Sofía Vergara startete ihre Woche mit einer Schweißsitzung am Unterkörper. Die Schauspielerin teilte einen Ausschnitt ihres letzten Trainings auf Instagram und betitelte den Clip mit: „Montagsfolter!“ Ja, ihre Stimmung ist ernsthaft nachvollziehbar.
Der Absolvent der Modern Family ging ins Fitnessstudio und zeigte ein Trio von Beinbewegungen, wobei er jeden Zentimeter das Feuer-Emoji in einem wilden, passenden roten Outfit betrachtete. Die Trainingskleidung scheint aus ihrer Walmart Activewear-Linie zu stammen, basierend auf der Bildunterschrift ihres Posts, in der sie den Laden markiert hat.
In dem Video, das zu den Klängen von Bad Bunny spielt, bewältigt der 50-Jährige drei Moves: Donkey-Kicks mit gestreckten Beinen auf einer Bank, seitlich liegendes Beinheben mit Bändern und nach unten gerichtetes Beinheben mit dem Hund auf einer Matte. Die Trifecta „kann helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Hüften zu verbessern und gleichzeitig die wichtigsten Kern- und Hüftmuskeln zu stärken“, sagt die NASM-zertifizierte Personal Trainerin Susane Pata, CPT, die den jüngsten Beitrag gesehen hat, gegenüber Shape.
Zuerst macht Vergara Eseltritte mit gestreckten Beinen, hebt und senkt ihr linkes Bein, während ihre Arme und ihr rechtes Knie sie auf einer Bank stützen. Sie erhöht den Einsatz weiter, indem sie ein Widerstandsband um ihre Oberschenkel legt. „Diese Übung erhöht die Stabilisierungskraft im Kern und aktiviert gleichzeitig die Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur“, sagt Pata.
Das Band fügt dem knienden Bein eine zusätzliche Herausforderung hinzu. „Das sich bewegende Bein arbeitet gegen den Widerstand des Bandes und rekrutiert unter anderem stark den Gluteus maximus (auch bekannt als der größte Muskel im Körper.“ Durch die dynamische Bewegung auf einer Bank kann Vergara auch ihren Bewegungsbereich erweitern, wodurch die Muskelgruppen härter arbeiten, fügt der Trainer hinzu.
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Als nächstes liegt Vergara auf einer Matte (mit dem Band immer noch an ihren Oberschenkeln) für einige seitlich liegende Beinheben. Sie hebt und senkt ihr rechtes Bein, während sie sich auf ihre linke Seite legt, ihren Kopf von ihrer linken Hand gestützt. Die Bewegung trainiert laut Pata die seitlichen Muskeln des Kerns, der Hüften, der Gesäßmuskulatur und der Beine.
Obwohl seitliches Beinheben und Donkey Kicks mit gestreckten Beinen beide dynamische Übungen sind, aktiviert diese Bewegung den Gluteus medius etwas mehr. „Es ist sehr wichtig, die kleineren Gesäßmuskeln zu stärken, damit sie stärkere und sicherere Bewegungen mit Belastung unterstützen können [such as] Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritte“, sagt Pata.
Zuletzt steigt Vergara mit beiden Händen auf einer Matte und angehobenen Hüften in einen nach unten gerichteten Hund, während sie für einige einbeinige Erhöhungen auf ihrem linken Fuß balanciert und ihr rechtes Bein hebt und senkt. Diese Übung „aktiviert den Oberkörper, während Kern, Hüften, Gesäßmuskeln und Beine trainiert werden, ähnlich wie bei der ersten Übung, und schafft gleichzeitig eine andere Ganzkörper-Herausforderung“, sagt Pata.
Der vollständige Leitfaden für Ihre Po-Muskeln
Insgesamt „leistet Vergara in allen drei Zügen großartige Arbeit in Form und Technik“, so Pata. „Sie hält ihre Hüften gerade und tritt weder zu stark noch zu weit aus, was dazu beiträgt, dass ihr Kern aktiviert bleibt und ihre Hüft- und Gesäßmuskeln effektiver aktiviert werden“, fügt sie hinzu.
Die Arbeit an den Gesäßmuskeln ist aus mehreren Gründen wichtig. „Die Gesäßmuskulatur ist dafür bekannt, dass sie ‚schläfrig‘ ist, andere Muskeln einschaltet und zusätzliche Arbeit leistet, um die Erschlaffung bei größeren Körperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben auszugleichen“, sagt Pata. Indem Sie die Gesäßmuskulatur aufwecken, werden Sie die Muskeln bei anderen Übungen effektiver beanspruchen. „Stärkere Gesäßmuskeln können auch die Körperhaltung verbessern und helfen, die Leistung bei kniffligeren Trainingsbewegungen zu steigern. [such as] Sprünge oder komplexere Kombinationsbewegungen, ohne sich zu verletzen“, fügt sie hinzu.
Die besten Po-Workout-Moves aller Zeiten, laut Trainern
Pata gibt der America’s Got Talent-Jury Requisiten dafür, dass sie auch jeweils eine Seite ihres Körpers bearbeitet. Dies kann dabei helfen, etwaige „Stärkeungleichgewichte“ auszugleichen, insbesondere wenn eine bestimmte Seite schwächer ist. „Die Korrektur dieser Ungleichgewichte hilft, zukünftige Verletzungen zu vermeiden“, sagt Pata. (Siehe: Was ist einseitiges Training und warum ist es wichtig?)
Wenn Sie sich von Vergara inspiriert fühlen, Ihre Beute zu bearbeiten, können Sie je nach Erfahrungsstufe langsam beginnen. Anfänger sollten diese Unterkörperübungen zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Dann, sobald Sie fortgeschritten genug sind, um die Dinge eine Stufe höher zu treiben, könnten Sie in Betracht ziehen, für eine zusätzliche Herausforderung auf einem Widerstandsband zu rutschen, schlägt Pata vor.
