Wenn es nach einem langen, harten Training an der Zeit ist, ein Getränk zum Auftanken zu wählen, gibt es eine Menge Sportgetränke. Vielleicht entscheiden Sie sich für abgepacktes Proteinwasser oder gehen in die Küche, um einen Proteinshake zu zaubern. Aber die Forschung zeigt, dass es noch ein weiteres Getränk zur Erholung nach dem Training gibt, das der Liste hinzugefügt werden kann: Schokoladenmilch.
Laut einer im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichten Studie ist Schokoladenmilch eine optimale Erholungshilfe nach dem Training. Und eine Überprüfung von 12 Studien bestätigt, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu einem Placebo oder anderen Erholungsgetränken ähnliche oder bessere Ergebnisse zu liefern scheint, obwohl weitere Studien mit größeren Stichproben erforderlich sind.
Bevor sich Ihr Magen bei dem Gedanken zusammenzieht, nach dem Training reine Milch zu trinken, werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste von Schokoladenmilch. Im Vergleich zu normaler Milch, Wasser oder den meisten Sportgetränken hat es den doppelten Kohlenhydrat- und Proteingehalt – perfekt, um müde Muskeln wieder aufzufüllen. Sein hoher Wassergehalt ersetzt Flüssigkeiten, die durch Schweiß verloren gehen, und beugt Austrocknung vor. Außerdem enthält es einen ernährungsphysiologischen Bonus von Kalzium und enthält nur eine kleine Menge Natrium und Zuckerzusätze, die regenerierenden Sportlern helfen, Wasser zu speichern und Energie zurückzugewinnen.
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Um es zusammenzufassen: Schokoladenmilch nach dem Training ist laut Joel Stager, Ph.D., Physiologe, Direktor des Human Performance Laboratory an der Indiana University und Autor von, ein Allround-Trainingsgetränk für einen Hochleistungssportler die Studie des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Der hohe Kohlenhydrat- und Proteingehalt in Milch macht sie zu einem unglaublich effektiven Erholungsgetränk, sagt Stager – obwohl es nie als solches vermarktet wurde. „Es ist Wasser und noch viel mehr“, sagt er über das Getränk.
Das Trinken von einfachem Wasser nach dem Training ersetzt den Schweißverlust – und das war’s. „Schokoladenmilch versorgt Ihre Muskeln mit Kohlenhydraten – etwas, das sie verstoffwechseln können“, fügt Jason Karp, Ph.D., ein weiterer Forscher der Studie, hinzu. „Im Wasser gibt es nichts zu verstoffwechseln“, bemerkt er.
Ist es also eine gute Idee, nach dem Training Schokoladenmilch zu trinken? Alle Fragen, die Sie beantworten müssen, finden Sie unten.
Der Fall für Kohlenhydrate nach dem Training
Sind Sie bereit, Ihr Mineralwasser nach dem Training durch Schokoladenmilch zu ersetzen? Schätzen Sie zuerst Ihre Trainingsintensität ein. Ein Post-Workout-Getränk voller Kohlenhydrate zu trinken, ist wahrscheinlich nicht ideal für den Freizeitgolfer am Wochenende, sagt Stager. Das ist der Schlüssel: Ein Getränk wie Schokoladenmilch ist für einen Radfahrer, Schwimmer oder Langstreckenläufer am nützlichsten. Diese Sportarten betonen hohe Ausdauer und konstante, anhaltende Bewegung. Leistungssportler benötigen hohe Mengen an Kalorien, Kohlenhydraten und Proteinen, um dieses Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.
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Aus diesem Grund hat Stager die Leistung von Schokoladenmilch als Erholungsgetränk nach dem Training an neun Radfahrern getestet. In seinem Labor radelte jeder Athlet bis zur Erschöpfung und ruhte sich dann vier Stunden lang aus. In dieser Pause konsumierte jeder fettarme Schokoladenmilch, Gatorade oder das kohlenhydratreiche Sportgetränk Endurox R4. Danach radelten sie wieder bis zur Erschöpfung. Sein Forschungsteam kam zu dem Schluss, dass die Athleten, die nach dem Training Schokoladenmilch konsumierten, während der zweiten Fahrt genauso gut oder besser abschnitten als diejenigen, die die anderen Getränke tranken.
Wann und wie man nach dem Training mit Schokoladenmilch auftankt
Die Wahl des richtigen Post-Workout-Getränks ist nur der erste Schritt des Genesungsprozesses, sagt Karp. Neben dem, was Sie zum Auftanken verwenden, ist es genauso wichtig, wann Sie es tun.
Die Forschung weist auf die Bedeutung einer „Mahlzeit“ nach dem Training innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training hin, wenn die Glykogenspeicher (Energie) der Muskeln am niedrigsten sind. „Ich empfehle im Allgemeinen, in den ersten 20 Minuten nach dem Training etwas zu essen oder zu trinken“, sagte Mike Huff, ehemaliger Koordinator des Duke University Sports Performance Program. „An diesem Punkt sind Ihre Muskelfasern erschöpft und bereit, etwas aufzusaugen“, erklärt er.
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Und wenn Sie nicht sofort Schritte unternehmen, um Ihre Muskeln wieder aufzufüllen, kann dies Ihrer nächsten Leistung schaden – große Zeit, sagt Karp. „Spitzensportler haben vielleicht nur sechs bis sieben Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Es ist viel wichtiger für sie, sich vollständig zu erholen, und Strategien wie diese können das maximieren“, erklärt er.
Aromatisierte Getränke regen Ihren Appetit an und ermöglichen es Ihnen, mehr zu trinken, indem sie Wasser ersetzen, das durch Schweiß vom Training verloren geht. Und du konsumierst mehr, wenn du wirklich magst, was du trinkst, fand Stager. Seine Athleten schrien nach Schokoladenmilch – und mieden andere kohlenhydratreiche Optionen wie Endurox R4, Energieriegel oder Energiegele.
Auch Post-Workout-Food-Optionen müssen nicht im Supermarktregal enden. Als Trainer, Basketballspieler und begeisterter Gewichtheber liebt Huff es, seine eigene Mischung zu kreieren. Sein hausgemachtes kohlenhydratreiches, proteinreiches Getränk ist eine Mischung aus Bananen, Erdnussbutter, Carnation Instant Breakfast (ein Pulver, das reich an Kalzium, Protein und Kohlenhydraten ist) und – Sie haben es erraten – Milch.
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Flüssige und feste Kohlenhydrate sind gleich gut. Ihrem Körper ist es egal, solange er bekommt, was er braucht, sagt Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark, RD, Autorin von The Cyclist’s Food Guide. „Du musst nur lernen, welche Sport-Snacks am besten zu deinem Körper passen – Gels, Gummibärchen, getrocknete Feigen, tierische Cracker, entsprudelte Cola, was auch immer“, sagte sie.
Milch empfiehlt Stager seinen Athleten weiterhin, und Karp, ein Läufer und Trainer, hat dauerhaft von Gatorade auf Schokoladenmilch umgestellt, um sich von seinen täglichen Läufen zu erholen. „Es ist einfach, es ist billig und es hat alles, was ich nach meinem Training brauche“, bemerkt er.
Wenn Ihr Körper die Laktose in Schokoladenmilch nicht verträgt, wird Ihnen jede Kombination aus einfachem Zucker (wie ein traditionelles Sportgetränk) und Protein (denken Sie an: Molken-, Eiweiß- oder Sojaproteinpulver) höchstwahrscheinlich die gleichen Vorteile wie Schokoladenmilch nach dem Training trinken.
