Soziale Medien können eine Goldgrube für legitime, von Trainern genehmigte Fitness-Hacks und Anleitungen sein, die Ihnen helfen, Ihr Trainingsspiel zu verbessern. Und vor kurzem haben TikTok-Benutzer das Rückwärtsgehen auf dem Laufband als eine Übung beworben, die hilft, Knieschmerzen zu lindern und Ihre Quads zu stärken. Aber kann das einfache Ändern der Laufrichtung wirklich diese Vorteile bieten?
Nicht genau. Hier erklärt ein Sportphysiotherapeut die üblichen Anwendungsfälle für das Rückwärtsgehen auf einem Laufband – und die Vorteile, die die Praxis tatsächlich bietet.
Die Idee hinter dem Rückwärtsgehen auf einem Laufband
Auf einem Laufband rückwärts zu gehen ist eine physikalische Therapietechnik, die hauptsächlich von Menschen angewendet wird, die sich von einer Knieoperation erholen, sagt Alyssa Semones, PT, DPT, CSCS, Physiotherapeutin für Sportleistung in Rockville, Maryland. Das Ziel: das Strecken des Gelenks zu üben und den Gang zu normalisieren, sagt sie. „Viele Male gehen Menschen nach einem Knietotalersatz oder einer ACL-Verletzung mit einer leichten Beugung im Knie, weil sie entweder Angst haben, es vollständig zu strecken, oder sie es nicht gewohnt sind, in diese volle Streckung zu kommen“, erklärt sie . Aber beim Rückwärtsgehen, bei dem Sie ein Bein nach hinten strecken, mit den Zehen auf den Boden aufschlagen und dann auf die Ferse rollen, zwingt Sie dazu, Ihr Knie vollständig zu strecken, sagt Semones. „Sie gewöhnen sich daran, wie es sich anfühlt, das Knie wieder zu strecken“, fügt sie hinzu.
Physiotherapeuten können Leuten, die sich von einer Hüft- oder Knöcheloperation erholen, auch empfehlen, auf einem Laufband rückwärts zu gehen, sagt Semones. In diesen Fällen hilft die Übung den Patienten, die Hüfte vollständig zu strecken oder die Dorsalflexion des Knöchels (die Fähigkeit, Ihre Zehen und Füße zu Ihrem Knie zu ziehen) zu üben, erklärt sie. Letzteres „würde verwendet werden, wenn ich nur versuche, ihnen das Laden in diese tiefe Dorsalflexionsposition angenehmer zu machen“, sagt sie.
Unabhängig vom Grund für das Rückwärtsgehen auf einem Laufband sind die Sitzungen in der Regel kurz und werden nur für kurze Zeiträume durchgeführt, sagt Semones. Ein Patient, der sich von einer Knieoperation erholt, kann für ein paar Physiotherapiesitzungen nur zwei bis fünf Minuten auf dem Laufband verbringen, bevor er zu funktionellen Bewegungen übergeht, wie z. B. vorwärts gehen, auf der Stelle marschieren, über Hürden gehen oder eine Planke mit Kniestreckung halten , Sie sagt. „Normalerweise verbringe ich nicht viel Zeit damit …[before moving onto] andere Möglichkeiten, um diese Kniestreckung zu verstärken“, sagt sie. „Ich gehe gerne zu Dingen über, die sie in ihrem täglichen Leben tun werden – die meisten Menschen gehen nicht täglich rückwärts.“
Die potenziellen Vorteile des Rückwärtsgehens auf dem Laufband
Ungeachtet dessen, was die TikToker Ihnen sagen mögen, wird das Rückwärtslaufen auf dem Laufband wahrscheinlich nicht helfen, Ihre gewöhnlichen Knieschmerzen zu lindern, sagt Semones. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass das Rückwärtslaufen weniger Druckkraft auf das Patellofemoralgelenk ausübt (wo sich die Rückseite der Kniescheibe und der Femur an der Vorderseite des Knies treffen) – was bestehende Schmerzen um die Kniescheibe herum verschlimmern kann – als beim Vorwärtslaufen. Der Fang? Die Studiengruppe umfasste nur 20 gesunde Teilnehmer, und die Ergebnisse waren zwischen den Probanden nicht konsistent. Allerdings könnte ein Rückwärtsgang für Menschen mit diagnostizierten Knieproblemen von Vorteil sein. Rückwärtsgehen kann die Symptome des patellofemoralen Schmerzsyndroms (auch bekannt als Runner’s Knee) bei Frauen reduzieren und Schmerzen lindern und die Quadrizeps-Stärke bei Patienten mit Kniearthrose verbessern, was es zu einer potenziell wertvollen Ergänzung zu Rehabilitationsprogrammen in beiden Fällen macht, so die Forschung.
Die Forschung, die andere potenzielle Vorteile des Rückwärtsgehens für die allgemeine Bevölkerung untersucht, ist jedoch noch begrenzt. In einer Studie aus dem Jahr 2004 mit 27 Personen fanden Forscher heraus, dass das Rückwärtsgehen auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 4 km/h und verschiedenen Steigungen den VO₂max (die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiver körperlicher Betätigung nutzen kann) mehr verbesserte als das Vorwärtsgehen unter den gleichen Bedingungen . Und die Ergebnisse einer anderen kleinen Studie, die im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigten, dass Teilnehmer, die sechs Wochen lang rückwärts liefen und gingen, ihre vorhergesagte VO₂max verbesserten (was auf der Annahme basiert, dass Herzfrequenz und Leistungsabgabe mit dem Sauerstoffverbrauch zusammenhängen ) um 5,2 Prozent. Angesichts des Umfangs der Studien sind die Ergebnisse möglicherweise nicht auf die breite Bevölkerung anwendbar, aber die Ergebnisse sind vielversprechend: Je höher Ihr VO2max, desto mehr Energie kann Ihr Körper verbrauchen und desto länger können Sie trainieren, so UC Davis Die Gesundheit.
Sollten Sie auf dem Laufband rückwärts gehen?
Wenn Sie sich nicht von einer Operation erholen oder an Ihrer Fähigkeit arbeiten, bestimmte Gelenke zu strecken oder zu beugen, müssen Sie das Rückwärtslaufen auf dem Laufband nicht in Ihre Wellness-Routine integrieren, sagt Semones. „Ich glaube nicht wirklich, dass ich jemals jemandem vorschreiben würde, auf einem Laufband rückwärts zu gehen, es sei denn, ihm fehlt eine Knie- oder Hüftstreckung, um dies zu verstärken“, fügt sie hinzu.
Außerdem sind wirksamere Mittel gegen Knieschmerzen leicht verfügbar und zugänglich. Um allgemeine Beschwerden im Gelenk zu lindern, empfiehlt Semones normalerweise, Kraft im Quadrizeps aufzubauen. „Ihr Quad-Muskel ist riesig mit Knieschmerzen“, sagt sie. „Wenn Sie stärker werden, kann Ihr Quad-Muskel einen Teil der Kraft beim Gehen absorbieren, und das kann einen Teil dieses Drucks verringern [the knee]“, erklärt sie. Aber Ihre beste Möglichkeit zur Schmerzlinderung besteht darin, die Ursache Ihrer Beschwerden zu lokalisieren und dann Ihre Routine nach Bedarf anzupassen. Knieschmerzen treten oft auf, nachdem Sie Ihr Trainingsvolumen oder Ihre Trainingsintensität plötzlich erhöht haben (denken Sie: viermal pro Jahr ins Fitnessstudio gehen). Woche statt einer, 3 Meilen pro Tag laufen, anstatt sie zu gehen), sagt Semones. Wenn Sie diese Routinen auf die Grundlinie zurückskalieren und sie dann schrittweise wieder steigern, haben Sie die Möglichkeit, den Auslöser zu finden und Ihre Aktivitäten zu optimieren, um die Schmerzen zu verhindern – oder mit einem Profi zusammenarbeiten, um die entsprechende Behandlung zu erhalten, fügt sie hinzu.
Allerdings gibt es für den Durchschnittsbürger keine Gesundheitsrisiken, wenn er auf dem Laufband rückwärts geht, sagt Semones. Wenn Sie der Übung also aus Neugier trotzdem eine Chance geben möchten, wählen Sie eine Geschwindigkeit, die etwas langsamer ist als Ihr übliches Gehtempo (denken Sie an 1,5 bis 2,0 Meilen pro Stunde) und halten Sie das Laufband flach, damit Sie die Bewegung sicher lernen können , Sie schlägt vor. Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich auf 3,0 bis 3,5 Meilen pro Stunde und achten Sie darauf, sich an den Handläufen festzuhalten, um einen Sturz zu vermeiden, sagt sie.
Natürlich sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie das Rückwärtsgehen als Erholungsmethode nach einer Knieoperation ausprobieren. Wenn Sie Entwarnung erhalten, konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper bewegt, denken Sie daran, Ihren Quadrizeps zu drücken, wenn Ihr Fuß zum ersten Mal den Boden berührt, und drücken Sie Ihre Ferse ganz auf den Boden, um Ihr Knie vollständig zu strecken, sagt Predigten. „Schließlich möchte ich, dass sie eine Geist-Körper-Verbindung haben [so they] müssen nicht darüber nachdenken, wie sie gehen und wie sie gehen“, fügt sie hinzu. (Siehe auch: 6 Ways Walking Benefits Your Physical and Mental Health)
Wisse nur, dass Rückwärtsgehen unangenehm sein kann und du nicht dabei bleiben musst, wenn sich die Technik für dich und deinen Körper nicht richtig anfühlt, sagt Semones. „Wenn Sie versuchen, rückwärts zu gehen und sich dabei nicht wohl fühlen, lassen Sie sich nicht entmutigen“, fügt sie hinzu. „Es gibt andere Möglichkeiten, daran zu arbeiten, das Knie zu strecken, die Hüfte zu strecken, an der Dorsalflexion des Knöchels zu arbeiten – das ist keine Einheitsgröße.“
