Wahrscheinlich haben Sie schon einmal den Ausdruck „benutze es oder verliere es“ gehört – was impliziert, dass Sie es regelmäßig üben müssen, wenn Sie eine Gewohnheit, Funktion oder Fähigkeit beibehalten wollen. Nun, dieses Motto ist besonders relevant, wenn es um Ihre Mobilität geht. Wenn Sie von einem Stechen in Ihrer Schulter geplagt werden oder Sie nicht in eine tiefe Kniebeuge gehen können, ohne umzufallen, ist es an der Zeit, die Mobilität (Ihre Fähigkeit, ein Gelenk kontrolliert durch einen Bewegungsbereich zu bewegen) zu einer Priorität zu machen. Geben Sie ein: kontrollierte Gelenkrotationen, auch bekannt als CARs, die die dynamische Bewegung von Gelenken verbessern.
Und während die Gesundheit des Herzens und die Muskelentwicklung in Gesprächen über Fitness viel Aufmerksamkeit erhalten, ist Mobilität in Ihrer Bewegungsroutine genauso wichtig. Die Gesundheit der Gelenke hängt davon ab, ob Sie sich frei und mühelos bewegen können (insbesondere im Alter), und mehr Bewegungsfreiheit kann Schmerzen und Stöhnen lindern, die Ihr tägliches Leben beeinträchtigen könnten. CARs zielen auf Ihre Hauptgelenke (wie Hüfte, Brustwirbelsäule, Schultern und Handgelenke) ab und entwickeln methodisch Ihren Bewegungsbereich (ROM) in jeder Gelenkpfanne. Übersetzung: Ihre Gelenke bewegen sich reibungslos und schmerzfrei und verbessern Ihre funktionelle Fitness und Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu erledigen.
Egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, es gibt nie einen schlechten Zeitpunkt, um kontrollierte Gelenkrotationen zu Ihrem Mobilitätstraining hinzuzufügen. Selbst wenn ein eingeschränkter Bewegungsumfang oder Gelenkschmerzen Ihr Training derzeit nicht beeinträchtigen, kann die proaktive Einbeziehung von CARs in Ihre Trainingsroutine dazu beitragen, dass sich später keine Immobilitätsprobleme entwickeln.
Was sind kontrollierte Gelenkrotationen?
Um die Kraft kontrollierter Gelenkrotationen besser zu verstehen, wollen wir sie Wort für Wort aufschlüsseln.
Kontrolliert bezieht sich auf kleine, inkrementelle Bewegungen, die unerlässlich sind, um die Vorteile von CARs voll auszuschöpfen. Das liegt daran, dass diese absichtlichen Bewegungen die Gelenke mit Synovialflüssigkeit überfluten, die als Schmiermittel zwischen den Knorpeln (dem starken, flexiblen Bindegewebe, das Ihre Gelenke schützt) wirkt, um die Bewegung zu erleichtern. Das Ergebnis: Sie können sich freier und mit einem besseren ROM bewegen (das heißt, Sie können auf Ihr volles Bewegungspotential zugreifen).
Gelenk bedeutet einfach den Ort, an dem sich zwei Knochen treffen – auch bekannt als das Gelenk.
Drehungen sind die spezifische Art der Gelenkbewegung, die ausgeführt wird. Während CARs dreht sich die Extremität, indem sie sich in kreisförmiger Richtung um ein festes Gelenk zur Mittellinie des Körpers hin oder von dieser weg bewegt.
Wenn Sie also jedes Element zusammenfügen, zielen kontrollierte Gelenkrotationen auf Ihren äußeren Bewegungsbereich ab, auch bekannt als den weitesten Punkt, bis zu dem sich ein Muskel ohne Unterstützung erstrecken kann.
Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Mobilität gleich Flexibilität ist. Flexibilität bezieht sich darauf, wie sich Gelenke passiv durch einen Bewegungsbereich bewegen, während Mobilitätsübungen aktive Bewegungen sind, die Ihren ungehemmten Bewegungsbereich um ein Gelenk herum verbessern. Für eine ausgewogene Trainingsroutine sollten Sie beiden Übungen Zeit widmen.
So sieht ein perfekt ausgewogener wöchentlicher Trainingsplan aus.
Vorteile kontrollierter Gelenkrotationen
Stellen Sie sich kontrollierte Gelenkdrehungen vor, als würden Sie das Motoröl in einem Auto nachfüllen, bevor Sie es für eine Spritztour herausnehmen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihr Auto reibungslos und ohne Pannen oder mechanische Ausfälle läuft. Kontrollierte Gelenkdrehungen funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip, indem sie Ihrem Körper helfen, auf höchstem Niveau zu funktionieren, damit Sie bequem und effizient arbeiten können. Das liegt daran, dass „CARs einen Joint durch seinen gesamten Bewegungsbereich führen, um Kontrolle, Kraft und Mobilität aufzubauen“, erklärt Megan Roup, Fitnesstrainerin, ehemalige professionelle Tänzerin und Gründerin der Sculpt Society. Genauer gesagt können kontrollierte Gelenkrotationen Ihnen helfen, die Mobilität zu verbessern, die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen und Ihre Bewegungsfreiheit im Alter zu erhalten.
Erhöhen Sie die Mobilität
Wenn Sie CARs zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine machen, können Sie damit rechnen, dass sich Ihre Mobilität verbessert und gleichzeitig Verletzungen vorgebeugt wird. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Bewegungsmuster und Mobilität von geringer Qualität das Verletzungsrisiko der Teilnehmer um das Siebenfache erhöhten. Die Forscher fanden auch heraus, dass sie das Auftreten von Verletzungen basierend auf der Qualität der Bewegungsmuster mit einer Genauigkeit von 73 Prozent vorhersagen konnten. Das liegt daran, dass Mobilität hilft, den Körper auf ein Training oder eine Aktivität vorzubereiten, indem die Gelenke geschmiert werden, um Reibung zu reduzieren, was bedeutet, dass Ihr Körper besser darauf vorbereitet ist, die erforderlichen Bewegungen zu bewältigen.
Außerdem wirken kontrollierte Gelenkrotationen oft auf eine Seite Ihres Körpers, um Ungleichgewichte im Bewegungsmuster zu korrigieren und die Entwicklung von Kompensationsmustern zu verhindern. „Überall dort, wo es ein Ungleichgewicht gibt, wird der Rest Ihrer Muskeln das ausgleichen“, sagte Evie Vlahakis, PT, Physiotherapeutin in New York City, zuvor gegenüber Shape. „Dann, wenn du überlastest [the weaker] Muskelgruppe oder ein bestimmter Muskel, der am meisten gefährdet ist [for a muscle strain].“ Und wenn Sie nicht die notwendige Mobilität haben, um in Ihrem täglichen Leben zu funktionieren, wird Ihr Körper in anderen Bereichen kompensieren und möglicherweise Verletzungen verursachen.
Das gleiche Prinzip gilt für die einseitige Gelenkbeweglichkeit. Zum Beispiel könntest du ein stehendes Schulter-CAR auf deiner rechten Seite machen, während du dich darauf konzentrierst, deine linke Seite stabil und gerade zu halten. Wenn Sie Ihr rechtes Schultergelenk isolieren, können Sie verhindern, dass die linke Seite kompensiert, und Sie haben ein größeres Maß an Kontrolle über diese Bewegungen auf der rechten Seite.
Pflegen Sie die Gesundheit der Gelenke
„Die Gesundheit der Gelenke wirkt sich auf unsere allgemeine Gesundheit aus, daher hilft die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit der Gelenke, Sie aktiv zu halten und das Risiko von Verletzungen oder Schmerzen mit zunehmendem Alter zu verringern“, sagt Roup. Und die Gesundheit der Gelenke wird durch viele Erkrankungen beeinträchtigt, darunter rheumatoide Arthritis, Osteoarthritis und sogar Schmerzen im Handgelenk. Auch wenn Sie nicht unter einer dieser Erkrankungen leiden, sind gesunde Gelenke für Bewegung und Grooves unerlässlich, egal ob Sie laufen, springen, tanzen oder einfach nur Ihrem täglichen Leben nachgehen.
Zur Erinnerung: Ihre Gelenke ermöglichen bestimmte Arten von Bewegungen aufgrund ihrer Verbindung im Körper und dem umgebenden Gewebe, einschließlich Muskeln, Bändern und Sehnen. Regelmäßiges Bewegungs- und Beweglichkeitstraining trägt dazu bei, die Gelenke gesund zu halten, indem es Ihren Bewegungsumfang erweitert und eine bessere Form übt. Wenn Sie irgendwo in Ihrem Körper akute oder chronische Schmerzen haben, sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, um einen Aktionsplan zu erhalten.
Bewahren Sie die Bewegungsfreiheit, wenn Sie älter werden
„Die meisten Menschen erleben mit zunehmendem Alter eine natürliche Abnahme des Bewegungsumfangs“, erklärt Roup. „Dies geschieht aus einer Vielzahl von Gründen, darunter Inaktivität, Verletzung, chronische Schmerzen oder Muskelverlust.“ Aufgrund des dünner werdenden Knorpels und eines Abfalls der Synovialflüssigkeit können Sie auch Steifheit und Verlust der Muskelbeweglichkeit und -kraft verspüren.
Mobilitätsübungen können dem jedoch entgegenwirken. Wenn Sie vorhaben, Ihre Lieblings-Spin-, HIIT- oder Kraftklasse für die kommenden Jahre fortzusetzen, können CARs und Stretching eine große Investition in die Langlebigkeit Ihrer Mobilität sein.
3 kontrollierte Gelenkrotationen zur Ergänzung Ihrer Mobilitätsroutine
Bereit zu mobilisieren? Konsequent kontrollierte Gelenkrotationen in Ihre Routine einzubauen – auch nur ein paar Mal pro Woche – kann zu all den oben genannten Vorteilen führen. Hier demonstriert Roup eine einfache CARs-Mobilitätsroutine, die sie entwickelt hat und die in 5 bis 10 Minuten abgeschlossen werden kann. Probieren Sie diese Mobilitätsroutine vor Ihrem Training oder morgens, bevor Sie in den Tag starten. Gehen Sie bei jedem CAR langsam vor und seien Sie überlegt. Sie möchten die gesamte Bewegung in jedem Gelenk spüren.
How es funktioniert: Verwenden Sie dieses dynamische Aufwärmen, um die Beweglichkeit in Ihren Hüften, Ihrer Wirbelsäule und Ihren Schultern anzusprechen. Wiederholen Sie den Zirkel dreimal und führen Sie jede Bewegung 10 Mal aus (ggf. in beide Richtungen).
Du brauchst: Eine Yogamatte ist optional.
Hippe Autos
A. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften und dem neutralen Rücken. Das ist Ihre Ausgangsposition.
B. Spannen Sie den Kern an und heben Sie das rechte Bein an, während Sie es in Richtung des rechten Trizeps bringen, wobei Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten.
C. Bringen Sie das rechte Knie wieder in eine Linie mit der rechten Hüfte und behalten Sie die 90-Grad-Beugung im rechten Knie bei. Der rechte Knöchel sollte in einer Linie mit dem rechten Knie und der rechten Hüfte sein, das rechte Knie und der rechte Knöchel sollten alle auf derselben Höhe sein.
D. Beenden Sie die Drehung, indem Sie die rechte Hüfte so drehen, dass sich der rechte Knöchel direkt über dem rechten Knie befindet und die Sohle des rechten Fußes zur Decke zeigt.
E. Senken Sie das rechte Knie kontrolliert auf den Boden und landen Sie unter der rechten Hüfte in der ursprünglichen Ausgangsposition.
F. Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, heben Sie das rechte Knie hinter sich, um mit der rechten Hüfte in einer Linie zu sein, und setzen Sie die Drehung in umgekehrter Richtung fort. Ende wieder in Tischplattenposition. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
Zurück AUTOS
A. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften und dem neutralen Rücken. Das ist Ihre Ausgangsposition.
B. Atme ein und ziehe das Kinn zur Brust. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und runden Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen, wobei Sie jeden einzelnen Wirbel artikulieren, bis Sie eine abgerundete Wirbelsäule erreichen. Das Kreuzbein – das sich an der Basis des unteren Rückens befindet – sollte sinken, wenn Sie durch jeden Wirbel nach unten rollen, bis zur Nackenflexion.
C. An der Basis des Halses umkehren, die gewölbte Wirbelsäule Wirbel für Wirbel verlangsamen und Brust und Steißbein anheben, während der Bauchnabel in Richtung Boden gesenkt wird. Fahren Sie fort, bis Sie eine gewölbte Wirbelsäule erreichen. Steißbein und Kreuzbein erheben sich zuletzt.
Machen Sie 10 Wiederholungen.
Schulterautos
A. Beginnen Sie, indem Sie auf den Fersen oder in einer knienden Position sitzen, die Schultern über Hüften und Knien stapeln, die Arme an den Seiten. (Sie können dies auch im Stehen tun.)
B. Stützen Sie den Kern und strecken Sie den rechten Arm langsam vor sich auf Schulterhöhe aus, wobei die rechte Handfläche nach innen zeigt und der rechte Daumen nach vorne zeigt. Heben Sie den rechten Arm weiter hoch über den Kopf, wobei der rechte Bizeps in der Nähe des rechten Ohrs und die kleine Fingerseite der Hand nach vorne zeigen.
C. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an. Drehen Sie den Arm nach innen, sodass der kleine Finger zur Rückseite des Raums zeigt.
D. Führen Sie mit dem rechten Daumen, schwingen Sie den rechten Arm hinter sich und nach unten, um einen vollständigen Kreis zu vollenden, und beenden Sie ihn mit dem rechten Arm an der Seite.
E. Kehren Sie die Bewegung um: Führen Sie mit dem rechten kleinen Finger, strecken Sie den rechten Arm hinter sich aus und heben Sie ihn bis zum Ende Ihres Bewegungsbereichs.
F. Drehen Sie den rechten Arm nach außen, sodass die rechte Handfläche nach oben zeigt. Mit dem rechten kleinen Finger führen, den rechten Arm weiter heben, bis er vollständig über Kopf gestreckt ist, mit dem rechten Bizeps neben dem rechten Ohr.
G. Senken Sie den rechten Arm nach unten, immer noch vollständig gestreckt und mit der rechten Handfläche nach innen.
H. Beenden Sie mit dem rechten Arm an der Seite, zurück in Ihre Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
