Seien wir ehrlich, Ihr Quads und Gesäßmuskeln bekommen viel Liebe im Fitnessstudio, aber deine Kniesehnen? Leider wahrscheinlich nicht so sehr. Wenn Sie sich im Spiegel bewegen (und Sie wissen, dass Sie es tun), wie oft bewundern Sie Ihre Kniesehnen? Wenn Sie dies optisch nicht bemerken, besteht eine gute Chance, dass Sie Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht so oft in Ihr Training einbeziehen, wie Sie sollten, was zu schwachen oder unterentwickelten hinteren Oberschenkelmuskeln führen kann. Es besteht also eine große Chance, dass Sie Ihr Kraftpotenzial mit Ihrem nicht ausschöpfen Unterkörpertraining.
Schwache Kniesehnen sind eine der Hauptursachen für Zerrungen der Kniesehnen, daher ist es wichtig, den hinteren Teil Ihrer Beine nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch aus Gründen der Leistung und Verletzungsprävention zu priorisieren. Die Kniesehnen sind Streckmuskeln an der Hüfte und Beugemuskeln an den Knien und spielen eine wichtige Rolle für Ihre Leistung und die Gesundheit des Unterkörpers.
Hier gehen wir auf die Anatomie der Oberschenkelmuskulatur, die Vorteile des Trainings der Oberschenkelmuskulatur und vier Übungen ein, um dieser wichtigen Region Größe und Kraft zu verleihen.
Anatomie der Kniesehne
Die Kniesehnen werden oft als ein Muskel betrachtet und bezeichnet, aber die Kniesehnen sind eine Gruppe von drei Muskeln an Ihrem hinteren Oberschenkel: Bizeps femoris (langer und kurzer Kopf), Semitendinosus und Semimembranosus. Diese drei Kniesehnenmuskeln haben ihren Ursprung im hinteren unteren Becken und setzen medial und lateral unterhalb des Knies an Fibula und Tibia an.
Die Ausnahme bildet hier der kurze Kopf des Biceps femoris, der vom unteren Femur ausgeht. Die Hauptbewegungen der Kniesehnen sind
- Hüftstreckung: Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftstoß
- Hüfthyperextension: Gesäßrückschlag
- Kniebeugung: Squat- und Hamstring-Curl-Variationen
Die hier fokussierten Übungen umfassen Hüftstreckung und Kniebeugung. Heben Sie sich die Glute-Kickbacks für den Beutetag auf.
VORTEILE DES HAMSTRING-TRAININGS
Stellen Sie sich Ihre Beine wie ein Auto vor. Ihre Quads wirken wie Stoßdämpfer für das Knie und die Kniesehnen wirken wie die Bremsen. Wenn Ihre Bremsen nicht funktionieren, haben Ihre Knie Probleme. Das Training der Kniesehnen trägt also wesentlich dazu bei, Ihre Knie gesund zu halten. Hier sind ein paar weitere wichtige Vorteile des Trainings Ihrer Kniesehnen.
- Reduziert Kniesehnenbelastungen: Kniesehnenzerrungen sind ätzend und treten normalerweise auf, wenn sie sich exzentrisch ausdehnen. Wenn Sie die exzentrische Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit den 4 Übungen auf dieser Liste trainieren, verringert dies das Risiko von Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufgrund der Verbesserung der exzentrischen Kniebeugerkraft und der Länge des Bizeps femoris. Darüber hinaus verringert die Reduzierung eines Kraftungleichgewichts zwischen den Quads und den Kniesehnen auch das Verletzungsrisiko für das Knie und die Oberschenkelmuskulatur.
- Schneller und besser laufen: Die Stärkung Ihrer Kniesehnen trägt wesentlich dazu bei, dass Sie schneller laufen, indem Sie Ihre neuromuskuläre Koordination, Kraft und Leistung verbessern VO2max. Außerdem hilft es Ihnen, aufgrund einer besseren Bewegungskoordination und Schritteffizienz effizienter zu laufen.
- Verbesserte Technik: Wenn Sie ein Kraftungleichgewicht zwischen Ihrer Kniesehne und Ihren Quads haben, wird die Stärkung Ihrer Kniesehnen helfen Verbessern Sie Ihre exzentrische Kontrolle beim Kreuzheben und Kniebeugen und Lockout-Stärke auf beiden.
DIE 4 EFFEKTIVEN HAMSTRING-ÜBUNGEN
Um den Kniesehnen Muskeln und Kraft hinzuzufügen, benötigen Sie Übungen, die einen großen Bewegungsbereich durchlaufen. Dadurch hast du mehr Muskelaufbaupotential, weil die hintere Oberschenkelmuskulatur länger unter Spannung steht.
Zweitens müssen Sie eine progressive Überlastung einbauen – wie sonst werden Sie stärker? Hier sind vier Übungen, die genau das tun.
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Quelle: muscleandfitness
