Was bekommen Sie, wenn Sie ein Laufband mit einem Fahrrad überqueren? Ein Ellipsentrainer, diese unbeholfene Maschine, die einfach erscheint, bis Sie versuchen, Ihr Drücken und Ziehen zu koordinieren. Während der Ellipsentrainer ein Grundnahrungsmittel für den Fitnessstudioboden und eine solide Cardio-Option ist, ist er wahrscheinlich nicht das erste Gerät, an das Sie denken, wenn es um hochintensives Intervalltraining (HIIT) geht.
Aber was den Ellipsentrainer zu einem guten Cardiogerät macht, macht ihn auch großartig für HIIT-Workouts – wenn Sie sie richtig machen. Hier ist wie.
Die Vorteile von elliptischen HIIT-Workouts
Einer der Hauptvorteile des Ellipsentrainers ist, dass er sehr stoßarm ist und kein Gewicht trägt. Das ist ein riesiges Plus „für Leute, die Einschränkungen haben, die es ihnen nicht erlauben, zu laufen oder ein hochwirksames HIIT-Training zu absolvieren“, sagt Jonathan Higashi, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer bei Life Time Laguna Niguel in Kalifornien.
Aber Cardio-Queens, die einfach eine Pause von den sich wiederholenden Auswirkungen des Laufens oder Hunderten von Burpee- und Squat-Jump-Wiederholungen brauchen, können das Gerät auch eintauschen, ohne die kardiovaskulären Vorteile zu opfern. Das Schöne am Ellipsentrainer ist, dass Sie den Widerstand und die Neigung anpassen können, um Ihre Spitzenintensitäten effizient zu erreichen und Ihr Training zu maximieren, sagt Higashi. (
Sie müssen kein Cardio machen, um Gewicht zu verlieren – aber es gibt einen Haken
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Sie die gleiche Menge an Kalorien verbrennen, die gleiche Menge an Sauerstoff verbrauchen (ein Maß für die Herz-Kreislauf-Arbeit) und Ihre Herzfrequenz auf die gleiche Rate erhöhen können, egal ob Sie auf dem Ellipsentrainer oder dem Laufband sind. (
Was ist besser: Ellipsentrainer oder Laufband?
Außerdem beansprucht der Ellipsentrainer Ihre Arme auf eine Weise, wie es ein stationäres Fahrrad oder ein Stepper nicht tut, was es zu einem Ganzkörpertraining macht. Mit den Armen der Maschine „können Sie Ihren Fokus selektiv auf die Verwendung Ihres Oberkörpers verlagern – einschließlich Ihrer Arme, Schultern, Brust und Ihres Rückens – um den Ellipsentrainer zu bewegen“, sagt Erika Lee Sperl, Kinesiologin und zertifizierte Spezialistin für Leistungssteigerung in Minneapolis, Minnesota. Das Aufrufen von mehr Muskeln kann die Intensität des elliptischen HIIT-Trainings insgesamt erhöhen. (Übrigens ist das Rudergerät auch eine großartige Option für schonendes Ganzkörper-Cardio.)
Die Nachteile von elliptischen HIIT-Workouts
Es gibt ein paar Nachteile beim HAM auf dieser Maschine – und nicht nur die Peinlichkeit, die passiert, wenn Sie die Maschine und Ihren Körper nicht richtig zusammenbringen können.
„Einer der Nachteile eines elliptischen HIIT-Trainings ist, dass Sie die potenziellen Vorteile Ihres Körpers verlieren, der sich anpassen und auf die Auswirkungen reagieren muss, die auf Ihre Muskeln und Gelenke ausgeübt werden“, sagt Higashi. Der Aufprall ist wichtig, weil er die Knöchel, Knie, Hüften und das Becken sowie die Knochen, die sie verbinden, stärker belastet, sagt Sperl. „Wenn es richtig, in guter Form und in Maßen durchgeführt wird, ist ein gewisses Maß an Auswirkungen für die Knochengesundheit entscheidend“, erklärt sie.
Sie bewegen sich auch auf dem Ellipsentrainer in einer einzigen Bewegungsebene, ähnlich wie beim Laufen. „Wir neigen dazu, viel – sowohl in unserem täglichen Leben als auch bei gemeinsamen Übungen – in der Sagittalebene (Bewegung von vorne nach hinten) zu machen“, sagt Sperl. „Das Training in mehreren Bewegungsebenen – wie frontal (Bewegung von links nach rechts) und transversal (einschließlich Rotationsbewegungen) – hilft, die Kraft Ihres Körpers abzurunden und Verletzungen abzuwehren.“
So entwerfen Sie ein elliptisches HIIT-Training
Schnelle Auffrischung: Ein HIIT-Training besteht aus kurzen Phasen intensiver Belastung, gefolgt von weniger intensiven Erholungsphasen. „Intensität“ kann anhand von Geschwindigkeit, Leistung, Herzfrequenz und anderen Variablen gemessen werden, aber eine der einfachsten Möglichkeiten, sie zu messen, besteht darin, Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) auf einer Skala von 1 (sehr leicht/wenig bis geringe Anstrengung) bis 10 (extrem schwierig/maximale Anstrengung), sagt Higashi. Während Ihrer kurzen Arbeitszeiten sollten Sie mit einem RPE von neun oder zehn trainieren. (Nicht bereit, so hart zu gehen? Betrachten Sie stattdessen dieses elliptische Training für Anfänger.)
Sich warm laufen: Wie bei jedem anderen Training ist ein Aufwärmen entscheidend – besonders, weil Sie dabei sind, sich voll und ganz anzustrengen. „Ihr Aufwärmen sollte zwischen acht und 12 Minuten dauern und aus einer allmählichen Steigerung der Intensität bestehen, sodass Ihr RPE am Ende des Aufwärmens sieben von zehn erreichen sollte“, sagt Higashi. Das bedeutet, dass Sie sich unterhalten könnten (aber wahrscheinlich lieber nicht) und wahrscheinlich ins Schwitzen geraten sind. „Das hilft, Ihre Körpertemperatur, Ihren Blutfluss und Ihre Fettverwertung zu erhöhen, was Ihnen hilft, länger und härter zu trainieren“, erklärt Higashi. Folgen Sie Ihrem Aufwärmen mit einer zwei- bis fünfminütigen Erholungsphase, um Ihren Körper auf das eigentliche Training vorzubereiten.
Länge: In Bezug auf die Dauer Ihres HIIT-Trainings können mindestens 10 Minuten (ohne Aufwärmen!) effektiv sein, sagt Sperl. „Das kann in Intervalle von bis zu vier Minuten sowie in solche von fünf bis zehn Sekunden unterteilt werden“, fügt Higashi hinzu. (
Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?
Intervalle: Wenn es um Intervalle geht, ist ein guter Ausgangspunkt ein Verhältnis von Belastung zu Erholung von 1:1 – dh 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Pause. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau möchten Sie dieses Verhältnis möglicherweise anpassen. „Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie möglicherweise entweder die Arbeit verringern und die Ruhezeiten erhöhen, um ein Verhältnis von 1:2 zu schaffen (dh 30 Sekunden Arbeit gefolgt von einer Minute Pause)“, sagt Higashi. „Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, können Sie sich dafür entscheiden, mehr Arbeit mit weniger Pausen zu erledigen (dh eine Minute Arbeit mit 30 Sekunden Erholung).“ (Denken Sie an all dies, wenn Sie Ihr HIIT-Training auch auf das Laufband oder die Bahn bringen.)
Erholung: Und überspringen oder verkürzen Sie Ihre Erholungsphasen nicht! „Wenn Sie es wirklich treiben und während Ihrer Arbeitsintervalle einen RPE von 9-10 erreichen, wählen Sie ihn während der Off-Segmente auf 6-7 (oder sogar noch niedriger) herunter“, sagt Sperl. Das gibt Ihrer Herzfrequenz Zeit, um zu sinken, und Ihrem Körper, um die Nebenprodukte des Stoffwechsels – Kohlendioxid und Laktat – auszuscheiden, sodass Sie sofort wieder zu der hohen Intensität zurückkehren können, die Sie gerade zermalmt haben.
Elliptische HIIT-Workouts zum Ausprobieren
Sind Sie bereit, ein elliptisches HIIT-Training auszuprobieren? Probieren Sie eine der beiden folgenden Routinen aus oder verwenden Sie sie als Rahmen, um Ihr eigenes elliptisches HIIT-Training zu entwerfen. Das Beste daran: Da sie auf RPE basieren (und nicht auf Steigung oder Widerstandsstufe), können Sie diese HIIT-Workouts auch problemlos auf andere Cardiogeräte wie Ruderer oder Laufbänder übertragen.
35-minütiges elliptisches HIIT-Training
Sie können die Steigung und den Widerstand so einstellen, wie Sie es benötigen, um das gewünschte RPE von 1-10 zu erreichen (wobei 10 die maximale Anstrengung ist).
- Aufwärmen (10 Minuten):
- 2 Minuten: RPE von 3
- 2 Minuten: RPE von 4
- 2 Minuten: RPE von 5
- 2 Minuten: RPE von 6
- 2 Minuten: RPE von 7
- Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
- HIIT Workout (20 Minuten, Belastungs-/Erholungsverhältnis 1:1):
- 1 Minute: RPE von 9-10 von 10
- 1 Minute (Erholung): RPE von 3-4 von 10
- 10 Mal wiederholen
45-Minuten-Pyramiden-Ellipsentrainer HIIT-Training
Caitlin-Marie Bergmann Ong
Indem Sie mit dem Timing der Intervalle spielen, arbeiten Sie immer noch in einem Verhältnis von Belastung zu Ruhe von 1:1, fordern Ihren Körper jedoch heraus, längere Perioden „an“ zu halten, um Ihre Ausdauer aufzubauen.
- Aufwärmen (10 Minuten):
- 2 Minuten: RPE von 3
- 2 Minuten: RPE von 4
- 2 Minuten: RPE von 5
- 2 Minuten: RPE von 6
- 2 Minuten: RPE von 7
- Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
- HIIT-Training (30 Minuten):
- 1:00 ein / 1:00 aus
- 2:00 ein / 2:00 aus
- 3:00 an / 3:00 aus
- 4:00 an / 4:00 aus
- 5:00 an / 5:00 aus
