Trainierst du zu viel? (Hier erfahren Sie, wie es geht)

Woher weißt du, ob du während deines Trainings zu stark drückst?

Übertraining ist ein echtes Phänomen. Es ist Es ist möglich, so viel zu trainieren, dass Sie Ihren Körper zerstören, anstatt ihn aufzubauen. Aber die meisten Menschen kommen nie an ein „echtes“ Übertraining heran, das durch physische Pannen hervorgehoben wird, die schwer zu ignorieren sind. Dies ist kein Muskelkater oder schlechte Tage im Fitnessstudio.

Hier sind 7 häufige Symptome von Übertraining, darunter:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Mit anderen Worten, laut Untersuchungen der Universität von Memphis treten Symptome auf, die Depressionen und chronische Müdigkeit stark nachahmen. In schweren Fällen von Übertraining schaltet sich Ihr Immunsystem aus und Sie können unter mehreren Problemen leiden, einschließlich Infektionen der oberen Atemwege und langsamer Heilung Journal of Athletic Training. Hier können Sie alles über Übertraining lesen.

Überwältigt beim Versuch, die richtige Trainingsbalance herauszufinden? Lassen Sie sich von unseren Trainern helfen.

In diesem Artikel wird zwar ausführlich beschrieben, wie Sie Ihr Training einrichten, es wird jedoch nicht behandelt, wie Sie die Grenze zwischen Intensität und Wahnsinn bestimmen. Also, wenn Sie sich Sorgen machen, zu stark zu drücken, Mike Robertson hat die Antwort. Mike (einer der besten Krafttrainer in den USA) untersucht die verschiedenen Möglichkeiten, um die Intensität Ihres Trainings zu bewerten.

Sie können in einige Optionen unterteilt werden:

Option 1: Eine Selbstanalysetechnik, bekannt als RPR / RPE oder „Rate der wahrgenommenen Erholung“ und „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“. Die RPR-Skala gibt an, wie Sie sich in einer Trainingseinheit fühlen – wie gut Sie geschlafen haben, wie müde / wund Sie sich fühlen usw.

Die RPE bewertet, wie schwer / wie schwer sich die Dinge anfühlen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Und wie Sie in Mikes Beitrag sehen werden, bewertet er ihn, indem er seinen Kunden regelmäßig Fragen stellt, wie sich jede Bewegung während des Trainings anfühlt. Hier ist ein Beispiel:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

Option 2: Angenommen, Sie vertrauen nicht darauf, subjektive Messungen durchzuführen. Sie möchten Daten. Nun, es gibt einige Tests, die Sie verwenden können, um Ihre körperliche Bereitschaft zu verbessern.

Zum Beispiel ist der vertikale Sprung ein ziemlich genauer Prädiktor dafür, wie müde Sie sind (siehe Studie hier). Wenn Ihr Fitnessstudio einen dieser Sprunghöhenstöcke hat (weißt du, diese Dinge) können Sie dies als Selbsteinschätzungstool verwenden. Springe vor dem Training / nach dem Aufwärmen. Wenn Sie Ihre gewohnte Summe erreichen oder darüber liegen, sind Sie wahrscheinlich bereit zu gehen.

Wenn Sie einige Zentimeter tiefer sind, sind Sie müder als Sie denken und möchten die Sitzung möglicherweise reduzieren – oder sogar zu einem aktiven Erholungstag machen.

Option 3: Wenn Sie nicht gerne springen, aber dennoch Daten möchten, kein Problem. Eine weniger offensichtliche Möglichkeit, Ihre Bereitschaft zu testen, ist ein einfacher Handprüfstand, mit dem die Handkraft gemessen werden kann. Studien zeigen, dass die Handkraft ein verlässlicher Indikator für die Kraft an einem bestimmten Tag ist (Beispiel hier).

Und wenn Sie drücken und drücken, aber einige Punkte niedriger als gewöhnlich, sind Sie müder als Sie wissen.

Wie kann man das alles nutzen?

Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen und anfangen, Ihre „Arbeitssets“ zu machen (nicht Ihr Aufwärmen), halten Sie an und beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen. Das Gewicht auf der Stange könnte ähnlich sein wie bei früheren Trainingseinheiten, aber Wie fühlst du dich ist wahrscheinlich anders. Und das ist Ihr Körper, der versucht, Ihnen hilfreiche Informationen zu geben, um das Beste aus Ihrer Sitzung herauszuholen.

Anstatt sich an Ihren genauen Plan zu halten, können Sie, wenn sich das Gewicht „schwerer“ als gewöhnlich anfühlt und Sie erschöpft sind, trotzdem ein großartiges Training absolvieren, ohne unnötig wegzuschleifen. Während Sie trainieren, ist dies der heilige Gral des Gefühls, die Kontrolle zu haben.

Drücken Sie stärker, wenn Ihr Körper sagt, dass Sie es können, und machen Sie es sich leichter, wenn Sie erkennen, dass Sie etwas überarbeitet sind. Es ist ein Ansatz, der Sie eher konsequent im Fitnessstudio hält, sich gut fühlt und Verbesserungen vornimmt.