Einer der besten Teile des Muskelaufbaus ist, dass Sie rudern müssen, um zu wachsen. Sie haben dies vielleicht schon einmal gehört, aber es muss wiederholt werden, weil es zu viele Lifter gibt still Konzentrieren Sie sich auf die Spiegelmuskeln. Das Training der hinteren Deltamuskeln, des oberen Rückens und des Latissimus muss Priorität haben, wenn Muskeln und Kraft Ihre Ziele sind. Und wann nicht?
Aber das ist nicht genug, denn es muss auch richtig gemacht werden. Eine Falle, in die manche Lebensgefährten mit Reihen tappen, ist zu viel Körperenglisch. Ein wenig Körperenglisch ist in Ordnung, aber wenn es im Namen von zu viel Gewicht übertrieben wird, verschwinden einige der Muskelaufbau- und Kraftvorteile.
Außerdem vermeiden einige möglicherweise das Rudern, wenn Beschwerden im unteren Rücken ein Problem darstellen, und die Lösung für beide Probleme ist das Rudern.
Beim Robbenrudern liegst du bäuchlings auf einer Hantelbank und führst ein horizontales Rudern aus, was zwei Dinge bewirkt.
- Es entlastet den unteren Rücken.
- Es begrenzt den Schwung beim Heben.
WAS IST DIE SIEGELREIHE?
Sie fragen sich vielleicht, warum es die Robbenreihe genannt wird. Das liegt daran, dass Ihre Beine, wenn Sie schwer werden, wie ein Seehund hinter Ihnen auf und ab schlagen. Beim Robbenrudern liegst du bäuchlings auf einer Hantelbank, deinen Oberkörper auf der Bank und das Bein von der Bank. Dann ruderst du die Langhantel mit deinem oberen Rücken, Latissimus und Bizeps.
WIE MAN DIE SIEGELREIHE MACHT
- Legen Sie sich auf eine Hantelbank, mit dem Kopf nach unten und den gestreckten Beinen nach unten.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken zu glätten.
- Fassen Sie die Langhantel mit einem breiten Obergriff, und Ihre Ellbogen ausgestellt.
- Beginnen Sie in Richtung Bank zu rudern, bis Ihre Schulterblätter zusammengedrückt sind oder die Langhantel die Hantelbank berührt.
- Halten Sie einen Moment inne und senken Sie sie dann langsam ab, bis die Platten den Boden berühren. Zurücksetzen, dann wiederholen.
SEAL ROW MUSKELN TRAINIERT
Das Schöne an der Siegelreihe ist, dass es den Unterkörper und den Schwung aus der Gleichung nimmt, um sich auf den Oberkörper zu konzentrieren. Hier sind die Hauptmuskeln, die von der Robbenreihe bearbeitet werden.
- Oberen Rücken: Rhomboid und Trapezius helfen bei der Adduktion und Abduktion des Schulterblatts.
- Lats: Dein Latissimus feuert über die Schulterstreckung, besonders wenn du mit der Langhantel zur Hantelbank ruderst.
- Hinterer Deltamuskel: Ihre Schultern unterstützen den Latissimus bei der Schulterstreckung.
- Bizeps: Sie erhalten auch etwas Armarbeit durch Ellbogenbeugung, da Ihr Bizeps den Latissimus und den oberen Rücken beim Rudern und Absenken der Langhantel unterstützt
- Gesäßmuskeln: Um in einem guten Hebemuster zu bleiben, müssen Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung isometrisch kontrahiert sein.
3 SEAL ROW VORTEILE
- Bessere Form mit Ihren Big 3 Lifts: Der obere Rücken spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule beim Kniebeugen und Kreuzheben. Es verhindert, dass die Kniebeuge mit der Langhantel zu einem guten Morgen wird, und hält sie beim Kreuzheben in Ihrer Nähe. Außerdem gewährleistet das Halten des oberen Rückens während des Bankdrückens einen besseren Druckweg für eine bessere Form.
- Schonend für den unteren Rücken: Meistens entlastet Seal Rows den unteren Rücken und ermöglicht es Ihnen, sich auf den oberen Rücken und den Latissimus zu konzentrieren, da die Bank Sie unterstützt. Das Seal Row ist eine hervorragende Variante, wenn dich dein unterer Rücken mit regelmäßigem vorgebeugtem Rudern stört.
- Mehr Flex-Appeal: Sie befinden sich in einer korrekten horizontalen Position, um Ihre Latissimus- und mittleren Rückenmuskeln optimal hart und schwer anzusprechen. Wenn Sie in Bauchlage sind, wird der gesamte Schwung entfernt, um den oberen Rücken und den Latissimus zu isolieren.
3 HÄUFIGE SEAL ROW-FEHLER
Um das Beste aus dem Seal Row herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler, die die Vorteile dieser Übung zunichte machen.
- Achten Sie auf Ihr Setup: Es ist wichtig, dass die Hantelbank parallel und hoch genug ist, um Ihre Ellbogen vollständig zu strecken. Wenn Sie Hantelscheiben verwenden müssen, um die Bank anzuheben, stellen Sie bitte sicher, dass die Bank ausreichend daran befestigt ist. Stellen Sie sicher, dass es kein seitliches Wackeln gibt, denn ein Sturz von der Bank ist ein todsicherer Weg, um in einem Blooper-Video zu enden.
- Achte auf deine Ellbogen: Bei vielen Rudervariationen ist ein 45-Grad-Winkel zwischen Ellbogen und Oberkörper erforderlich, aber nicht beim Seal-Rudern. Es ist wichtig, dass Ihre Ellbogen parallel zu den Schultern ausgestellt sind, um sich auf den oberen Rücken und die Schultern und weniger auf den Latissimus zu konzentrieren.
- Nicht bewegen: Kopf und Brust neigen dazu, sich von der Bank zu lösen, wodurch der untere Rücken gestreckt wird. Dies ist ein No-Go, denn das Schöne an der Siegelreihe besteht darin, den unteren Rücken herauszunehmen. Diesen Fehler zu machen fügt Schwung hinzu und entfernt den Fokus von den oberen Rückenmuskeln.
VORSCHLÄGE ZUR PROGRAMMIERUNG DER SEAL ROW
Das Robbenrudern ist eine ausgezeichnete Übung, wenn Sie Abwechslung in Ihr Rudern bringen möchten oder Ihr unterer Rücken Ihnen den Vogel umdreht und Sie trotzdem Gewinne erzielen möchten. Die Seal Row ist keine technische Übung; fast jeder kann es tun. Die Siegelreihe ist für Sie, wenn Sie Ihren Körper ohne Ausgleich bequem mit dem Gesicht nach unten legen können.
Da es schwierig ist, Schwung zu erzeugen, verringern Sie das Gewicht, bis Sie eine gute Technik finden.
Sie können dies als primäre Rudervariante an Oberkörpertagen oder als Zusatzübung an Unterkörpertagen verwenden, um die Kraft des oberen Rückens für die Big 3 oder olympischen Gewichtheberübungen zu verbessern. Hier sind ein paar allgemeine Vorschläge für Sätze und Wiederholungen für Muskeln und Kraft.
- Für Hypertrophie: Führen Sie drei bis fünf Sätze mit 8-15 Wiederholungen durch.
- Für Stärke: Machen Sie drei bis fünf Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen.
Beispiel Hypertrophie:
- 1A. Seal Row: 10-12 Wiederholungen
- 1B. Liegestütze ablehnen: 15-25 Wiederholungen
Beispiel Stärke
1A. Seal Row: 4 Wiederholungen
1B. Bank Bird Dog: Zehn Wiederholungen auf jeder Seite
Top 3 Seal Row Variationen
Obwohl es viele Vorteile hat, ist das Robbenrudern keine Übung, die jeder zu seiner Routine hinzufügen kann oder muss. Einige Leute können es aufgrund von Ausrüstungsproblemen möglicherweise nicht in Ihrem Fitnessstudio durchführen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie auf die rückenbildenden Vorteile der Robbenreihe verzichten sollten. Drei weitere Alternativen ähneln im Stil der Robbenreihe und helfen, Ihren Rücken aufzubauen
