Tipps zum Nationalen Schlaftag von „The Sleep Doctor“

Wir haben alle gelesen, dass es für unser Wohlbefinden unerlässlich ist, ausreichend Augen zu machen, und dennoch kann es für die meisten von uns eine der schwierigsten Gewohnheiten sein, zu einem vernünftigen Zeitpunkt den Sack zu hauen. Natürlich tragen lange Arbeitszeiten, stressige Zeiten und ein geschäftiges Familienleben zu langen Nächten und schlechter Erholung bei, aber wie viel wissen wir wirklich über die Besonderheiten, warum Schlaf für so viele Prozesse, die mit dem Funktionieren unseres Körpers verbunden sind, so wichtig ist? Körper? Und was können wir tun unsere Beziehung zur Ruhe verbessern?

Anlässlich des National Sleep Day in den USA (18. März) sprach M&F mit dem „Schlafdoktor“, Dr. Michael Breus, Ph.D., ein renommierter Experte für die Bedeutung des Schlagens des Heus. Dr. Breus ist klinischer Psychologe, Diplomat des American Board of Sleep Medicine und Fellow der American Academy of Sleep Medicine. Mit Qualifikationen wie dieser ist es kein Wunder, dass ein guter Arzt weithin als einer der einflussreichsten Menschen auf diesem Gebiet gilt, also haben wir ihm eine Reihe von Fragen gestellt und sind mit diesem hervorragenden Leitfaden für besseren Schlaf herausgekommen.

Die meisten Amerikaner bekommen weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Was bedeutet das für unsere Gesundheit?

Diese Studie von Mute Nasal Dilators stellt fest, dass wir im Durchschnitt weniger als 6 Stunden schlafen und 37 % von uns mit der Schlafqualität, die wir bekommen, unzufrieden sind. Ihr Körper kann eine ganze Weile unter leichtem Schlafentzug leiden, aber im Laufe der Zeit werden Sie unter einer Vielzahl von Folgen leiden:

• Physisch: Sie können an Gewicht zunehmen, weniger Sex haben, älter aussehen und sich auch so anfühlen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko erleiden, nicht so schnell heilen und Ihr Immunsystem wird geschwächt. Schlafentzug verursacht Veränderungen zu den Hormonen, die Hunger und Appetit regulieren. Das Hormon Leptin unterdrückt den Appetit und regt den Körper an, Energie zu verbrauchen, aber Schlafentzug reduziert Leptin. Das Hormon Ghrelin hingegen löst Hungergefühle aus. Der Ghrelin-Spiegel steigt, wenn Sie wenig Schlaf haben.
• Kognitiv: Wenn Sie zu wenig Schlaf haben, können Sie sich nicht gut konzentrieren, Ihre Reaktionszeit verlangsamt sich, Sie haben Schwierigkeiten, Erinnerungen zu sammeln und zu speichern, Ihre Entscheidungsfindung und Ihr Urteilsvermögen sind beeinträchtigt und Sie sind weniger kreativ.
• Emotional: Bei weniger Schlaf sind Sie emotional reaktiver, haben wahrscheinlich eine negativere Einstellung, machen sich mehr Sorgen um die Zukunft und fühlen sich weniger verbunden und dankbar für Ihren Partner und Ihr eigenes Leben.

All dies ist nur die Spitze des Eisbergs. Denken Sie daran: Wenn Sie schlafen, Ihre Körper und Gehirn erholen sich vom Vortag und bereiten Sie sich auf den kommenden Tag vor. Wenn Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn nicht die nötige Zeit geben, um all das zu tun, werden Sie Ihren Tag nicht vollständig erholt und/oder vorbereitet beginnen.

Warum ist Schlafmangel mit erhöhtem Stress verbunden?

Bei Stress schüttet Ihr Körper Cortisol aus: das wichtigste Stresshormon. Dies fällt mit dem Eintritt von Zucker oder Glukose in den Blutkreislauf zusammen, was wiederum Ihren Blutdruck erhöht. Bald spannen sich Ihre Muskeln an, Ihr Herz pumpt und Ihr Gehirn arbeitet Überstunden. Diese Reaktion ist am besten als „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion bekannt, ein angeborener Überlebensmechanismus, den unser Körper aktiviert, wenn wir in wahrgenommenen Schwierigkeiten stecken. Diese Reaktion macht es uns schwer, abzudriften. Unser Körper ist fest verdrahtet, um uns wach zu halten, wenn wir gestresst sind.

Wenn Stress zu schlechtem Schlaf führt, kann schlechter Schlaf auch zu erhöhtem Stress und Angstzuständen führen, was zu einem Teufelskreis wird, aus dem man nur schwer ausbrechen kann. Auf der anderen Seite ist Schlaf ein Stressabbau. Mehr Ruhe kann den Cortisolspiegel deutlich senken und das Gleichgewicht in den Systemen Ihres Körpers wiederherstellen.

Können wir verlorenen Schlaf durch Nickerchen nachholen?

Die schnelle und genaue Antwort ist nein. Sie können die heilende Wirkung des Schlafes einfach nicht wiederherstellen, indem Sie am Wochenende ein Nickerchen machen oder ausschlafen. Und es gibt viele Studien, die das belegen. Im Jahr 2003 untersuchten Wissenschaftler des Walter Reed Army Institute of Research die kognitiven Auswirkungen einer Woche schlechten Schlafs, gefolgt von drei Tagen mit mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht. Die Wissenschaftler gefunden dass der „Erholungsschlaf“ Leistungseinbußen bei einem Test der Reaktionszeiten und anderer psychomotorischer Aufgaben nicht vollständig umkehrte. Dies galt insbesondere für Probanden, die gezwungen waren, nur drei oder fünf Stunden pro Nacht zu schlafen.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass eine in diesem Jahr durchgeführte Studie fanden heraus, dass sich Menschen viel schneller von einer Woche mit schlechtem Schlaf erholten, wenn ihr eine „Banking“-Woche vorausging, die Nächte mit 10 Stunden Schlaf umfasste.

Natürlich ist Schnarchen für unsere Partner störend, aber kann es auch unsere eigene Schlafqualität beeinträchtigen?

Ja, 100%. Schnarchen gehört zum Spektrum der schlafbezogenen Atmungsstörungen, was bedeutet, dass Sie beim Schnarchen nur eine begrenzte Sauerstoffmenge erhalten, sodass das Schnarchen den Schnarcher absolut nachteilig beeinflusst. Die lauten und störenden Schnarchgeräusche entstehen durch eine Verengung oder Verstopfung der Atemwege während des Schlafs. Der Atem, der sich durch diese verengten Passagen bewegt, bewirkt, dass die Weichteile der Atemwege vibrieren, und die Vibration erzeugt die Geräusche des Schnarchens.

Langfristiges Schnarchen kann neben vielen anderen Erkrankungen zu unregelmäßigem Herzschlag, Schlaganfall, gastroösophagealer Refluxkrankheit und verminderter sexueller Befriedigung führen.

Was sind einige der besten Möglichkeiten, um Schnarchen zu verhindern?

Es gibt eine Reihe von Verhaltensänderungen, die eine Schnarchgewohnheit deutlich verbessern oder sogar beseitigen können. Abnehmen, regelmäßig Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, nicht übermäßig trinken und Vermeidung von Alkohol innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen wird alles helfen.

Für diejenigen, die hauptsächlich beim Schlafen auf dem Rücken schnarchen, was die Atemwege verengen kann, schlage ich vor, dass sie versuchen, auf der Seite zu schlafen oder ein Kissen zu verwenden, das ihren Kopf und Nacken stützt, sodass der Kopf leicht erhöht ist.

Ich empfehle auch Stumme Nasendilatatoren. Sie sitzen direkt in der Nase, um den Luftstrom zu erhöhen, die Atmung zu verbessern und das Schnarchen zu reduzieren.

Gibt es einen zusätzlichen Vorteil von Memory Foam-Matratzen gegenüber den traditionellen Produkten auf Federbasis?

Die Wahl einer Matratze ist eine sehr persönliche Entscheidung. Was für den einen das Beste ist, ist für den anderen vielleicht nicht das Beste. Ich habe tatsächlich einen Ratgeber zum Kauf von Matratzen entwickelt, der vorschlägt, zuerst auf Ihre Schlafposition und dann auf den Matratzentyp zu achten. Zum Beispiel Federkern, Memory-Schaum oder Latex. Dann schauen Sie sich die Festigkeit an. Im Allgemeinen bieten Memory-Foam-Matratzen eine Druckentlastung, während sie Ihren Körper sanft konturieren. Federkernmatratzen sind langlebig und reaktionsschnell.

Spielt unsere Körpertemperatur eine Rolle beim Schlaf?

Unser Körper ist darauf ausgelegt, mit dem Abkühlen für den Schlaf zu beginnen, und dies beginnt am späten Nachmittag und setzt sich bis in die Abendstunden fort. Unser Körper betreibt einen Prozess namens Thermoregulation in einem zirkadianen 24-Stunden-Zyklus, ebenso wie der Schlaf-Wach-Zyklus. Dadurch kann Ihr Körper seine Kerntemperatur anpassen. Das Absenken der Körpertemperatur in der Nacht hilft Ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen. Steigende Temperaturen signalisieren dem Körper, sich morgens in einen Wachzustand zu versetzen. Wenn sich Ihr Körper also abkühlt, ist dies ein Signal an Ihr Gehirn, Melatonin freizusetzen; der Schlüssel, der den Motor für den Schlaf startet.

Wie wichtig ist es, eine Routine zu etablieren, um die Kontrolle über Ihren Schlaf zu erlangen, und was sollte die Routine beinhalten?

Ich empfehle, mindestens 60 Minuten für Ihre „Ausschaltstunde“ einzuplanen. Planen Sie all Ihr Streaming, Surfen im Internet und Scrollen in sozialen Medien so, dass es endet, bevor diese Stunde beginnt. Planen Sie 20 Minuten dieser Stunde für Hygiene und Pflege ein; Bürsten und Zahnseide, Auftragen von Nachtcreme, Bettwechsel und Einnahme aller erforderlichen Medikamente. Von den verbleibenden 40 Minuten widmen Sie jeweils 10 Minuten den folgenden Aufgaben:

• Etwas für Ihren Verstand: Betrachten Sie Meditation, eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer Power-Down-Stunde. Es könnten aber auch 10 Minuten Lesevergnügen sein. Verzichten Sie auf grelle Leselampen und tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert, wenn Sie einen E-Reader verwenden. Oder höre einen lustigen oder inspirierenden Podcast oder Musik, die dich entspannt.
• Etwas für Ihren Körper: Dies kann Yoga, Tai Chi, leichtes Dehnen oder sogar ein Spaziergang mit dem Hund um den Block beinhalten, bevor das Licht ausgeht. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um darauf zu achten, Ihren Körper zu entspannen und die Anspannung abzubauen, die Sie im Laufe des Tages aufgebaut haben. Wenn Sie gerne vor dem Schlafengehen duschen oder baden, versuchen Sie dies 90 Minuten vor dem Ausschalten der Lichter zu tun, um die schlaffördernden Vorteile Ihres nächtlichen Bades zu maximieren.
• Etwas für den Magen: Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen ist in Ordnung, aber lass es nicht zu einer ganzen Mahlzeit werden, sonst leidet dein Schlaf. Meine Regeln für einen Snack vor dem Schlafengehen lauten, etwa 250 Kalorien einzuhalten, ein ausgewogenes Verhältnis von Protein und komplexen Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten und die „Zuckerbomben“ zu meiden, nach denen sich so viele von uns sehnen. Eine Schüssel Müsli mit wenig Zucker, ein Stück Toast mit Mandelbutter oder ein kleiner Vollkorn-Muffin sind eine gute Wahl.
• Etwas für Ihre Sinne: Zu oft vergessen wir Berührungen und Gerüche als Schlafbeeinflusser. Ätherische Öle, die in Ihre Wanne gegeben, in einem Diffusor verwendet oder auf Ihre Haut gerieben werden, können starke Schlafförderer sein. Verbringen Sie ein paar Minuten Ihrer Abschaltstunde in Gesellschaft von schlaffördernden Düften, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Schöne Träume!