Egal, wie sehr Sie sich Ihrer Fitnessroutine widmen, irgendwann werden Sie wahrscheinlich eine Verschnaufpause einlegen. Sie könnten einen einmonatigen Roadtrip quer durchs Land unternehmen, bei dem Sie vorrangig Nationalparks sehen – und nicht das Innere eines CrossFit-Fitnessstudios. Möglicherweise entwickeln Sie einen Gesundheitszustand, bei dem Sie einige Wochen auf der Couch chillen müssen. Oder Sie möchten Ihrem Körper und Geist einfach eine Pause vom Schweiß und der Plackerei gönnen – und das ist in Ordnung.
Selbst wenn Sie mit Ihrer trainingsfreien Pause zufrieden sind, fragen Sie sich vielleicht immer noch, wie lange es dauert, bis Sie anfangen, die Muskeln zu verlieren, die Sie im Laufe der Jahre aufgebaut haben – und wie lange es dauern wird, bis Sie alles aufgebaut haben zurück, wenn Sie das möchten. Aus diesem Grund beauftragte Shape einen erfahrenen Sportphysiologen mit der Frage: „Wie lange dauert es, bis man Muskeln verliert?“ und geben Sie einen Einblick, wie Sie den Prozess verlangsamen können. Vertrauen Sie, Ihr aufgebockter Bizeps und Ihre kraftvollen Beine sind keine verlorene Sache.
Was es bedeutet, Muskeln zu „verlieren“.
Um zu antworten „Wie lange dauert es, um Muskeln zu verlieren?“ Es ist wichtig zu definieren, was es überhaupt bedeutet, „Muskeln zu verlieren“. Meistens ist der „Muskel“, auf den sich die Leute beziehen, entweder Muskelgröße oder Muskelstärke – die nicht vollständig korreliert sind, sagt Alyssa Olenick, Ph.D., CISSN, CFL1., eine Trainingsphysiologin und Sporternährungswissenschaftlerin. „Wenn Menschen mehr Muskeln aufbauen, werden sie im Allgemeinen auch größer und können mehr Gewicht bewegen und werden stärker“, erklärt sie.
Aber auch Ihr neuromuskuläres System spielt eine Rolle dabei, wie viel Kraft Ihre Muskeln haben: Wenn es sich an das Training anpasst, können die Motoneuronen, die mit dem Muskelgewebe verbunden sind, die Muskeln besser zusammenziehen, wodurch eine Kraft entsteht, die das Gewicht bewegt, das Sie heben , Sie erklärt. „Stärker zu werden bedeutet also teilweise, Muskelgewebe zu entwickeln und zu erholen, aber es ist auch nur die Fähigkeit, dieses Muskelgewebe zu rekrutieren, um mehr Kraft zu produzieren“, sagt Olenick.
Wie lange dauert es, um Muskeln zu verlieren?
Wenn Sie das Fitnessstudio während einer einwöchigen Reise auslassen, kommen Sie nicht ins Schwitzen. Typischerweise dauert es etwa zwei bis drei Wochen, bis eine signifikante Abnahme der Muskelkraft zu beobachten ist, sagt Olenick. „Wenn Sie anderthalb Wochen Urlaub machen und überhaupt nicht heben würden, sehen Sie vielleicht ein bisschen [of a decrease] wenn du zurückkommst, aber nicht viel“, fügt sie hinzu. „Dein One-Rep-Maximum wird wahrscheinlich nicht so stark sinken.“
In ähnlicher Weise könnten Sie beginnen, Muskelmasse zu verlieren, nachdem Sie ein oder zwei Wochen von Ihrer üblichen Trainingsroutine Abstand genommen haben, sagt Olenick. Es wird zunächst nicht auf einen Verlust an Muskelmasse zurückzuführen sein, sondern eher auf einen Verlust von Kohlenhydraten und Flüssigkeit, sagt sie. ICYDK, Ihr Körper speichert Kohlenhydrate, die später während des Trainings in Energie umgewandelt werden können, in Ihrer Leber und Ihren Muskeln, und diese Kohlenhydrate bringen Wasser in die Muskeln, erklärt sie. „Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Heben aufhören, ist der größte Teil des Gewichtsverlusts, den Sie möglicherweise bemerken, auf die verringerten Kohlenhydrate und Wasser in Ihren Muskeln zurückzuführen, während ein echter Muskelverlust innerhalb weniger Tage beginnen kann [and] ist langsamer“, sagt Olenick. „Der Grund, warum Sie die Kohlenhydrate und Flüssigkeiten zuerst verlieren, ist, dass Ihr Körper sie für Energie und Stoffwechsel verwendet, sodass die Speicherung ‚schrumpft‘.“
Allerdings gilt das Sprichwort „Use it or lose it“, wenn es um den Erhalt von Muskelmasse und Kraft geht. Wenn Sie während dieser Zeit völlig sesshaft sind (denken Sie: Sie sind in Bettruhe oder haben eine Verletzung, die Sie daran hindert, sich zu bewegen), können Ihre Kraft und Muskelgröße schneller abnehmen, als wenn Sie etwas aktiv bleiben (z Spaziergänge, ein paar Bodyweight-Übungen zu Hause, Tanzen im Haus), sagt Olenick. Dieser Muskelverlust kann auf eine Verringerung der Muskelproteinsynthese zurückgeführt werden – der Prozess, bei dem Ihr Körper Aminosäuren verwendet, um durch Training verursachte Muskelschäden zu reparieren, laut einer in der Zeitschrift Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care veröffentlichten Studie. Wenn der Abbau von Muskelprotein seine Synthese übersteigt (was wiederum nach dem Training stattfindet), kann es laut einem im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichten Artikel zu Muskelabbau kommen. „Aber wenn Sie immer noch allgemein aktiv und in Bewegung sind, wird es nicht so viel sein [of a decrease]und dieser Muskel wird schneller zurückkommen, als es nötig war, um ihn überhaupt aufzubauen“, fügt Olenick hinzu.
Wenn Sie jedoch früher ein regelmäßiger Gewichtheber waren und kürzlich ausschließlich auf Cardio-Training umgestiegen sind, werden Sie möglicherweise immer noch einen gewissen Muskelabbau bemerken, sagt Olenick. „Während jede Aktivität helfen kann, Muskeln zu erhalten, ist Cardio eine Form der Übung, die katabolisch ist oder Gewebe abbaut, um Energie für Kraftstoff zu erzeugen“, erklärt sie. „[Still,] Der Prozess wäre langsamer, als wenn jemand völlig inaktiv wäre.“ Ihre Empfehlung für Läufer? Versuchen Sie, ein bis drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, und denken Sie daran, genügend Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Aktivität zu unterstützen helfen auch ihrer Laufleistung“, fügt sie hinzu.
Wie man Muskelverlust misst
Wenn Sie nach einer Vorstellung davon suchen, wie viel Kraft Sie nach einer wohlverdienten Pause verloren haben, ist es am besten, sich auf Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) zu beziehen, sagt Olenick. Dieses Tool ist ein Maß für die Intensität Ihres Trainings oder Ihrer körperlichen Aktivität, basierend darauf, wie hart Sie denken, dass Ihr Körper arbeitet. Wenn sich also das Kniebeugen mit 20-Pfund-Hanteln oder das Ausführen von 15 Liegestützen herausfordernder anfühlt als vor Ihrer Pause, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise etwas an Kraft verloren haben, erklärt sie.
Die Beurteilung des physischen Muskelabbaus ist etwas wissenschaftlicher; Sie müssen eine Beurteilung der Körperzusammensetzung erhalten, beispielsweise durch die Verwendung eines InBody-Geräts, das Muskelmasse, Körperfett und den Gesamtkörperwassergehalt misst, sagt Olenick. Während Sie ein Maßband verwenden können, um beispielsweise festzustellen, ob Sie an Muskelmasse im Bizeps oder in den Oberschenkeln verloren haben, gibt diese Methode nicht das ganze Bild wieder: Sie könnten Fettzunahme und Muskelabbau im selben Bereich des Körpers haben, Das Messen der Größe dieses Bereichs gibt Ihnen möglicherweise keine genaue Vorstellung davon, wie viel Muskelmasse Sie verloren haben, erklärt sie. Beurteilungen der Körperzusammensetzung berücksichtigen jedoch diese Arten der Neuzusammensetzung.
Was Sie tun können, um den Muskelabbau zu verlangsamen
Während Muskelverlust – sowohl in Bezug auf Kraft als auch in Bezug auf Größe – wahrscheinlich auftritt, wenn Sie eine Pause von Ihrer üblichen Fitnessroutine einlegen, gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um den Prozess zu verlangsamen. Halten Sie zunächst Ihren Körper in Bewegung – auch wenn es nicht so förmlich ist, wie Sie es gewohnt sind, schlägt Olenick vor. Etwas so Einfaches wie eine Wanderung oder ein kurzer Bodyweight-Zirkel mit Luftkniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten und Burpees kann Ihnen helfen, die Muskeln zu erhalten, fügt sie hinzu. Wenn Sie nur Ihre Muskeln verwenden, werden sie erhalten und ihnen ein Stimulus gegeben, der sagt: ‚Hey, wir benutzen Sie immer noch, bleiben Sie dran‘“, sagt Olenick Ihr Körpergewicht ist so viel besser, als gar nichts zu tun, um Muskeln oder Kraft zu erhalten.“
Sie sollten auch Ihre Kalorien- und Proteinaufnahme im Auge behalten – wenn Sie von beidem nicht genug bekommen, wird Ihr Körper Schwierigkeiten haben, das Muskelgewebe zu erhalten, das Sie haben, sagt Olenick. Ihr Körper möchte nicht unbedingt Muskeln aufgeben, aber es erfordert viel Energie (bezüglich Kalorien), um sie aufrechtzuerhalten, erklärt sie. „Wenn Sie nicht genug essen, wird Ihr Körper dieses Gewebe abbauen, um es für Energie zu verwenden“, sagt sie. „Eine große Sache, die hilft, Muskeln zu erhalten, ist also, genug zu essen und vor allem genug Protein zu essen.“ Tatsächlich werden Menschen, die sich an eine höhere Proteinaufnahme halten, auch wenn sie sich nicht körperlich betätigen, mehr Muskeln aufrechterhalten als diejenigen, denen der Makronährstoff fehlt, fügt sie hinzu.
Die gute Nachricht: Wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen, werden Sie diese Kraft und Muskelmasse wahrscheinlich schneller wiedererlangen, als Sie ursprünglich für den Aufbau benötigt haben. Ihre Muskeln enthalten Satellitenzellen (Stammzellen, die Vorläufer der Skelettmuskulatur sind und bei der Hypertrophie helfen), die beim Training entstehen, und diese Zellen werden sich schließlich in Muskelzellen verwandeln, sagt Olenick. „Menschen, die in der Vergangenheit trainiert haben, werden mehr dieser Satellitenzellen haben als Menschen, die noch nie zuvor trainiert haben“, erklärt sie. „Du hast also mehr ‚Material‘, um es in Muskeln umzuwandeln als vorher.“ Darüber hinaus ist Ihr Körper bereits mit den Bewegungen vertraut, die Sie ausführen werden, und Ihr Gehirn hat die neuralen Bahnen eingerichtet, die für die Ausführung der Fertigkeit erforderlich sind, sodass Sie sich schneller daran gewöhnen können – als ob Sie ein Fahrrad fahren würden nach einer fünfjährigen Pause von der Aktivität zum ersten Mal Fahrrad, sagt Olenick.
So kommen Sie nach einer Pause vom Fitnessstudio wieder zum Training zurück
Trotzdem werden Sie wahrscheinlich nicht mehr das gleiche Gewicht heben oder die gleiche Anzahl an Sätzen ausführen können wie vor Ihrer Pause, also gehen Sie es in den ersten ein oder zwei Wochen ruhig an, sagt Olenick. Versuchen Sie während dieser Zeit, ein leichteres Gewicht zu verwenden oder einen Satz weniger für jede Ihrer Übungen zu machen, damit sich Ihr Körper wieder akklimatisieren und diese Kraft langsam wieder aufbauen kann, sagt sie. Am wichtigsten ist, dass Sie sich nicht wegen eines Kraft- oder Muskelverlusts, den Sie bemerken, verprügeln, sagt Olenick. „Gib dir selbst Gnade, aus welchem Grund auch immer du mit dem Training aufgehört hast“, fügt sie hinzu. „Du bist zurück, also was kann dein Körper gerade tun? Versuche nicht, ihn dazu zu drängen, das zu tun, was er vorher getan hat.“
