Cardio Training

So richten Sie eine intermittierende Fasten-Diät ein

Willkommen beim intermittierenden Fasten 101. Dies ist eine Grundierung oder Anleitung für das Setup, das ich persönlich für das intermittierende Fasten zur Fettverbrennung verwende.

Hier ist die äußerst grundlegende Zusammenfassung der Funktionsweise:

* Essen Sie an Trainingstagen 9 Stunden am Tag und fasten Sie die restlichen 15 Stunden.

* Essen Sie an freien oder Cardio-Tagen 6 Stunden am Tag und fasten Sie die restlichen 18 Stunden.

* Krafttraining 3 Tage pro Woche

* Cardio 2-4 mal pro Woche

* Essen Sie Wartung + 500 Kalorien an Krafttrainingstagen

* Essen Sie 50% der Wartung an anderen Tagen

* Der Großteil der Kohlenhydrataufnahme erfolgt an Krafttrainings-Tagen

Auch dieser Plan ist spezifisch für den Fettabbau. Pläne für Massengewinn (Bulking) und Wartung werden in Kürze vorliegen. Nun zur detaillierten Erklärung von:

So richten Sie eine intermittierende Fasten-Diät gegen Fettabbau ein

Festlegen von Ess- / Fastenzeiten

Die Tageszeit, zu der Sie essen, hängt davon ab, ob Sie an diesem Tag Gewichte heben oder nicht. An Hebetagen beträgt Ihr Essensfenster 9 Stunden und an Ein- oder Aus-Tagen 6 Stunden. Sie müssen in der Lage sein, zur gleichen Tageszeit Gewicht zu trainieren und Cardio zu machen, da dies den Zeitplan stört.

Essensplan für Krafttrainingstage

Das Fasten wird durch einen Shake vor dem Training 15 bis 30 Minuten vor dem Training unterbrochen und dauert 9 Stunden. Da ich zum Beispiel um 13 Uhr trainiere, beginnt mein Essensfenster um 12:30 Uhr und dauert bis 21:30 Uhr. Dies kann unpraktisch sein, wenn Sie beispielsweise um 20 Uhr trainieren. Ich habe das Gefühl, dass Gewichtheben zur Mittagszeit oder am Morgen am besten funktioniert.

Als nächstes werden wir einen Zeitplan für Ruhetage oder Cardio-Tage erstellen.

Essensplan für Off- oder Cardio-Tage

Das Fasten wird eine Stunde nach Abschluss des Cardio-Trainings unterbrochen und dauert 6 Stunden. In meinem Fall mache ich um 13 Uhr Cardio, also ist mein Fasten um 15 Uhr gebrochen. An Ruhetagen bleibt es 15 Uhr.

Zusammenfassung

Da ich Montag / Mittwoch / Freitag trainiere, sieht das große Ganze so aus:

Montag: Das Fasten endet um 12:30 Uhr und beginnt um 21:30 Uhr

Dienstag: Das Fasten endet um 15.00 Uhr und beginnt um 21.00 Uhr

Mittwoch: Das Fasten endet um 12:30 Uhr und beginnt um 21:30 Uhr

Donnerstag: Das Fasten endet um 15.00 Uhr und beginnt um 21.00 Uhr

Freitag: Das Fasten endet um 12:30 Uhr und beginnt um 21:30 Uhr

Samstag: Das Fasten endet um 15.00 Uhr und beginnt um 21.00 Uhr

Sonntag: Das Fasten endet um 15.00 Uhr und beginnt um 21.00 Uhr

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Bestimmung der Kalorien- / Makronährstoffmengen:

Nachdem Sie Ihren Ess- / Fastenplan festgelegt haben, ist es Zeit herauszufinden, wie viele Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß Sie essen werden. Mir ist klar, dass dies bei all der Mathematik zunächst überwältigend erscheinen mag, aber sobald Sie Ihre Anforderungen festgelegt haben, ist es wirklich recht einfach und routinemäßig.

Kalorien für den Fettabbau benötigt

Der Kalorienbedarf hängt davon ab, ob es sich um einen Krafttrainingstag oder einen Off / Cardio-Tag handelt.

Um die für den Fettabbau benötigten Kalorien zu bestimmen, müssen Sie zuerst die für die Wartung benötigten Kalorien bestimmen. Der einfachste Weg, eine Schätzung zu erhalten, besteht darin, Ihr Gewicht in Pfund mit 15 zu multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, beträgt der Gesamtkalorienbedarf für die Wartung 3000 Kalorien pro Tag.

Kalorienbedarf für Krafttrainingstage:

Um Kalorien an Krafttrainings-Tagen zu bestimmen, nehmen Sie die Menge an Erhaltungskalorien und addieren Sie 500 dazu. Für unsere 200-Pfund-Person würden sie an den Tagen, an denen sie trainieren, 3500 Kalorien essen.

Kalorienbedarf für Off- oder Cardio-Tage:

Um den Kalorienverbrauch für Off- oder Cardio-Tage zu bestimmen, teilen Sie einfach Ihre Wartungskalorien in zwei Hälften. Für Off- oder Cardio-Tage würde unsere 200-Pfund-Person 1500 Kalorien pro Tag essen.

Makronährstoffaufschlüsselung:

Nachdem Ihr Kalorienbedarf für den Fettabbau ermittelt wurde, ist es Zeit herauszufinden, wie viel von jedem Makronährstoff Sie benötigen. Die Mengen variieren je nachdem, ob Sie an diesem Tag Krafttraining machen oder nicht. Die Makronährstoffe, die wir verwenden werden, sind die großen drei:

* Fett

* Protein

* Kohlenhydrate

(Denken Sie daran, dass Fett 9 Kalorien pro Gramm und Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm haben.)

Makronährstoffaufteilung für Krafttrainingstage:

Fett:

Die maximale Menge an Fett, die pro Tag gegessen wird, beträgt 30 Gramm. Es spielt keine Rolle, woher das Fett kommt, solange 10 dieser Gramm in Form von Omega-3-Fischöl vorliegen.

Protein:

Um die minimale Proteinmenge pro Tag zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 1,25. Unsere 200 lb Person benötigt mindestens 250 g Protein, um Muskeln zu erhalten. Quellen spielen keine Rolle, achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Fettgrenze nicht überschreiten. Hühnchen, sehr mageres rotes Fleisch, fettfreier Käse und Proteinpulver (Molke oder Kasein) sind eine ausgezeichnete Wahl.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate machen die restlichen Kalorien in Ihrer Ernährung aus. Auch hier spielen die Quellen keine Rolle. Achten Sie nur darauf, die 30-g-Fettgrenze nicht zu überschreiten und den Zucker unter 100 g zu halten. In unserer Beispielperson erhält er 270 Kalorien aus Fett und 1000 Kalorien aus Protein. Mit dem Kalorienziel an Hubtagen von 3500 verbleiben 2230 Kalorien für Kohlenhydrate. Teilen Sie 2230 durch 4 und Sie erhalten eine maximale Kohlenhydratmenge von ~ 558 Gramm.

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Makronährstoffabbau für Tage ohne Heben oder Cardio:

Wie ich bereits erwähnt habe, sind die Kalorien, die für Tage benötigt werden, an denen Sie nicht trainieren oder Cardio machen, die Hälfte Ihrer Wartungskalorien. Hier ist die Aufteilung der Makronährstoffe:

Fett:

Auch hier ist die Fettmenge gegenüber den Trainingstagen unverändert. Die maximale Menge an Fett, die pro Tag gegessen wird, beträgt 30 Gramm. Es spielt keine Rolle, woher das Fett kommt, solange 10 dieser Gramm in Form von Omega-3-Fischöl vorliegen.

Kohlenhydrate:

An Ruhetagen oder nur an Cardio-Tagen sollten Kohlenhydratquellen nur aus faserigem grünem Gemüse und den in Ihren Proteinquellen enthaltenen Spurenmengen wie Molke und Käse stammen. Die maximale Menge pro Tag sollte 20 Gramm nicht überschreiten.

Protein:

Die Mindestmenge an Protein ist Ihr Gewicht in Pfund x 1,25. Für unsere Probeperson, die 1500 Kalorien pro Tag benötigt, würde sie 270 Kalorien aus Fett, 80 Kalorien aus Kohlenhydraten und die restlichen 1150 Kalorien aus Protein erhalten. Das würde ~ 287,5 Gramm entsprechen.

Diät für Krafttrainingstage

Krafttraining wird 3 Tage die Woche sein, Ganzkörper-Routine. Ich persönlich benutze Montag-Mittwoch-Freitag, aber die Tage liegen bei Ihnen, solange zwischen den Trainingseinheiten ein freier Tag liegt. Lesen Sie weiter für meine Trainingsempfehlung.

Pre-Workout

An Trainingstagen wird das Fasten 15 bis 30 Minuten vor Beginn des Trainings mit einem Molkenprotein / Kohlenhydrat-Shake gebrochen.

Ich schlage eine Mischung aus einfachen Kohlenhydraten und Molkenprotein vor.

Protein = 0,25 g / lb x Gewicht Kohlenhydrate = 0,25 g / lb x Gewicht

Gatorade-Pulver (nicht die vorgefertigte flüssige Form) oder eine Maltodextrin / Dextrose-Mischung ist mein bevorzugter Kohlenhydrat vor dem Training. Halten Sie hier das Fett auf ein Minimum.

Nach dem Training

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training haben Sie einen weiteren Shake. Verwenden Sie diesmal jedoch eine Mischung aus Molke, Kasein und Dextrose.

Protein = 0,25 g / lb x Gewicht Kohlenhydrate = 0,50 g / lb x Gewicht

Der Rest des Tages

Ihre erste feste Mahlzeit des Tages ist 1 Stunde nach Ihrem PWO-Shake. Dies wird die größte Mahlzeit des Tages sein. Die verbleibenden Essenszeiten liegen bei Ihnen, aber ich empfehle, Ihre Kalorien bis zu Ihrer letzten Mahlzeit zu reduzieren. Denken Sie daran, dass Sie beim intermittierenden Fasten nicht alle 2-3 Stunden essen müssen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Kalorien- / Makronährstoffziele erreichen. Ich empfehle jedoch einen Kaseinshake kurz vor Ablauf der Essenszeit. Da es sich um ein langsam verdauliches Protein handelt, hilft es Ihnen, länger satt zu bleiben.

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Diät für Off- oder Cardio-Tage

Da die Kalorien an Ruhetagen oder Cardio-Tagen stark reduziert werden, ist das Essensfenster kürzer. Es funktioniert am besten, 2-3 Mahlzeiten in guter Größe zu haben, anstatt die 6-7, über die Sie in Muskelmagazinen gelesen haben.

An Cardio-Tagen wird das Fasten 1 Stunde nach Abschluss des Cardio mit einem 50-g-Protein-Shake gebrochen. Nehmen Sie zwei Stunden nach dem Shake Ihre erste „echte“ Mahlzeit ein und fahren Sie fort, bis die 6 Stunden abgelaufen sind. Wie ich bereits erwähnt habe, sind Kohlenhydrate auf 20 pro Tag begrenzt und sollten aus faserigem grünem Gemüse und den Spurenmengen in Lebensmitteln bestehen.

Intermittierende Fasten-Diät-Krafttrainingsroutine

Krafttraining ist eine 3-tägige Ganzkörper-Routine. Auch hier spielen genaue Tage keine Rolle, aber stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten einen freien Tag haben. An den Tagen 1 und 2 trainieren Sie nur die großen Muskeln (Beine, Rücken, Brust) und fügen die Arme der kleineren Muskeln hinzu / Kälber) am 3. Tag. Sie machen 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen für jeden großen Muskel und 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für die kleineren.

Hier ist ein Beispiel für eine Trainingsroutine:

Tag 1: Schieben

Flaches Bankdrücken / Schulterdrücken / Beindrücken / Gewichtete Crunches

Tag 2: Ziehen

Reihen / Klimmzüge / Kniesehnencurl

Tag 3: Drücken / Ziehen

Bankdrücken / Reihen / Kniebeugen / Wadenheben / seitliches Heben / Langhantel-Curl / Trizeps-Pushdown / seitliches Heben / Rückenverlängerungen / gewichtete Crunches

Für einen maximalen Fettabbau sollte Cardio 2-3 Mal pro Woche gesenkt werden. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen und beginnen Sie dann mit 10 Minuten High Intensity Interval Training (HIIT). Dies funktioniert am besten auf einem Ellipsentrainer oder einem Spinbike anstelle eines Laufbandes. Sie werden dies in Intervallen von 1 Minute tun. Maximale Intensität für 1 Minute, gefolgt von einem moderaten Tempo für 1 Minute. Wiederholen, bis 10 Minuten vergangen sind. Trinken Sie nach Beendigung der HIIT-Sitzung etwas Wasser und ruhen Sie sich 5 Minuten aus. Machen Sie nach Ihrer Pause 30 Minuten Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität und stabilem Zustand. Ein Laufband eignet sich hervorragend dafür. Vergessen Sie nicht, eine Stunde zu warten und 50 g Protein zu sich zu nehmen.

Inspiriert von Jason Geroianni

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