Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass beim Aufbau von Muskelmasse schwere Gewichte gegenüber leichteren Gewichten bevorzugt werden. Und wenn Sie nur versuchen, Ihre allgemeine muskuläre Fitness zu verbessern, sind Sie besser dran, wenn Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen mit leichteren Gewichten ausführen, richtig?
Was man wann und zu welchem Zweck heben sollte, ist ein heiß diskutiertes Thema in der Fitnessbranche. Hier erklären Experten die Wissenschaft und verraten, wann genau Sie leichte oder schwere Gewichte in Ihrem Krafttrainingsprogramm verwenden sollten.
Sollten Sie leichte oder schwere Gewichte verwenden?
Trotz der Einfachheit der Frage ist die Jury immer noch uneins darüber, ob Sie für Ihr Krafttraining leichte oder schwere Gewichte wählen sollten. Derzeit ist die zu diesem Thema verfügbare Forschung widersprüchlich. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass bei gleicher Anzahl von Sätzen das Training mit schweren Gewichten am besten geeignet ist, um die Muskelkraft zu maximieren (bezüglich der größten Kraft, die ein Muskel erzeugen kann). Training mit moderaten Gewichten kann am besten sein, um die Muskelgröße zu erhöhen.
Ergebnisse, die 2015 im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wurden, weichen jedoch von diesen Schlussfolgerungen ab. In dieser Studie wurde eine kleine Gruppe von Männern, die Erfahrung im Widerstandstraining hatten, mit der Durchführung verschiedener Übungen beauftragt, entweder mit einem niedrigeren Gewicht für 25 bis 35 Wiederholungen pro Satz oder einem höheren Gewicht für nur acht bis 12 Wiederholungen pro Satz. Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer, die schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen verwendeten, signifikant größere Verbesserungen in der Kraft der Kniebeuge und der Maximalzahl von einer Wiederholung beim Bankdrücken, aber die Leute, die leichtere Gewichte für eine hohe Anzahl von Wiederholungen verwendeten, hatten größere Verbesserungen in der muskulären Ausdauer des Oberkörpers. Der Clou: Beide Gruppen hatten laut den Forschern eine ähnliche Zunahme der Muskelgröße.
Darüber hinaus geht es möglicherweise nicht nur darum, ein leichtes oder ein schweres Gewicht zu wählen, sondern den Muskel auch bis zum völligen Versagen oder zur Erschöpfung zu trainieren, sagt Michele Olson, Ph.D., FACSM, CSCS, Senior Clinical Professor am Huntingdon College in Montgomery , Alabama. „Wenn Sie Ihre Muskeln bei jedem Satz trainieren, bis Sie keine weitere Wiederholung mit angemessener Form ausführen können, wird die Schwere des Gewichts weniger wichtig.“
Nehmen Sie eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie. Es stellte sich heraus, dass Menschen unabhängig davon, wie schwer (oder leicht) sie trainierten, ihre Kraft steigerten und ihr Körperfett in ähnlichen Mengen verringerten, wenn sie fast bis zum Muskelversagen trainierten. Dieses Konzept, bis zum Muskelversagen zu arbeiten – unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie heben – ist nicht neu, fügt Olson hinzu. Und das American College of Sports Medicine rät den Leuten, ein Gewicht zu wählen, das sich in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad wie 8 von 10 anfühlt, drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen mit guter Form zu machen und sicherzustellen, dass sich die letzte Wiederholung jedes Satzes herausfordernd anfühlt .
TL;DR: Die Wahl eines schweren Gewichts kann Ihnen helfen, die Muskelkraft zu verbessern, während ein leichtes Gewicht Ihre Muskelausdauer stärken könnte, so die Forschung. Die beste Belastung, um die Muskelmasse zu steigern, ist jedoch ungewiss. Dennoch könnte das Heben bis zum Muskelversagen, egal welches Gewicht Sie verwenden, laut Experten und Forschungsergebnissen eine Schlüsselrolle dabei spielen, Ihnen dabei zu helfen, Muskelkraft und -größe zu steigern.
4 Punkte, die beim Heben von Gewichten zu beachten sind
Die Debatte zwischen leichten und schweren Gewichten ist nicht unbedingt entschieden, und die Belastung ist nicht der einzige Faktor, den Sie berücksichtigen sollten. „Alles ist wichtig: Sätze, Wiederholungen, Tempo, Pausen und Übungsauswahl bestimmen alle, welche Ergebnisse Sie mit Ihrem Gewichtheben erzielen“, sagt Lawrence Betz, CSCS, der ehemalige Direktor des Brooklyn Athletic Club. Welche anderen Punkte sollten Sie also beim Heben beachten, anstatt sich ausschließlich auf leichte oder schwere Gewichte zu konzentrieren?
Wissen, wie sich „schwer genug“ anfühlt
Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie während einer Übung ein angemessenes Gewicht verwenden, sollten sich die letzten ein oder zwei Wiederholungen eines Satzes idealerweise als ernsthafte Herausforderung anfühlen, um sie mit der richtigen Form zu absolvieren, sagt Jessica Matthews, DBH, MS, eine außerordentliche Professorin und Programmdirektor am College of Health Sciences der Point Loma Nazarene University. Wenn Sie Ihre letzte Wiederholung ohne Schwitzen absolvieren, nehmen Sie dies als Zeichen, Ihre Belastung zu erhöhen.
Überdenken Sie, was „leichtes“ Gewicht bedeutet
Die meisten Leute könnten wahrscheinlich davon profitieren, wenn sie überdenken, was sie als „leicht“ betrachten, sagt Olson. Für die durchschnittliche 145-Pfund-Frau beträgt eine maximale Kniebeuge etwa 130 bis 135 Pfund. Daher würde das Heben einer „leichten“ Menge in diesem Fall etwa 25 bis 30 Wiederholungen mit 15- bis 20-Pfund-Hanteln entsprechen. „Die meisten Frauen halten eine Hantel von etwa 10 Pfund für schwer“, sagt sie.
Konzentrieren Sie sich auf die Lautstärke
„Der allgemeine Konsens war schon immer, dass das Volumen (wie oft Sie heben und wie viele Wiederholungen Sie machen) der wichtigste Faktor ist, um Ergebnisse beim Heben von Gewichten zu sehen“, erklärt Dan Roberts, ein berühmter Kraft- und Konditionstrainer, Trainer und Schöpfer von die Online-Fitnessplan-Methode X. „Niemand glaubt, dass Sie unglaublich schwere Gewichte heben müssen, um stärker zu werden.“
Anstatt sich also die ganze Zeit darauf zu konzentrieren, schwer zu heben, ist es auch wichtig, sich darauf zu konzentrieren, genug zu heben, sagt er. Anstatt zum Beispiel jedes Mal, wenn Sie trainieren, so schwere Kniebeugen zu machen, wie Sie für eine Wiederholung bewältigen können, versuchen Sie, Ihre Last auf etwas zu verringern, das Sie ein paar Mal pro Woche für 8 bis 12 Wiederholungen ausführen können. Im Wesentlichen verringern Sie die Belastung und erhöhen das Volumen, damit Sie Ihre Muskeln trainieren können, um über einen längeren Zeitraum zu arbeiten (bezüglich: Muskelausdauer aufbauen, was hilft, Ermüdung zu verzögern).
Behalten Sie Ihr Formular im Auge
Wie Sie die Gewichte tatsächlich heben, ist auch wichtig, sagt Betz. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht versuchen, so schwer zu heben, dass Sie eine schlechte Form haben, was möglicherweise zu Zerrungen und Verletzungen führen und die Übung weniger effektiv machen kann. Unabhängig davon, wie schwer Sie heben, sollten Sie auch angemessene Ruhezeiten einplanen. Andernfalls steuern Sie nur auf zusätzliche Verletzungen statt zusätzliche Muskeln zu. Autsch.
