Einer der wahren Segnungen der sozialen Medien ist, dass wir Normalsterblichen Einblicke in das tägliche Leben von Prominenten bekommen, einschließlich – aber sicherlich nicht beschränkt auf – das Training, das sie machen. Während ihre Workouts manchmal angemessen A-List-y sind (siehe: Tracee Ellis Ross und die Gyrotonic-Methode), dienen diese Posts oft auch als erfrischende Erinnerung daran, dass viele der effektivsten Workouts diejenigen sind, die Sie überall und mit nichts machen können ausgefallen (siehe: Camila Cabello Beplankung).
Der neueste Instagram-Post von Chris Hemsworth ist das perfekte Beispiel für Letzteres.
Obwohl seine muskulösen Rollen (siehe: Thor) darauf hindeuten könnten, dass er übermäßig viel Zeit in der Nähe des Hantelständers verbracht hat, hat er gerade ein Killer-Medizinball-Workout von seiner Trainings-App Centr gepostet, das beweist, dass einfach immer noch super effektiv sein kann – und, ja , schwierig. Sie werden auf jeden Fall Notizen machen oder es direkt selbst ausprobieren wollen.
In dem Instagram-Beitrag können Sie Hemsworth dabei zusehen, wie er sieben Übungen mit einem 16-Pfund-Slam-Ball (auch bekannt als Medizinball) durchführt, und das vollständige Training in der Bildunterschrift unten sehen. Es ist herrlich einfach; Sie brauchen nur den Ball, eine Wand, gegen die Sie den Ball schlagen können, und den Willen, atemlos zu werden. (Verwandte: So erstellen Sie das perfekte Zirkeltraining)
Du durchläufst jede der Übungen mit jeweils nur 5 Wiederholungen, ruhst dich für 2 Minuten aus und wiederholst das Ganze dann noch einmal für insgesamt 4 Runden. Fünf Wiederholungen klingen vielleicht nicht nach viel, aber nach Hemsworths Gesicht am Ende des Videos zu urteilen, ist es selbst für ihn viel.
Diese Ganzkörperbewegungen sollen „explosive Kraft und Stärke aufbauen“, schrieb Hemsworth in der Bildunterschrift – und genau das kann ein Slamball am besten.
„Mit einem Slam Ball können Sie ein enormes explosives Ganzkörpertraining erzielen“, sagt Andy Stern, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Vizepräsident für Talent und Programmierung bei Rumble Boxing. „Großartige Kraftübungen, wie die, die Hemsworth demonstriert, zielen auf Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust, Kern und Beine ab, was sie letztendlich zu einer der effektivsten Methoden macht, um nicht nur Kraft, sondern gleichzeitig auch kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen Der Körper versucht schnell, genug Sauerstoff zu bekommen, um die Explosion richtig mit Kraft zu wiederholen, was letztendlich eine Achterbahn der Herzfrequenzaktivität erzeugt.
Ganz zu schweigen davon, dass diese Art von Training „hilft, Ihre Ober- und Unterkörperkoordination zu verbessern, da der gesamte Körper synchron arbeiten muss, um die Leistungsabgabe zu maximieren“, sagt er.
Alles in allem ist dies keine ideale Routine für Trainingsanfänger, sagt Stern. „Während diese Bewegungen von Natur aus einfach erscheinen, kann sich ein Anfänger ohne angemessenes Training der Rotation für die Drehungen oder das Biegen der Slams leicht verletzen“, sagt er. „Außerdem sind Übungen wie Liegestütze von Seite zu Seite viel eher eine fortgeschrittene Übung für jemanden, der gerade erst mit seiner Fitnessreise beginnt.“
Um diese Bewegung gezielt zu modifizieren, können Sie Ihre Knie auf den Boden senken oder den Ball weglassen und einfach Liegestütze mit den Händen auf dem Boden machen. Bei den restlichen Zügen kannst du helfen, die Schwierigkeit zu bewältigen, indem du den richtigen Medizinball auswählst. „Mit dem Gewicht des Slam-Balls zu schwer zu werden, ist nicht unbedingt besser“, sagt Stern. „Es hat Vorteile, ein leichteres, besser handhabbares Gewicht zu verwenden, sodass Sie sich schnell durch die Wiederholungen quetschen können, ohne die Form zu verlieren.“ Beginnen Sie im Zweifelsfall leicht und steigen Sie auf, wenn es sich zu einfach anfühlt. Denken Sie daran, dass „wenn Sie in die späteren Runden kommen, Sie möglicherweise das Gefühl haben, dass das Gewicht schwerer wird und es länger dauern kann, den Zirkel zu absolvieren“, sagt er.
Klingt verlockend? Kennzeichnen Sie dies für das nächste Mal, wenn Sie ein einfaches – aber brutales – Training wünschen, oder verwenden Sie es einfach als Inspiration, um später einen Avengers-Marathon zu veranstalten. Niemand wird dir Vorwürfe machen.
Das Functional Slam Workout von Chris Hemsworth
Wie es funktioniert: Machen Sie 5 Wiederholungen von jeder Bewegung. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie dann. Mache insgesamt 4 Runden.
Du brauchst: Medizinball und eine Wand, gegen die man schlagen kann
Rechts zuschlagen
A. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt hin und schauen Sie senkrecht zur Wand auf der rechten Seite. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen auf Brusthöhe.
B. Wickeln Sie sich auf, ziehen Sie den Ball zur linken Hüfte, werfen Sie ihn dann direkt nach rechts und schlagen Sie ihn gegen die Wand. Halten Sie den Kern durchgehend beschäftigt.
C. Fange den Ball, wenn er von der Wand abprallt, und beginne dann mit der nächsten Wiederholung.
Mache 5 Wiederholungen.
Schlag nach links
A. Stehen Sie ein paar Meter von einer Wand entfernt und schauen Sie senkrecht zur Wand auf der linken Seite. Halten Sie in Bauchhöhe einen Medizinball in beiden Händen.
B. Wickeln Sie sich auf, ziehen Sie den Ball zur rechten Hüfte, werfen Sie ihn dann direkt nach links und schlagen Sie ihn gegen die Wand. Halten Sie den Kern durchgehend beschäftigt.
C. Fange den Ball, wenn er von der Wand abprallt, und beginne dann mit der nächsten Wiederholung.
Mache 5 Wiederholungen.
Zuschlagen
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen.
B. Heben Sie den Medizinball über den Kopf, kommen Sie auf die Zehen, atmen Sie aus und schlagen Sie den Ball zwischen den Füßen auf den Boden.
C. Fangen Sie den Ball, wenn er vom Boden abprallt.
Mache 5 Wiederholungen.
Frontkniebeuge
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen auf Brusthöhe.
B. Beugen Sie die Hüften und Knie, um sich in die Hocke zu senken, halten Sie die Brust hoch und die Knie über den Zehen.
C. Drücken Sie in die Füße, um aufzustehen und zum Start zurückzukehren.
Mache 5 Wiederholungen.
Hochdrücken
A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit extra breiten Füßen und dem Medizinball unter der rechten Hand.
B. Machen Sie einen Liegestütz mit der rechten Hand auf dem Ball. (Bei Bedarf auf die Knie absenken.)
C. Stelle die linke Hand auf den Ball und die rechte Hand auf den Boden auf der rechten Seite des Balls, um mit der linken Hand auf dem Ball in eine hohe Plank-Position zu kommen.
D. Machen Sie einen Liegestütz mit der linken Hand auf dem Ball. (Bei Bedarf auf die Knie absenken.)
Machen Sie 5 Wiederholungen pro Seite.
Sit-up
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen auf der Brust.
B. Aktivieren Sie den Kern, um den Oberkörper nach oben zu drücken, und drücken Sie den Medizinball über den Kopf.
C. Oberkörper und Ball senken, um zum Start zurückzukehren.
Mache 5 Wiederholungen.
Russische Wendung
A. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden nach vorne auf den Boden. Halten Sie den Medizinball in beiden Händen vor der Brust.
B. Halten Sie die Hüften gerade und den Kern angespannt, drehen Sie den Oberkörper, um den Medizinball auf der Außenseite der rechten Hüfte auf den Boden zu klopfen.
C. Drehen Sie den Medizinball sofort auf die andere Seite und klopfen Sie ihn außerhalb der linken Hüfte auf den Boden.
Machen Sie 5 Wiederholungen pro Seite. 2 Minuten ruhen.
