Top 6 der empfohlenen Übungen zur Reduzierung von Knieschmerzen

Progressives Krafttraining kann so gut sein, wie es für Sie ist hart für Ihre Gelenke. Es wird Zeiten geben, in denen Ihre Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte und Ihre Knie Sie zum Vogel machen. Das ignorierst du zunächst, bis es wieder passiert. Dann immer wieder. Nun, Sie bekommen das Bild. Das Arbeiten um oder durch Knieschmerzen herum macht keinen Spaß. Kurz gesagt, es ist scheiße.

Wenn Sie mit Knieschmerzen trainieren, gibt es nichts zu entkommen, außer sie zu ignorieren oder sich dagegen zu wehren.

Sie versuchen alle möglichen Dinge wie Reduzierung des Gewichts, ändern Sie Ihre Fußposition oder ändern Sie die Übungsvariante in der Hoffnung, dass sich Ihr Knie von selbst verhält. Wenn Sie dies versucht haben und Ihre Knie Sie immer noch stören, dann halten diese 6 Trainer Ihren Rücken.

Hier sind sechs empfohlene Übungen, die dabei helfen stärken Sie Ihr Knie Gelenke, um Knieschmerzen zu reduzieren, damit Sie Ihr Training fortsetzen können.

Notiz: Wenn Sie seit einiger Zeit anhaltende Knieschmerzen haben, suchen Sie bitte einen Arzt auf. Diese Beratung gilt für nicht diagnostizierte Knieschmerzen und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung.

Skater Hop and Stick

Empfohlen von: Mike T. Nelson Ph.D., ein Stoffwechsel-Fitnessprofi, Krafttrainer und Pädagoge, der sich darauf spezialisiert hat, die Ernährung auf jeden Einzelnen abzustimmen.

Warum es gut ist: Die meisten Menschen bekommen nicht genug Bewegung von einer Seite zur anderen (Frontalebene). Diese Übung wird normalerweise verwendet, um die seitliche Kraft und Verzögerung zu verbessern, ist aber eine großartige Übung für Ihre Knie, da sie die Quads, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur stärkt. Außerdem ist es leicht fortgeschritten und zurückgegangen.

Wie es geht: Sie können dies barfuß oder mit Schuhen tun. Wenn Sie aggressiver werden, können Sie sich mehr beugen und in einer athletischen Haltung bleiben. Beginnen Sie superleicht und machen Sie mit der Zeit Fortschritte. Wenn Sie können, hilft es, Druck auf Ihren großen Zeh auszuüben.

Programmiervorschläge: Nelson schlägt vor, dies als Teil eines Aufwärmens für acht bis zehn Wiederholungen pro Seite oder für das Bewegungsvolumen als spezielle Übung ein- bis zweimal pro Woche hinzuzufügen.

Knielücken

Empfohlen von: Dr. Bo BabenkoPhysiotherapeut und Krafttrainer, der sich auf die Stärkung von Körper, Geist und Seele spezialisiert hat.

Warum es gut ist: Beim Knee Gapping ist es wichtig zu verstehen, dass das Kniegelenk sehr einfach und stark vereinfacht nur nach vorne und hinten beugen kann (Flexion-Extension). Jegliche Ungleichgewichte oder Belastungen des Fußes oder der Hüfte, die ihn von seinem „geraden Weg“ abbringen, richten wahrscheinlich bei jeder Wiederholung kleinen Schaden an. Eines der besten Werkzeuge, um die Kniegelenke viel länger gesund zu halten, besteht darin, diesen Gapping-Effekt zu erzeugen, der das Kniegelenk letztendlich dekomprimiert und es ermöglicht, die angesammelten täglichen Schäden zu beseitigen.

Wie es geht: Holen Sie sich im Sitzen einen mittelgroßen Hardball. Legen Sie es hinter das Knie, greifen Sie das Knie unterhalb der Kniescheibe und drücken Sie, während Sie den Fuß herumbewegen.

Programmiervorschlag: Diese Übung sollte mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Unter der Annahme, dass keine aktiven Schmerzen auftreten, wird die Verschreibung auf insgesamt mindestens 10 Minuten pro Woche ansteigen. Auch hier hängt dies immer vom Verletzungsstatus, der allgemeinen Gewebegesundheit und dem Trainingsalter ab.

Negativer Schritt nach oben

Empfohlen von: Raphael KonfortiMSleitender Fitnessdirektor bei Sie passen Fitnessstudios an.

Warum es gut ist: Wenn ein Kunde Knieschmerzen hat, trainieren Sie nicht einfach darum herum, sagt Konforti. „Ich möchte so trainieren, dass ihr Knie haltbarer wird und sie weniger wahrscheinlich mit dem gleichen Problem später wiederkommen. Das Einbeziehen von einseitigem oder einbeinigem Training ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden, von ihnen zurückzukommen und trotz Schmerzen weiter zu trainieren.“ Der negative Schritt nach oben belastet das Knie weniger als andere Longe-Übungen, indem er die biomechanischen Winkel optimiert und das Gewicht auf das Hüftgelenk verteilt. Der erweiterte negative Teil der Wiederholung verwendet Temp, um die Verbrennung und Herausforderung hinzuzufügen, die erforderlich sind, um Gewinne zu erzielen, die Sie normalerweise durch die Verwendung von mehr Gewicht erzielen.

Wie es geht: Stellen Sie einen Fuß auf eine Kiste, sodass Ihr Schienbein senkrecht steht und Ihr Knie im 90-Grad-Winkel steht. Steigen Sie ohne Schwung nach oben und drücken Sie durch die Ferse und den Fußballen. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie oben an und heben das gegenüberliegende Knie während der Pause auf Hüfthöhe an. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab – für etwa drei Zähler – halten Sie die Hüften gerade und das Schienbein senkrecht. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung darauf, eine Wölbung im Fuß zu halten, einen gleichmäßigen Kontakt im gesamten Fuß aufrechtzuerhalten und das Knie in einer Linie mit dem Fuß zu halten, damit das Knie nicht nach innen kollabiert oder sich nach außen neigt.

Programmiervorschlag: Nehmen Sie diese Bewegung bis zu zwei Mal pro Woche vor. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite für drei Sätze durch und machen Sie zwischen jedem Bein 60 Sekunden Pause. Da viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden, sollte dies als zweite oder dritte Unterkörperübung nach einer hüftdominierten Übung wie Kreuzheben erfolgen.

Sissy-Hocke

Empfohlen von: Allan Bacon, Ph.D. ist ein ehemaliger Zahnarzt, jetzt ein Online-Personaltrainer, der sich auf das Training von Powerliftern und Körperzusammensetzungskunden spezialisiert hat.

Warum es gut ist: Bacon empfiehlt die Sissy-Kniebeuge für diejenigen, die Knieschmerzen haben, da sie bei richtiger Einstellung sowohl knieschonend als auch bequem ist. „Es ermöglicht Ihnen, sowohl an Kraft als auch an Stabilität um die Kniegelenke herum zu arbeiten und gibt Ihnen einen bösen Quad-Pump“, sagt er.

Wie es geht: Stellen Sie die Stange ungefähr auf mittlere bis obere Wadenhöhe ein und verwenden Sie für Komfort ein Kniebeugen- oder Hüftstoßpolster. Sie möchten sich am Knie vollständig beugen können, aber auch eine Unterstützung wünschen, die hoch genug ist, damit Sie sich in die Hocke setzen können. Behalten Sie einen relativ aufrechten Oberkörper bei, obwohl eine leichte Vorwärtsbeuge vollkommen akzeptabel ist.

Stützen Sie Ihre Zehen mit einer Kiste, Kurzhanteln oder einem Sandsack ab. Dies muss nicht schwer sein oder Ihre Zehen nach unten drücken, sondern nur etwas, das Ihre Füße davon abhält, beim Abstieg nach vorne zu rutschen, und Ihr Gewicht für Stabilität auf Ihre Fersen konzentriert.

Beginnen Sie Ihre Sissy-Kniebeugen-Progression mit einem reduzierten Bewegungsbereich. Arbeiten Sie bis zu dem Punkt vor einer Verschlimmerung des Knies oder kurz vor einer Formverschlechterung. Steigern Sie den Bewegungsbereich im Laufe der Zeit, bis Sie den gesamten Spannungsbereich auf Ihren Quads abdecken. Sobald Sie den vollen Bewegungsbereich ausführen können, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie eine Platte gegen Ihre Brust oder eine Hantel in einem Becheraufbau halten.

Programmiervorschläge: Bacon empfiehlt, mit drei Sätzen a 10 Wiederholungen zu beginnen (angepasst an die Fähigkeiten) und sich bis zu vier Sätzen a 15 Wiederholungen vorzuarbeiten, wobei der Schwerpunkt auf der Kontrolle des exzentrischen (senkenden) Teils der Bewegung liegt.

Exzentrischer aktiver Thomas-Test

Empfohlen von: Travis Pollen, Ph.D., Professor für Sportwissenschaft, Personal Trainer, Mitbegründer des Programms „Strength For Yoga“ und Mitbegründer des Fitnessstudios 3M Athletic Performance

Warum es gut ist: Es lohnt sich, der Hüftmobilität besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Angesichts der Nähe der Hüfte zum Knie kann das Freigeben von etwas zusätzlicher Hüftmobilität das Knie solide machen. Der Thomas-Test ist eine Position, die Physiotherapeuten verwenden, um die Hüftbeuger zu beurteilen – und insbesondere den Rectus femoris, der sowohl ein Hüftbeuger als auch ein Quad-Muskel ist (daher die Bedeutung für das Knie). „Im Fitnessstudio können wir den Thomas-Test zu einer Mobilitätsübung machen, indem wir ihn aktiv durchführen und dabei die exzentrische Phase betonen“, sagt Pollen.

Wie es geht: Legen Sie sich auf dem Rücken auf eine Trainingsbank. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und halten Sie es fest. Ziehen Sie Ihr linkes Knie ein und strecken Sie dann das linke Bein zur Decke. Senken Sie das gerade linke Bein langsam in Richtung Bank. Sobald Sie eine gute Dehnung auf der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren, beugen Sie das linke Knie, um die Betonung der Dehnung auf den Quadrizeps zu verlagern. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf beiden Seiten.

Programmiervorschlag: Diese Mobilitätsübung kann beim Aufwärmen, Abkühlen oder zwischen den Sätzen einer großen Übung (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) für zwei bis drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Seite verwendet werden.

Hüftheben mit geradem Bein

Empfohlen von: Andrew Heming, MS, CSCS, ein College-Kraft- und Konditionstrainer

Warum es gut ist: Laut Heming „trainiert diese Übung Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden, während eine direkte Belastung oder Beugung des Knies vermieden wird. Ich habe diese Post-Knie-Operation sogar durchgeführt, als ich mein Knie nicht beugen konnte.“

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie den Fußballen eines Fußes auf eine Schrägbank oder einen anderen stabilen Gegenstand. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt, damit die Muskeln und nicht Ihre Bänder Ihr Knie stützen. Wenn Sie eine Spannung in der Kniekehle spüren, versuchen Sie, Ihr Knie etwas mehr zu beugen. Ziehe das Knie deines anderen Beins zur Brust hoch. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und treiben Sie den Fußballen auf die Bank. Kommen Sie nach oben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, und halten Sie oben für ein paar Zählungen inne. Sie können den Bewegungsbereich vergrößern, indem Sie Ihre Schultern auf eine andere stabile Bank legen.

Programmiervorschläge: Diese Übung ist nicht für ein Training mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen geeignet. Da es keine Wirbelsäulenbelastung und eine geringe Gesamtkörperbelastung gibt, können Sie dies häufiger und mit höherem Volumen als eine große Übung wie Kreuzheben verwenden. Versuchen Sie, diese Übung bis zu dreimal pro Woche für zwei bis vier Sätze mit sechs bis 15 Wiederholungen durchzuführen.