrift Nature sind es 49, um genau zu sein. Neunzehn dieser Gene haben eine stärkere Wirkung bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Gene durch Hormone beeinflusst werden könnten, sagt Kari North, Ph.D., Professorin für Epidemiologie an der University of North Carolina im Carolina Center for Genome Studies von Chapel Hill. Ein Hauptakteur im Bauchfettspiel ist Cortisol, das Sie höchstwahrscheinlich als das Hormon kennen, das durch Stress ausgelöst wird.
„Eine chronische Belastung mit Cortisol kann zu einer vollständigen Veränderung der Körperform führen, [from hourglass or similar to] um mittlere und dünne Arme und Beine, auch wenn Sie nicht genetisch für diesen Körperbau prädisponiert sind“, sagt Shawn Talbott, Ph.D., der Autor von The Cortisol Connection. Hier ist der Grund: Wenn Sie unter Stress stehen, dreht Ihr Körper auf Cortisol, das Fett aus Fettspeichern entspringt und es in den Blutkreislauf abgibt, um der Leber und anderen Organen Energie für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu geben.Jedes Fett, das nicht zur Energiegewinnung verwendet wird, wird in Fettspeichern, hauptsächlich im Bauch, wieder abgelagert .
Ob Sie eine Apfelform haben, weil Sie damit geboren wurden oder weil Stress Ihre Taille durcheinander gebracht hat, es kann ungesunde Essgewohnheiten auslösen, die es noch schwieriger machen können, Bauchmuskeln zu verlieren. Forscher der Drexel University fanden heraus, dass bei Frauen eine Erhöhung des Prozentsatzes des im Unterleib gespeicherten Körperfetts mit einer 53-prozentigen Erhöhung der Wahrscheinlichkeit verbunden war, über einen Zeitraum von zwei Jahren unkontrollierte Essattacken zu entwickeln, während das Gesamtkörperfett nicht damit verbunden war mit Essstörungen. Forscher glauben, dass ein hoher Anteil an Bauchfett die an das Gehirn gesendeten Hunger- und Sättigungsmeldungen beeinträchtigen kann, was zu übermäßigem Genuss führen kann.
So sehr dieser Teufelskreis auch so klingen mag, als ob das Loswerden von Bauchfett ein verlorenes Ziel sei, ist es nicht und es gibt Hoffnung. Sie müssen nur strategischer vorgehen, wie Sie das Problem angehen, als die Frau mit den at-Bauchmuskeln auf dem Laufband neben Ihnen, die wahrscheinlich genetisch gesegnet ist. Training reduziert Stress (was wiederum Cortisol senkt) und verbessert die Cortisolsensitivität, was bedeutet, dass Sie weniger Cortisol absondern, wenn Sie ängstlich sind, und dass Ihr Hormonspiegel schneller wieder normal wird, sagt Talbott. Und eine 30-jährige Studie über Zwillingspaare, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass körperlich aktive Probanden (die 30 Minuten am Tag trainierten) einen um 3,3 Zoll kleineren Taillenumfang hatten als ihre inaktiven Zwillinge, was darauf hindeutet, dass Bewegung helfen kann, zu mildern genetische Einflüsse.
„Diejenigen mit einem hohen genetischen Risiko für Bauchfett können es immer noch durch Training verlieren; es kann nur ein schwierigerer und langwieriger Prozess sein als für jemanden mit einem geringeren genetischen Risiko“, sagt Yann Klimentidis, Ph.D., Assistenzprofessor von Epidemiologie und Biostatistik am Mel and Enid Zuckerman College of Public Health der University of Arizona, der zu diesem Thema geforscht hat. Viele Experten stimmen zu und sagen, dass eine Änderung Ihrer Routine und ein härterer Einsatz der Schlüssel sein könnten, um Ihr Hündchen endgültig zu verlieren. Hier sind zwei bewährte Ansätze, um genau das zu tun; Bauen Sie beides in Ihre Woche ein, um Fettpölsterchen zu verdoppeln und einen dicken Bauchdurchbruch zu erzielen.
Hochintensives Intervalltraining
HIIT trimmt dich auf zweierlei Weise: Es hilft speziell dabei, die Fettpölsterchen zu verbrennen, die deine Bauchmuskeln bedecken, und wenn es die richtigen Kraftübungen beinhaltet, kann es gleichzeitig die Muskeln selbst straffen. Der Punkt ist, viele Wiederholungen mit hoher Intensität (bei etwa 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung) zu machen und bei bauchspezifischen Übungen schwer zu gehen.
„Zirkel von Bewegungen wie sitzendes Bandrudern gepaart mit Reverse Plank Holds, Plank Shoulder Taps gepaart mit Side Plank Holds und Burpees gepaart mit High Plank Holds sind effektiv, um Bauchfett zu verlieren“, sagt Cassandra Forsythe, Ph.D., RDN, the Autorin von The New Rules of Lifting for Women. Führen Sie jedes Bewegungspaar insgesamt 20 Sekunden lang aus (10 Sekunden pro Bewegung), machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 10 Sekunden und wiederholen Sie dann den gesamten Zirkel acht- bis zehnmal. (Oder versuchen Sie als Einstieg unsere HIIT-gefüllte 30-Tage-Körpergewichts-Challenge.) Wenn Sie Bewegungen mit Gewichten machen, „sollten sie schwer sein, aber nicht so schwer, dass Sie sie nicht 12 bis 15 Mal auf einmal heben können schnelles Tempo“, sagt Forsythe.
Cinching Kernarbeit
Um deine Mitte zu stärken und zu straffen, trainiere deinen Kern, nicht nur deine Bauchmuskeln, jeden zweiten Tag. Probieren Sie für einen schnellen 360-Grad-Blitz die Pilates „Hundert“ in Kombination mit der 5er-Ab-Serie aus (Einzelbeindehnung, Doppelbeindehnung, Einzeldehnung mit geradem Bein, Doppeldehnung mit geraden Beinen und Kreuz-Dehnung). Kreuz) in schneller Folge ohne Unterbrechung, schlägt Pilates-Trainer Kit Rich vor, der Schöpfer von Fit by Kit mit Lucy Activewear. (Probieren Sie Videos zu diesen und anderen Pilates-AB-Klassikern aus.)
„Diese Serie trainiert jeden Kernmuskel, einschließlich der tiefen, notorisch schwer zu erreichenden Querbauchmuskeln“, sagt Rich. Oder anstatt nur bei Pilates zu bleiben, mischen Sie es mit anderen Disziplinen. Forsythe schlägt vier Arten von Kerntraining vor: Kernausdauer, wie Planken und Gleichgewichtsübungen, die Sie 20 bis 60 Sekunden lang halten; Kernkraft, einschließlich gewichteter russischer Drehungen und Beinheben; Core-Power, wie z. B. Medizinball-Slams
und Wandwürfe; und kompletter Kern, einschließlich Kreuzheben und Supermans, die die kleinen Rückenstreckmuskeln in Aktion bringen. Integrieren Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, zwei Arten von Kernübungen und stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche alle vier Kategorien erreichen. „Dieses Bauchmuskeltraining stellt sicher, dass Sie Ihren Kern aus jedem Winkel und jeder Position trainieren“, sagt Forsythe. Tschüss Spanx!
