Die meisten Menschen nehmen an aeroben Aktivitäten teil, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen. Menschen trainieren mit Gewichten, um schlankes Muskelgewebe zu erhalten und Kraft aufzubauen. Das sind die beiden wichtigsten Elemente eines Fitnessprogramms, oder?
Eigentlich gibt es drei wichtige Elemente. Leider wird das Beweglichkeitstraining oft vernachlässigt.
Zu den Vorteilen des Flexibilitätstrainings gehören:
- Ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit und eine verbesserte Körperhaltung
- Erhöht die körperliche und geistige Entspannung
- Löst Muskelverspannungen und Muskelkater
- Reduziert das Verletzungsrisiko
Manche Menschen sind von Natur aus flexibler. Flexibilität hängt in erster Linie von der Genetik, dem Geschlecht, dem Alter, der Körperform und dem Grad der körperlichen Aktivität ab. Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, an Flexibilität zu verlieren, normalerweise als Folge von Inaktivität, teilweise aber auch aufgrund des Alterungsprozesses selbst. Je weniger aktiv Sie sind, desto weniger flexibel sind Sie wahrscheinlich. Wie bei der kardiovaskulären Ausdauer und Muskelkraft wird sich die Flexibilität durch regelmäßiges Training verbessern.
Stretch für den Erfolg
Nehmen Sie sich vor dem Dehnen ein paar Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, da das Dehnen kalter Muskeln Ihre Verletzungsgefahr erhöhen kann. Beginnen Sie mit einem einfachen Aufwärmen mit geringer Intensität, wie z. B. leichtem Gehen, während Sie die Arme in einem weiten Kreis schwingen. Verbringen Sie vor dem Dehnen mindestens fünf bis zehn Minuten damit, sich aufzuwärmen. Die allgemeine Empfehlung für Menschen, die mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist, vor dem Training sanfte dynamische Dehnungen und nach dem Training statische Dehnungen durchzuführen.
Bei einer statischen Dehnung:
- Atme tief ein und atme langsam aus, während du den Muskel sanft bis zu einem Spannungspunkt dehnst
- Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden, entspanne dich und wiederhole die Dehnung dann noch zwei bis vier Mal
- Dynamische Dehnungen sind fortgeschrittener und sollten von einem qualifizierten Fachmann angeleitet werden
- Vermeiden Sie diese Dehnungsfehler:
- Springen Sie nicht eine Strecke. Das Halten einer Dehnung ist effektiver und es besteht ein geringeres Verletzungsrisiko.
- Dehnen Sie keinen Muskel, der nicht aufgewärmt ist.
- Belasten oder drücken Sie einen Muskel nicht zu weit. Wenn eine Dehnung schmerzt, entspannen Sie sich.
- Halten Sie während der Dehnung nicht die Luft an. Atmen Sie normal weiter.
Einpassen von Stretching in einen komprimierten Zeitplan
Zeitdruck hält viele Menschen davon ab, sich zu dehnen. Einige beschweren sich, dass sie einfach keine Zeit haben, sich zu dehnen; andere eilen aus ihren Fitnesskursen, bevor die Cooldown-Übungen abgeschlossen sind.
Idealerweise sollten dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten für das Beweglichkeitstraining aufgewendet werden. Aber selbst nur fünf Minuten Dehnen am Ende einer Trainingseinheit sind besser als nichts, um potenziellen Muskelkater zu reduzieren. Und jeder aeroben Aktivität sollte mindestens ein paar Minuten Dehnübungen folgen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Stretching in einen überbuchten Zeitplan integrieren können:
- Wenn Sie vor dem Dehnen keine Zeit haben, sich ausreichend aufzuwärmen, versuchen Sie es mit ein paar Dehnübungen direkt nach dem Duschen oder während Sie in einem Whirlpool baden. Das heiße Wasser erhöht die Körper- und Muskeltemperatur ausreichend, um sie empfänglicher für Dehnungen zu machen.
- Probieren Sie morgens vor dem Aufstehen ein paar einfache Dehnübungen aus. Wachen Sie mit ein paar Ganzkörperdehnungen auf, indem Sie die Zehen sanft strecken und Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Das kann deinen Kopf frei machen und dir helfen, deinen Morgen anzukurbeln.
- Nehmen Sie an einem Stretching-Kurs wie Yoga oder Tai Chi teil. Die Planung von Kursen wird Ihnen helfen, sich an ein regelmäßiges Dehnungsprogramm zu halten.
Zusätzliche Ressourcen
10 Gründe, warum Sie sich dehnen sollten
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Inspiriert von ACE
